新手必看，3招徒手練背肌，不用任何訓練器材

人體當中，最複雜的肌肉群，就非背部肌群莫屬了!

像胸肌重點就胸大肌，臀部就臀大肌、臀中肌，而背肌，就有上下斜方、大小菱形肌、擴背肌、大小圓肌、上下崗肌等等。

就讓我們看看如何徒手訓練背肌吧~

訓練好處

【改善駝背】

光是這點就很重要了，現代人常常低頭滑手機，或是在電腦桌前，就而久之，人的背肌長期保持放鬆，就會產生駝背，長時間的身體保持往前，像胸肌在跟背肌拔河，就會造成前面肌群過強，背部肌群就弱，最好改善的方式就是放鬆前面肌群，訓練背部肌群

【減輕腰痠背痛】

背肌對我們人體的上半身很重要，我們會腰痠背痛，有很大的原因是因為少了背肌的支撐，有了強而有力的背肌來穩定支撐身體，自然而然我們就不會腰痠背痛了

【良好姿態】

背部肌群扮演很重要的角色，看一個人的體態好不好，看背最準，有練背的人，不管是站著坐著都給人有精神的感覺，而缺乏背部訓練的人，站著坐著都讓人感到沒精神沒自信，也會有圓肩駝背等的不良體態，所以背部肌群必練

基本訓練

這3招徒手練背完完全全不用任何器材，新手也可以上、中、下背肌訓練！

【徒手上背夾背】

首先，仰臥到地上，讓手肘接觸地板，再用手肘往地板出力，雙腳要平穩的踩在地面，把軀幹撐起來，讓你的上背通過你手肘出力離開地面，不要偷用腳出力，腳只是支撐而已，要用上背的力量來推。

重點在於你每一下都要撐住2~3秒，維持肌肉收縮的狀態。你要

這會訓練到菱形肌、斜方肌、三角肌後束。

Ps.可以鋪個瑜珈墊，不然手肘痛到爆!

建議3~4組12下，根據自己的條件來調整組數和次數。

【徒手中背滑輪】

首先，要穿長褲襪子，找個光滑的地板，然後身體採伏地挺身姿勢，你要讓自己處於完全伸展的姿勢，讓你的雙腳到最後方，手在前面要完全打直，就好像用全身來做滑輪下拉一樣的感覺，將身體撐起來，之後再讓身體往下，你會發現這很像仰臥肩伸，或是直臂下拉。

腳尖當支點可能對新手來說很困難，也可以用膝蓋脛骨來當支點開始訓練~

Ps.肩關節活動度不好的人，建議不用到全身展姿勢唷，要先改善肩關節活動度再來訓練唷，手高於頭的訓練不用太多!

還有擔心褲子會磨破的，可以在支點放個小毛巾~

建議3~4組12下，根據自己的條件來調整組數和次數。

【下背徒手超人】

利用超人

除了肩膀的外旋以外，很明顯的也讓背肌保持緊繃，當然也讓臀肌和下背部一起發揮作用了。每一下都要試著撐住2~3秒，這樣可以確認你肌肉有正確參與訓練。

建議3~4組15下，根據自己的條件來調整組數和次數。

結論

我認為，人體很奇妙，也很公平，你怎麼對它，它就會反應給你看，當你長期使用身體肌群的一半，另一半就會比較弱，可能就會造成問題。

男人練背，可以練出有如猛虎一般的背肌，女人練背，可以練出美麗如花的背影唷。

背肌訓練對現代人也很重要，現在多數人都是長時間坐在電腦前，背部都被往前拉，造成駝背等等現代文明病，所以適當的訓練背部也是很重要的

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關鍵字: 徒手 肌群 訓練