啞鈴臥推這個動作難度比較大，但是它卻是鍛鍊胸大肌的動作中的經典，經典之所以稱之為經典，它必然從某些層面上超越了同類的動作，並且產生了巨大的影響力！而對於後人來說，在很短的時間裡又無法超越，這就是經典。言歸正傳我們就來說說三種胸大肌的鍛鍊方法。

一、平板啞鈴臥推

目標鍛鍊部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度）

動作要領：

1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

二、上斜啞鈴推舉

目標鍛鍊部位：胸大肌上部

動作要領：

基本和平板啞鈴臥推相同，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

三、下斜啞鈴臥推

目標鍛鍊部位：胸大肌下部

動作要領：

基本和平板啞鈴臥推相同，以下是不同的地方：

1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛鍊不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

2.注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

3.勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。