俯臥撐是我們最常見的一種鍛鍊身體的方式，想要練出飽滿胸肌，大家總會先想到俯臥撐。俯臥撐練胸肌真的有用嗎？這個答案是肯定的，俯臥撐是個很好的鍛鍊動作，我們的胸大肌最重要的功能就是水平內收（解剖學中的功能，也就是俯臥撐動作中的肩關節動作），但這裡也想跟大家聊一個話題，最近總有人問類似如果我做一個某某某工作多少多少次可以有什麼效果？但一個訓練是否可以有相應的收穫，動作的選擇和訓練強度的大小是要根據受訓者的情況而定的，而且隨著訓練的不斷進行，強度和動作也實惠不斷變化的，如果只是靠相同的動作和強度持續訓練，訓練後期的效果就會越來越模糊了，因為受訓者提高了，如果想要更多的進步，訓練的安排也要隨之更新才可以。

俯臥撐這個動作不僅可以鍛鍊胸大肌，對於全身都是有所加強的，是一個很好的動作，但是這個動作因為要承擔自己的體重，那麼體重較高的人如果沒有訓練基礎的話，這個負重無疑是個比較大的挑戰，很難完成的標準，自信心也受打擊，而關節也有較大的壓力，所以我認為之所以大家覺得訓練難以堅持是因為不知道該在什麼時候選擇什麼強度的訓練，所以我今天給一些訓練強度選擇的建議給大家，又因為不同階段的訓練強度是變化的，所以我以思考的方式給大家建議；

1.訓練動作的選擇首先是安全，動作選擇應該感覺得心應手、關節舒適、呼吸順暢；

2.動作次數建議達到每次可以連貫不間斷地重複15次左右為優，當然做到第15次時您應該感覺訓練的肌肉力氣幾乎用盡為優，動作不變形、不借力哦；

3.每隔肌肉訓練建議選擇2～3動作，這樣對於相應肌肉的刺激會更加全面，訓練效果也會更好；

4.每個動作建議完成5組以上，過少的組數不住於我們通過身體感受和學習動作，動作的精度和參與度會根據訓練的經歷不斷進化的，一個會游泳的人和一個有幾年游泳經歷的人對於動作的理解和感受是有很大的區別的；

5.每組動作所用的時間不要過短，也就是我們訓練中每次動作不要過快，沒有爆發力的速度有助於更好的控制身體的力量，每組之間的休息時間根據您的情況而定，但要隨著訓練不斷減少至45秒～60秒左右，如果您每組完成同樣次數的難度沒有明顯提高，那麼您的休息時間過長了；

下面是建議大家的三種變式俯臥撐，多角度刺激你的胸肌！

第一種：常規版俯臥撐（整個胸肌）

雙手佔據略比肩寬支撐於地面雙腳合攏和併攏都可以。身體側面呈一條直線，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸氣，屈肘下降身體至大臂與地面平行，小臂與地面垂直。呼氣，胸部發力，將身體推起至初始位置，肘關節不要鎖死。重複動作即可。

第二種：腳高手低俯臥撐（上胸肌）

這個動作與上個動作一樣，只不過是把咱們的雙腳抬高。抬離地面，或者是放於板凳都可以。這樣的話，咱們重心向下。動作難度加大，對應的刺激就是上胸的肌纖維。

第三種：手高腳低俯臥撐（下胸肌）

這個動作主要是刺激下胸部的。難度也會相應降低很多，因為咱們重心向上。把雙手抬高可以支撐與床邊或者是凳子邊，動作模式和標準版的俯臥撐是一模一樣的。這個動作非常適合初級訓練選手，因為它比較簡單好做，容易找感覺。

想要練出飽滿胸肌，一定要多角度訓練哦~有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們！

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