今天，我們來談談你的訓練計劃。
首先問你，你有訓練計劃嗎？
有呀，胸肩背腿二三頭！！！！
漂亮，傳統的5分化訓練。
是不是每個動作4組，每組8～12次？
是的，就是這樣的。
你為什麼要這麼練？你周圍的人都這麼練麼？
它真的適合你們嗎？


我必須嚴肅的告訴你：肌肉長的慢，跟你的訓練計劃有莫大的關係，尤其是傳統的五分化訓練。
你選擇五分化訓練的理由是什麼？是因為大吊哥、菲爾西斯都這麼練，還是周圍的人都這麼練。無論哪個，都不能成為你選擇五分化的理由。你不是菲爾西斯，同樣周圍選擇五分化訓練的小夥伴也沒有幾個練的好的。這個問題值得我們反思。
當所有人都用一種訓練模式的時候，它肯定是有問題的。胸肩背腿二三頭不是不好，只是不適合你。如果你跟我一樣，還只是一隻羽翼未豐的自然小菜鳥。那麼，我們要尋求更為高效的訓練模式。
先說五分化訓練為什麼不適合我們。一週五練，每次一個部位。比如說週一練胸，然後中間背、腿、肩、手臂 。到下週一再次練胸。有問題嗎？有，頻率太低了。自然增肌者長肉是非常困難的。週一練完胸，週三差不多就恢復了。可是你拖到下週一才練它，有點過分對嗎？
一般而言，大肌群的恢復時間是48～72個小時。在能夠恢復的前提下，刺激頻率越高越利於生長。簡單的說，好了就得練！五分化訓練對我們來說間隔時間太長。肌肉用進廢退，一週休息也許不至於掉肌肉，但肯定長不快。
你也許要問，那健美大咖們為什麼都這麼練？第一，他們不一定都這麼練。第二，他們訓練水平更高，能達到深度刺激，需要恢復的時間更長。第三，他們有合成科技，訓練後蛋白質合成期更長。那怎麼辦？
我的推薦是推拉蹲三分化訓練。顧名思義推相關的肌群（胸 肩前中 三頭），拉相關的肌群（背部 肩後束 二頭）和蹲相關的肌群（下肢）。訓練計劃的安排是這樣：蹲日 推日 拉日 休息 蹲日 推日 拉日 休息。這樣一週每個部位可以循環刺激兩次。
在動作的選擇上，多用複合型動作，比如深蹲、臥推、划船、引體等。
另外每個動作練幾組，一組重複幾次也需要注意。傳統上大部分訓練者都是一個動作4～5組，每組8~12次。也有研究表明，用最大重量的75%做訓練，最利於訓練後蛋白質淨合成。所以8～12次重複無論從經驗上還是科學上都有道理。但是！但是，這需要建立在有效次數上。什麼意思，比如你做臥推這個動作，不是選個重量推8次就能練好胸的。而需要你熟練掌握這個動作，能很好的控制胸大肌去推起重量，然後重複8次至力竭，才能練好胸。重點在於熟練掌握。
那麼一個動作要練習多少次才能熟練掌握呢？我給你算筆賬。你一週練一次胸，每次都臥推，推4組8個。那麼臥推這個動作你每週練習了32次。一年下來也就1500次。老實說任何一個動作沒有上萬次重複，是無法掌握的。這樣下去，你要練幾年？所以，我的建議是：在沒有熟練掌握動作之前，不斷的練習，而且是刻意練習。比如一次胸部的訓練，如果練習臥推，應當選擇能重複12～20次的重量，推上10組。新手一定不能急，在經典動作上，需要足夠的練習。重複重複再重複！
肌肉接受刺激才會生長。刺激＝單次刺激×頻率。單次刺激的強度往往由動作質量決定。沒有熟練掌握動作之前需不斷的刻意練習，哪怕一次只練一二個動作。單次刺激後，恢復的速度與刺激的頻率決定生長。睡眠和飲食會影響恢復速度。而刺激頻率需要在訓練計劃中解決。
最後祝大家健身愉快，肌肉越來越大。
愛健身 愛生活。越健越強 #健身
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