在體式開始練習之前，我們都做一下瑜伽冥想，讓自己的身心安靜下來。臀部坐於墊子上，雙膝自然下垂，雙手大拇指與十指相觸輕放於雙膝之上，微閉雙眼，緩慢的將我們的感官內收，與當下的自己做一次心靈的對話。放鬆整個面部表情，舒展眉心，嘴角微微上揚，感受此刻最舒適的自己。若你的雙肩還有些緊張，嘗試放鬆肩關節、大臂直至指尖。放鬆肩膀，放鬆背部，保持我們最舒適的自然呼吸，感受氣體在我們體內可以不受任何控制的自由的流動，感受每一個毛孔都在自由的擴張，自由的吸氣、吐氣。
讓我們雙手在胸前合十，大拇指抵住胸口的位置，感受這裡是輕柔而放鬆的，大拇指抵住眉心，這裡代表著智慧。再抵住我們的心輪，這裡代表著愛和慈悲，向你的心致敬，namaste,開始我們今天的體式練習。
幼龍式：請大家來到四肢點地的位置，雙膝分開與胯同寬，抬右腿來到雙手之間，小腿與地面垂直，這是兩腿之間應有的間距。後腿膝蓋點地，腳背放平。胯部有意識下沉，上半身的重量壓在前腿上，雙手在體前撐地，讓頭部自然垂下，頸部放鬆。一旦找到自己舒適的位置，請在這裡保持，陰瑜伽的練習通常保持3分鐘以上，5分鐘甚至10分鐘是最好的。此時感受到大腿內側的拉伸，有種酸酸脹脹的感覺，這種感覺是正常的，嘗試接納它，適應它，而不是逃避它。全程放鬆我們的呼吸，讓呼吸在體內自由的流動，來緩解我們因拉伸帶來的疼痛，若你有刺痛感，請還原體式，休息下再進入體式的練習。
飛龍式：高在幼龍式的基礎上，稍抬頭向上，雙手互扣輕輕搭在膝蓋上，背部挺直，髖部下沉，如果感覺吃力，可以將手撐在磚塊上。雙肩放鬆，下巴微收，眼睛目視前方。此時感受到大腿內側的拉伸更強烈一些了，後面的體式拉伸感將逐漸變強，確保這種拉伸感是在你可承受範圍內，如果有刺痛感請立即還原體式呈大拜式休息，若感覺舒適或者可以承受，請微閉雙眼，在這裡保持。同時後方腿的膝蓋壓力逐漸變強，如果感覺不舒適，請在膝蓋下方放個毛毯。當拉伸感變強烈的時候，觀察情緒的變化，嘗試看向這個情緒，不要去對抗它。最後保持5個自然呼吸，高飛龍式是一個半陽性的體式，我們不會保持太久，請大家慢慢的睜開眼睛。
將吸氣，臀部緩慢向後移，嘗試伸直前腿，腳尖回勾，腳後跟向前蹬，呼氣，身體緩慢向下，使腹部靠近大腿，頭部自然下垂，放鬆呼吸，讓右胯向後，左胯向前，骨盆擺正。此時拉伸感來到我們前腿的後側。
龍式：現在請大家把腹部慢慢往前壓下去，度前腳向外放在墊子的邊緣，腳尖向外轉45度，雙手也分開大一些，右膝蓋自然外展離開右大臂，如果很辛苦，下巴微收在這裡保持，如果還有空間，雙肘依次撐地，肩膀放鬆，頭部自然下垂，一旦確定好你的位置，請微閉雙眼在這裡保持，把注意力放在你的呼吸上，保持左右臀部在同一水平面上，雙肩在同一水平面上，把注意力再一次關注在呼吸上，讓你的身體完全交付給大地。這個體式拉伸到你的大腿內側，如果你的大腿內側經絡不通，此時你會感覺到不舒適，做陰瑜伽始終有3個選擇，如果感覺到舒適請在這裡保持，如果壓力過大，請回到簡單體式，如果有刺痛感請立即還原體式，回到大拜式休息，休息好了再重新進入體式。下面我們開始慢慢退出這個體式了，在退出的時候刺痛感是最強的，後，先緩慢抬頭，雙手撐地，將上半身抬起，然後將臀部向後挪一點，將前腳緩慢收回，回到大拜式休息。
10個呼吸調整後，從幼龍式、高飛龍式、直到龍式，左側的腿再做一次。在做反側的時候，感受我們兩條腿的柔軟性是不一樣的，哪一側弱一些，多拉伸一點時間，時間長了，弱的那側慢慢變強。
睡天鵝式：
從四腳板凳式進入，抬右腿來到雙手內側，小腿面貼地，如果柔韌性好，可以將小腿與瑜伽墊的短邊平行，做不到的話將腳跟靠近腹股溝，後腿保持伸直，腳背平鋪，臀部抬起，擺正後再往下放，如果感覺吃力在這裡保持，如果還有空間，讓我們雙手向前伸直，額頭輕觸地面，或者放於雙手疊放處。
一旦擺好你最舒適的姿勢，請放鬆呼吸在這裡保持。這個體式可以刺激我們大腿周圍的膽經、脾經，緩解坐骨神經痛。此時如果感覺到小腿發麻了，這是正常的，如果感覺有刺痛感，可以馬上退出體式，回到大拜式休息。保持順暢的呼吸，讓呼吸帶給我們緊張部位更多的氧氣來緩解疼痛。5分鐘的體式保持，讓我們慢慢退出，雙手手肘撐地，緩慢將我們上半身推起來，雙手握空心拳敲打我們的緊張部位。
上半身緩慢起來，左腿來到臀部外側，腳背鋪地，右腳向前伸直。臀部放於兩腳之間，緩慢的將我們的雙手手肘撐地，緩慢的身體放下來，直至躺下來，雙手自然放身體的兩側，此時拉伸到我們左腿的前側，左腳的腳背也有拉伸感，此時刺激你的大腿的味經。保持順暢的呼吸，3分鐘之後，緩慢的退出，先手肘撐地，起身將左腿還原，再起身將自己完全坐立起來。
睡天鵝式、睡馬鞍式左側的腿再重新做一次。
最後的放鬆術別忘記做哦。
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