郭暉
很高興尚形君來解答這道問題。
小蠻腰一般是體脂低到一定程度的表現，只有這樣，腹部和腰部的脂肪才會少，而要降低體脂，則是需要通過飲食控制，達到一定的熱量平衡，從而使脂肪逐漸的減少，而腹部除了脂肪，還有一些肌肉，腹腔充滿了內臟，如果圍繞腹部的肌肉鬆弛，也會像一個注水的氣球一樣，變得膨脹，所以我們需要通過一些腹部的訓練從而收緊腹部，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家收緊腹部，結合飲食從而練出小蠻腰。
1.卷腹，這個動作通過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，做動作的時候下巴可以微收並且固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。
2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
3.俄羅斯轉體，這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌，讓腹部兩側收緊，首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然後上半身也緩慢抬起，保持平衡，然後雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然後再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。
4.平板支撐，這是一個最基礎的核心肌肉訓練，能主要鍛鍊腹橫肌使其像一個腰帶一樣勒緊我們的腹部。首先採用俯身姿勢，雙肘彎曲放在地面上，肘部位於肩關節正下方，保持身體從頭到腳為一條直線，並且保持腹部髖部的收緊，然後儘量堅持較長時間，時間越長說明核心力量越好，時間越短說明越弱，能夠直接體現出核心力量，動作儘量堅持30-60秒，分組進行3-4組。
以上就是一些通過腹直肌到腹外斜肌再到腹橫機的訓練方法，通過淺層到深層的肌肉全部強化，達到完全收緊的效果。
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