肱三頭肌在整個手臂活動中扮演者非常重要的角色,
其中長頭跨越兩個關節,也負重肩膀伸展的動作,在引體向上以及划船訓練中都會參與。如果你要練出粗壯的手臂,肱三頭肌不應該被你忽略掉!
我們需要了解的是,肱三頭肌的體積是肱二頭肌的約兩倍,對肱三頭進行有效的鍛鍊,可以讓我們的手臂圍度更加粗壯,使手臂更具有立體感。
對於肱三頭肌的鍛鍊,你只需要採取輕重量的方式,就可以收到不錯的效果。
今天我們來看這套肱三頭肌的超級組練習,2個動作,編排成一組,共做3組,便能喚起你對小肌群的鍛鍊熱情,讓手臂燃燒,徹底轟炸我們的手臂圍度!
A、超級組動作安排:
坐姿臂屈伸+窄距俯臥撐。
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B、超級組計劃:
每一個大組包含以上兩個動作,每個動作做8-15次(即:坐姿臂屈伸8-15+窄距俯臥撐8-15個),動作間儘量不休息。
一共練習3個大組,每個大組間休息120秒。
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C、練習時需注意:
(1)在正式開始前進行熱身,讓肌肉預熱。
(2)增加強度可在窄距俯臥撐時背上增加負重槓鈴片。
(3)進行完每一個大組,休息時及時補充水分。
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D、動作安排:
(1)坐姿臂屈伸:
調整坐凳至合適位置,將繩索把手調至低位,然後進行過頂臂屈伸。
注意保持上肢穩定,前臂保持角度不變。
進行過頂臂屈伸練習的好處在於,這個動作主要針對肱三頭肌長頭,三頭肌長頭跨越兩個關節,除了伸展肘部還有伸肩,肩內收和肩外旋的功能。起始姿勢處於肘曲肩屈的位置,這時候長頭是完全伸展,能夠獲得更好的鍛鍊效果。
(2)窄距俯臥撐:
雙手的距離不用太窄,太窄只會適得其反,造成關節過多壓力,建議比肩膀微窄。
動作中注意核心收緊,頭部,腰椎,尾骨,腳跟成一條直線,不要出現塌腰駝背。
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