尚形健身
事实上，整块腹肌并没有分为上腹肌和下腹肌，只不过不同的动作可以刺激到不同区域，所以才有这种说法。
而且，每个人的腹肌块数都不一样。有些人4块，有些人6块，有些人8块……所以，不用局限于不同的腹肌训练动作，只要把最基本，最好的训练动作做到位就可以。
为了方便大家的阅读，这里我就将腹肌分为三种：上腹肌、下腹肌、腹外斜肌。
上腹肌
这块肌肉群相比较于更发达，因为我们起床、弯腰频率更大，而这些动作对上腹肌的刺激较多。
在训练动作上考虑的话，卷腹、绳索卷腹、负重卷腹都是比较入门的动作。
下腹肌
下腹肌很难练，因为你要带动下半身来协调发力。比如反向卷腹、交替两头起、伏地爬行等，对初学者并不友好。
腹外斜肌
如果你想练人鱼线，想减掉腹部两侧赘肉，你就要多做哑铃侧屈、侧卧卷腹、侧板支撑等。
最后
如果你体脂太高，看不到自己的腹肌，建议先减脂，再练。因为这才是练腹肌的正确方法。
snow陈陈
如何训练下腹部四块肌肉：腹直肌腹横肌，腹外斜肌腹内斜肌（侧腹肌）
仰卧起坐的拉伸对腹直肌和腹横肌的锻炼有大的提升，刚开始做的时候腹部会酸疼，吸气都会疼那种感觉，一定要坚持下去，每天做三到五组每组能最大量的做着，多一个是一个，疼痛感一个星期以后就消失了，这个动作也要由浅向深度做，到后期要做全躺式仰卧起坐。
侧腹肌（腹外斜肌腹外斜肌）倒支称腹肌拉伸没有仰卧起坐那么激进
但要每天比仰卧起坐多做几组来配合腹直肌和腹横肌的练习，这部分的拉伸会防止大肚腩的发生，也是减肥和塑身的主要运动动作，每天在忙也要做几组，如果没有此拉伸在十几天内涨个十多斤肚腩肉也是正常的哟，所以我们要抓紧时间运动，一起吧！
空丶瞳和你健康每一天
首先，不是所有人的腹肌都是一样的，有些人有四块、有些人有六块、有些人会有八块，你不努力练一把真的不知道自己的腹肌形态是什么样的，这种情况绝大多数是基因的原因。
不过腹肌有几块也完全不会影响整体的塑形效果，有个紧致的腹部会为身材加分不少。下腹部本身活动的几率比较小，日常生活中也很少会涉及到这块肌肉，针对上腹部有腹肌但是下腹部还不算紧致的情况，平时训练中除了常规的大肌群训练之外，可以增加针对性的下腹部练习动作。
自律的生活习惯是保持腹肌的基本要求，腹肌和合理的饮食息息相关，平时控制一下高碳水的食物以及合理的热量，油脂摄入不要太高、饮食尽量清淡，蛋白质的补充量在1.2-1.5g/每公斤体重，如果训练强度很大要继续增加至1.8-2g。
雕刻你的美
腹肌动作那么多，我到底该怎么选？
你一定看过各种各样的腹肌训练动作，但你肯定没办法都做上一遍，那么怎么做才能让腹肌训练更加完善？
首先我们要先简单了解下腹肌，它主要由腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌组成。
因此你脑海里那么多动作也都是围绕它们来开展的。
简单来说卷腹类的动作主要刺激腹直肌的上半部分，抬腿类的动作主要刺激腹直肌的下半部分，转体类的动作主要刺激腹内外斜肌，有些变式动作则能够同时刺激腹直肌的上下部分和腹外斜肌。明白了这个原理后，我们就可以根据自身需要来挑选动作。
我仍旧建议花哨动作尽量少做，而要多做一些基础性的动作。
比如你想训练腹肌的上半部分，可以用仰卧卷腹来进行，无论是使用自由动作还是采取负重，都比较好实施。
训练腹肌的下半部分可以用坐姿抬腿或者悬垂举腿动作进行，悬垂举腿是我一直比较推荐的动作，因为非常高效。
腹外斜肌的训练可以用俄罗斯转体这个动作，进阶者可以使用药球来增加负重。
至于组数和次数的问题，大家可以根据自身情况进行，没必要非得固定做3组，每组就得15次才行，因为那只是一个参照。
希望我的回答对你有所帮助。
波普董健身
悬垂举腿，练下腹的黄金动作。
腹部容易堆积脂肪，要想有线条的话减脂更重要些。
