尚形健身
事實上，整塊腹肌並沒有分為上腹肌和下腹肌，只不過不同的動作可以刺激到不同區域，所以才有這種說法。
而且，每個人的腹肌塊數都不一樣。有些人4塊，有些人6塊，有些人8塊……所以，不用侷限於不同的腹肌訓練動作，只要把最基本，最好的訓練動作做到位就可以。
為了方便大家的閱讀，這裡我就將腹肌分為三種：上腹肌、下腹肌、腹外斜肌。
上腹肌
這塊肌肉群相比較於更發達，因為我們起床、彎腰頻率更大，而這些動作對上腹肌的刺激較多。
在訓練動作上考慮的話，卷腹、繩索卷腹、負重卷腹都是比較入門的動作。
下腹肌
下腹肌很難練，因為你要帶動下半身來協調發力。比如反向卷腹、交替兩頭起、伏地爬行等，對初學者並不友好。
腹外斜肌
如果你想練人魚線，想減掉腹部兩側贅肉，你就要多做啞鈴側屈、側臥卷腹、側板支撐等。
最後
如果你體脂太高，看不到自己的腹肌，建議先減脂，再練。因為這才是練腹肌的正確方法。
snow陳陳
如何訓練下腹部四塊肌肉：腹直肌腹橫肌，腹外斜肌腹內斜肌（側腹肌）
仰臥起坐的拉伸對腹直肌和腹橫肌的鍛鍊有大的提升，剛開始做的時候腹部會痠疼，吸氣都會疼那種感覺，一定要堅持下去，每天做三到五組每組能最大量的做著，多一個是一個，疼痛感一個星期以後就消失了，這個動作也要由淺向深度做，到後期要做全躺式仰臥起坐。
側腹肌（腹外斜肌腹外斜肌）倒支稱腹肌拉伸沒有仰臥起坐那麼激進
但要每天比仰臥起坐多做幾組來配合腹直肌和腹橫肌的練習，這部分的拉伸會防止大肚腩的發生，也是減肥和塑身的主要運動動作，每天在忙也要做幾組，如果沒有此拉伸在十幾天內漲個十多斤肚腩肉也是正常的喲，所以我們要抓緊時間運動，一起吧！
空丶瞳和你健康每一天
首先，不是所有人的腹肌都是一樣的，有些人有四塊、有些人有六塊、有些人會有八塊，你不努力練一把真的不知道自己的腹肌形態是什麼樣的，這種情況絕大多數是基因的原因。
不過腹肌有幾塊也完全不會影響整體的塑形效果，有個緊緻的腹部會為身材加分不少。下腹部本身活動的幾率比較小，日常生活中也很少會涉及到這塊肌肉，針對上腹部有腹肌但是下腹部還不算緊緻的情況，平時訓練中除了常規的大肌群訓練之外，可以增加針對性的下腹部練習動作。
自律的生活習慣是保持腹肌的基本要求，腹肌和合理的飲食息息相關，平時控制一下高碳水的食物以及合理的熱量，油脂攝入不要太高、飲食儘量清淡，蛋白質的補充量在1.2-1.5g/每公斤體重，如果訓練強度很大要繼續增加至1.8-2g。
雕刻你的美
腹肌動作那麼多，我到底該怎麼選？
你一定看過各種各樣的腹肌訓練動作，但你肯定沒辦法都做上一遍，那麼怎麼做才能讓腹肌訓練更加完善？
首先我們要先簡單瞭解下腹肌，它主要由腹直肌，腹內外斜肌和腹橫肌組成。
因此你腦海裡那麼多動作也都是圍繞它們來開展的。
簡單來說卷腹類的動作主要刺激腹直肌的上半部分，抬腿類的動作主要刺激腹直肌的下半部分，轉體類的動作主要刺激腹內外斜肌，有些變式動作則能夠同時刺激腹直肌的上下部分和腹外斜肌。明白了這個原理後，我們就可以根據自身需要來挑選動作。
我仍舊建議花哨動作儘量少做，而要多做一些基礎性的動作。
比如你想訓練腹肌的上半部分，可以用仰臥卷腹來進行，無論是使用自由動作還是採取負重，都比較好實施。
訓練腹肌的下半部分可以用坐姿抬腿或者懸垂舉腿動作進行，懸垂舉腿是我一直比較推薦的動作，因為非常高效。
腹外斜肌的訓練可以用俄羅斯轉體這個動作，進階者可以使用藥球來增加負重。
至於組數和次數的問題，大家可以根據自身情況進行，沒必要非得固定做3組，每組就得15次才行，因為那只是一個參照。
希望我的回答對你有所幫助。
波普董健身
懸垂舉腿，練下腹的黃金動作。
腹部容易堆積脂肪，要想有線條的話減脂更重要些。
