在体式开始练习之前，我们都做一下瑜伽冥想，让自己的身心安静下来。臀部坐于垫子上，双膝自然下垂，双手大拇指与十指相触轻放于双膝之上，微闭双眼，缓慢的将我们的感官内收，与当下的自己做一次心灵的对话。放松整个面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，感受此刻最舒适的自己。若你的双肩还有些紧张，尝试放松肩关节、大臂直至指尖。放松肩膀，放松背部，保持我们最舒适的自然呼吸，感受气体在我们体内可以不受任何控制的自由的流动，感受每一个毛孔都在自由的扩张，自由的吸气、吐气。
让我们双手在胸前合十，大拇指抵住胸口的位置，感受这里是轻柔而放松的，大拇指抵住眉心，这里代表着智慧。再抵住我们的心轮，这里代表着爱和慈悲，向你的心致敬，namaste,开始我们今天的体式练习。
幼龙式：请大家来到四肢点地的位置，双膝分开与胯同宽，抬右腿来到双手之间，小腿与地面垂直，这是两腿之间应有的间距。后腿膝盖点地，脚背放平。胯部有意识下沉，上半身的重量压在前腿上，双手在体前撑地，让头部自然垂下，颈部放松。一旦找到自己舒适的位置，请在这里保持，阴瑜伽的练习通常保持3分钟以上，5分钟甚至10分钟是最好的。此时感受到大腿内侧的拉伸，有种酸酸胀胀的感觉，这种感觉是正常的，尝试接纳它，适应它，而不是逃避它。全程放松我们的呼吸，让呼吸在体内自由的流动，来缓解我们因拉伸带来的疼痛，若你有刺痛感，请还原体式，休息下再进入体式的练习。
飞龙式：高在幼龙式的基础上，稍抬头向上，双手互扣轻轻搭在膝盖上，背部挺直，髋部下沉，如果感觉吃力，可以将手撑在砖块上。双肩放松，下巴微收，眼睛目视前方。此时感受到大腿内侧的拉伸更强烈一些了，后面的体式拉伸感将逐渐变强，确保这种拉伸感是在你可承受范围内，如果有刺痛感请立即还原体式呈大拜式休息，若感觉舒适或者可以承受，请微闭双眼，在这里保持。同时后方腿的膝盖压力逐渐变强，如果感觉不舒适，请在膝盖下方放个毛毯。当拉伸感变强烈的时候，观察情绪的变化，尝试看向这个情绪，不要去对抗它。最后保持5个自然呼吸，高飞龙式是一个半阳性的体式，我们不会保持太久，请大家慢慢的睁开眼睛。
将吸气，臀部缓慢向后移，尝试伸直前腿，脚尖回勾，脚后跟向前蹬，呼气，身体缓慢向下，使腹部靠近大腿，头部自然下垂，放松呼吸，让右胯向后，左胯向前，骨盆摆正。此时拉伸感来到我们前腿的后侧。
龙式：现在请大家把腹部慢慢往前压下去，度前脚向外放在垫子的边缘，脚尖向外转45度，双手也分开大一些，右膝盖自然外展离开右大臂，如果很辛苦，下巴微收在这里保持，如果还有空间，双肘依次撑地，肩膀放松，头部自然下垂，一旦确定好你的位置，请微闭双眼在这里保持，把注意力放在你的呼吸上，保持左右臀部在同一水平面上，双肩在同一水平面上，把注意力再一次关注在呼吸上，让你的身体完全交付给大地。这个体式拉伸到你的大腿内侧，如果你的大腿内侧经络不通，此时你会感觉到不舒适，做阴瑜伽始终有3个选择，如果感觉到舒适请在这里保持，如果压力过大，请回到简单体式，如果有刺痛感请立即还原体式，回到大拜式休息，休息好了再重新进入体式。下面我们开始慢慢退出这个体式了，在退出的时候刺痛感是最强的，后，先缓慢抬头，双手撑地，将上半身抬起，然后将臀部向后挪一点，将前脚缓慢收回，回到大拜式休息。
10个呼吸调整后，从幼龙式、高飞龙式、直到龙式，左侧的腿再做一次。在做反侧的时候，感受我们两条腿的柔软性是不一样的，哪一侧弱一些，多拉伸一点时间，时间长了，弱的那侧慢慢变强。
睡天鹅式：
从四脚板凳式进入，抬右腿来到双手内侧，小腿面贴地，如果柔韧性好，可以将小腿与瑜伽垫的短边平行，做不到的话将脚跟靠近腹股沟，后腿保持伸直，脚背平铺，臀部抬起，摆正后再往下放，如果感觉吃力在这里保持，如果还有空间，让我们双手向前伸直，额头轻触地面，或者放于双手叠放处。
一旦摆好你最舒适的姿势，请放松呼吸在这里保持。这个体式可以刺激我们大腿周围的胆经、脾经，缓解坐骨神经痛。此时如果感觉到小腿发麻了，这是正常的，如果感觉有刺痛感，可以马上退出体式，回到大拜式休息。保持顺畅的呼吸，让呼吸带给我们紧张部位更多的氧气来缓解疼痛。5分钟的体式保持，让我们慢慢退出，双手手肘撑地，缓慢将我们上半身推起来，双手握空心拳敲打我们的紧张部位。
上半身缓慢起来，左腿来到臀部外侧，脚背铺地，右脚向前伸直。臀部放于两脚之间，缓慢的将我们的双手手肘撑地，缓慢的身体放下来，直至躺下来，双手自然放身体的两侧，此时拉伸到我们左腿的前侧，左脚的脚背也有拉伸感，此时刺激你的大腿的味经。保持顺畅的呼吸，3分钟之后，缓慢的退出，先手肘撑地，起身将左腿还原，再起身将自己完全坐立起来。
睡天鹅式、睡马鞍式左侧的腿再重新做一次。
最后的放松术别忘记做哦。
閱讀更多 弦子愛瑜伽 的文章
