01.15 每周一式：蹲坐式

每周一式：蹲坐式

1、蹲坐式（Upavesasana）的定义：英文名为Squat，Sitting-Down Pose ,Upavesa是坐下、坐位的意思，sana是体式的意思。

2、蹲坐式的练习步骤：

（1）山式站立；（2）双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开；（3）双手合十放于胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。

3、蹲坐式的解剖体位图：

脊柱纵向伸直，肩关节屈曲，肘关节屈曲，髋关节屈曲、外转并外展，膝关节屈曲。

4、蹲坐式的辅助练习方法：

（1）很多人在做这个体式时，会出现蹲不下去的情况，这时可以利用瑜伽垫或者瑜伽毛毯垫高脚后跟。

（2）利用瑜伽伸展带，双脚踩住瑜伽伸展带，下蹲后，将伸展带收紧在髋部的腹股沟处。

（3）借助维持平衡的支撑物辅助，可以利用墙壁、桌子、椅子等固定辅助物。

（4）孕期的妈咪们练习这个体式时，可以如下图的方式，将臀部下方垫毛毯。

5、蹲坐式的功效：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

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