03.24 9個瑜伽體式全方位翹臀：臀大肌、臀中肌、臀小肌

給大家介紹9個體式，讓你們全方位鍛鍊翹臀！

第①序列

重點：臀大肌

一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式，可以激活臀大肌。

新月式弓步

• 新月式弓步鍛鍊臀大肌

• 呼氣時後面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步,重複5次

戰士三式

• 然後抬起後面的腳離地，雙手往前延展，來到戰士三式

• 保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸

單腿站立前屈

• 然後呼氣時，上方腿向上，身體往下摺疊，做單腿站立前屈

• 嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿，保持5次呼吸

第②序列

重點：臀中肌

鍛鍊臀中肌可以鍛鍊臀部上側，有個漂亮的側面臀部曲線。鍛鍊臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺式。

半月式

• 從戰士三式進入半月式，一隻手向下撐地，一隻手向上延展

• 肩膀和髖部轉向側面，垂直地面

• 保持5次呼吸

女神式

• 從半月式上方腿向後落地，腳趾尖向外45°

• 臀部下沉，髖部和膝蓋同高

• 尾骨向下，核心啟動

• 為了加大強度，把腳跟抬起來，鍛鍊小腿肌肉

反臺式

• 從坐山式開始，雙手往後撐地，指尖朝前

• 吸氣時，抬起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊，保持5次呼吸

• 放下來時要有控制

第③序列

鍛鍊部位：臀小肌

鍛鍊臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。

橋式

• 躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩地靠近臀部

• 雙腳推地，臀部向上抬高

• 保持膝蓋對齊腳踝

• 為了加大強度，一條腿向上抬高，每側保持5次呼吸

弓式

• 趴下來，彎曲膝蓋腳跟靠近臀部

• 雙手往後抓住腳踝，保持膝蓋平行

• 雙手拉腳踝，胸腔向上打開，鎖骨展開，腳踝推手，大腿離地

• 保持5次深呼吸

蝗蟲式

• 用背部的力量，抬起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣

• 保持5次深呼吸

• 從弓式緩慢放下來

• 雙手在身體兩側往後延展，下巴著地準備做蝗蟲式