J丶coccyx
很高兴尚形君来解答这道问题。
增肌就是一个肌肉合成的过程，肌肉在受到刺激之后，肌纤维会微创，然后会在睡眠的过程中修补受损的肌肉，打到超量恢复，这就是增肌的原理，而饮食就是为这个过程提供原料，所以这其中最重要的就是吃到足够的营养。
一般增肌的时候都会伴随着热量盈余，而造成热量的两大营养素就是碳水化合物和蛋白质，这两者也是增肌时期必备的营养，既要保证碳水的充足还需要保持蛋白质的摄入，建议每公斤体重2-3倍的蛋白质摄入，然后不够的热量靠碳水来补充填补，适合增肌的碳水可以选择谷物类，豆类，根茎类，蔬菜，水果，坚果之类的食物，尽量避免一些含糖饮料，白面包，饼干，冰淇淋，炸薯条，糖果之类的作为碳水摄入，而蛋白质的选择则可以选择偏复合一些的蛋白质，比如说牛肉，羊肉之类的，这些肉类一般称为红肉，因为里面通常含有大量的氨基酸和脂肪酸类的物质，相比鸡胸肉，鸡蛋这类单纯的蛋白质来说，增肌效果会更好，当然也不能全吃牛肉，也需要吃一些这种单一蛋白质，含量比较高，可以很容易达到每天所需要的蛋白质摄入，所以建议混合食用比较可是，可以采取64开的比例添加。
增肌时最好采用少吃多餐，将一天所需要的饮食摄入列出来，然后平均分配到5-6餐之中，然后每隔3-4个小时补充一次，这么做的目的是食物的营养物质利用率会比较高，和身体的适应性会得到提高。并且安排训练在其之中不会隔得太远，训练前的那一餐最好使用慢碳进行碳水补充，而训练后最好用快碳，慢碳能够持续的为锻炼时进行营养补充，而快碳则能够更快的对肌肉进行补充蓄能，而快碳一般都为大米，面粉，面食类食物，慢碳则为红薯，黑米，小米等天然的谷物或根茎类食物。
在除了营养摄入和训练以外，睡眠休息也是额外重要的，一般的生长都是在睡眠中进行的，所以每天得保持规律的睡眠习惯，并且保持7-8个小时的睡眠时间，不可熬夜，这样增肌计划就不会失败。
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尚形健身
蛋白粉照着吃呗，不用买太贵的，效果都差不多，不是假货就就行。至于你身材怎么练，这个很难说，我也很迷茫，我也身高180，原来体重160斤，开始练，然后力量有了，体型没啥变化，当时没想过增肌，就想减脂，为了腹肌嘛，就都是先做100或200个俯卧撑，然后跑步，回家吃饭，然后hiit或者keep，现在变成了瘦胖子138斤，就是体型比原来变下了，线条什么并不明显，腹肌更原来160斤的时候一样，也不明显，我现在都不晓得怎么搞，反正还是坚持每天瞎练，身体好就成，其他不管了。
沉默寡言00
1、补充碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等；2、补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等；3、多吃蔬菜和水果；4、少吃或限制吃精制的糖类。比如奶糖、白糖等； 5、少吃或限制吃含脂肪、热量较高的食物。比如炸薯条、可乐等； 6、少吃或不喝酒精类饮料； 7、运动量大的话建议喝蛋白粉，因为很多补剂不仅可以补充营养，还可以缓解肌肉酸痛，加快肌肉修复。我最近也在喝美瑞克斯蛋白粉，比原来不喝效果好很多，肌肉也长的更快。楼主可以试试这些方法，保证可以很快增肌。
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咕咚健康小助手
健身增肌运动使肌肉长的更粗壮有力，主要靠的是食物中的营养成分，咱们来看看究竟哪些食物有助于增肌？健身增者这如何合理安排膳食呢？下面为大家分别祥解：
（一）增肌食物
1.牛肉
牛肉中的天然蛋白质结构能满足人体的合成需要。对于健身的人来说，每天膳食的食物必须摄 入适量的牛肉有助于增肌和体能。
2.鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质易被人体吸收的，是健身后补充蛋白质的佳品，为肌肉合成提供必要的维生素 和矿物质。
3.全脂奶
如果你的身体是瘦弱的，那就喝全脂奶，全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要，既能 帮助身体吸收更多的维生素，又能预防一些疾病的发生。
4.苹果汁与白面包
苹果汁与白面包含有碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质 提供能量。
5.大蒜
大蒜的作用是能够提升体内荷尔蒙的含量，来形成一个肌肉合成的环境。
6.酸奶
酸奶中的益菌和钙元素，帮助身体消化吸收食物，有效的控制肌肉的收缩过程。
（二）合理安排膳食与休息
1.健身增肌者日食5餐法较为合适：5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。就餐的时间：早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。
2.锻炼期间，不要只顾着锻炼，休息很重要。如果不给肌肉休息的时间，那么肌肉就不会增长，影响增肌的效果。想要增肌，睡眠一定要保持好，不能熬夜，不能让睡眠不规律，睡足8小时。
以上个人健身心得分享给广大健身爱好者参考。
巧缘春天
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
家常便饭都可以增肌。增肌要看总热量的摄入。
富含碳水化合物的食物可以选择米饭，馒头，红薯，玉米，苹果，桃子等，富含蛋白质的食物可以选择鸡蛋，各种瘦肉，鱼虾等，脂肪可以选择植物类的，例如坚果。
那么碳水化合物的摄入量是多少呢？建议每公斤体重补充40-50千卡的热量。一个人70公斤，每天补充的热量就是2800千卡-3500千卡的热量。碳水化合物蛋白质和脂肪的热量分配就是60%：20%：20%。再根据碳水化合物蛋白质和脂肪的供热系数449就可以算出分别摄入的具体克数，再选择食物。
在训练后可以选择吸收快的食物，例如乳清蛋白质粉，白面包，葡萄糖等。其他几餐可以选择吸收慢速的活着是综合的膳食。每天可以补充6-8餐，加餐非加量，可以源源不断地给身体提供能量同时减少肠胃的负担。
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在健身运动中，如果身体有较多脂肪，属于肥胖型，建议先减脂；如果偏瘦体型，则增肌为主。
一个好的形体，运动方式和营养皆是缺一不可，因为运动需要大量的能量来进行消耗，俗话说：民以食为天！则能量的来源自然是从食物中摄取，那在增肌运动中什么食物可以给予我们大量的能量与热量呢？
众所周知，我们主要摄取三大物质为：蛋白质、碳水化合物、脂肪。
蛋白质摄入对象推荐：鸡蛋、鸡柳、鸡胸、鲑鱼、牛肉、豆腐、牛奶等，其中鸡蛋与豆腐经济实惠，鸡蛋每天大约5个；鸡胸肉最佳，蛋白质含量极高。当然香肠、火腿等加工不建议食用，尽量选择天然食材。
碳水化合物摄取对象推荐：米饭、面条、红薯等，其中米饭碳水含量高，且消化吸收速度快，是极好的；红薯消化吸收则较缓慢一点；在健身运动中，消耗量极大，需记住补充水分，养成喝水的好习惯。
脂肪摄入对象推荐：橄榄油、核桃、坚果、花生酱等，植物性脂肪具有良好的作用，坚果、核桃等可以提升体内睪酮的含量，有助于增肌。在饮食中应尽量少油炸、要少调料等，尽量以健康为主要目的。
此外应注意食素均衡，水果等应加入食谱当中推荐有：香蕉、苹果、莓类、柳橙、西红柿等，保持其它元素的摄入，使身体处于健康状态。
其他途径有增肌粉等，但最佳时间是在锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后12小时以内，配合乳清蛋白，用温开水冲泡，服用即可，前提是你的运动量足够大才使用喔。
建议食谱以少量多餐的形式补充营养，会更快达到效果喔！以上为本人个人观点，希望能对你有所帮助，如有见解欢迎讨论交流喔！
惘静幽
一般提到肌肉一定是和蛋白质相关的食物。
蛋白质是肌肉的主要组成部分，有肌原蛋白质、肌浆蛋白质还有基质蛋白质。
肌原纤维蛋白质系为构成负责肌肉收缩之肌原纤维的蛋白质，占肌肉白质的50~55%。肌原纤维蛋白质不溶於水，仅溶於高盐溶液；其种类包括肌球蛋白，肌动蛋白等等。
至少15种以上蛋白质。
肌浆蛋白质系位於肌肉细胞质中，与能量代谢功能有关之蛋白质，占肌肉蛋白质的30~35%。肌浆蛋白质之种类有100种以上，但多可溶於中性pH值的低盐溶液。
基质蛋白质系构成肌肉细胞中结缔组织的蛋白质，占肌肉蛋白质的10~15%。基质蛋白质不溶於中性水溶液，成分以胶原蛋白及弹性蛋白为主。
所以，如果要增加一定要多补充蛋白质，在运动中肌肉会损失蛋白质，所以运动员更注重蛋白质的补充。
平时我们经常吃的奶制品、蛋类、豆制品、水产品中都富含充足的蛋白质，所以平时不能忽略这些食物的补充。
每天最好做到一杯牛奶、一个鸡蛋，可以适量补充蛋白粉，另外添加适量主食、坚果、蔬菜和水果。其他菜品可以选择牛肉、鸡肉为主，多吃十字花科的蔬菜，平时间点也可以加入酸奶增加饱腹感。
只有营养师知道
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如果你想要一身健硕的肌肉，你先需要的是一些肥肉，然后将这些肥肉锻炼成肌肉，如果你身上没有多少肉，肌肉很多也不会很健硕。所以最先做的是吃食物，你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。
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吃的多了会长胖，长的会是肥肉，这个时候需要适宜的锻炼，首先进行有氧运动，如慢跑等，让自己的身体伸展开。
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然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，充分刺激自己的肌肉让自己的肌肉壮硕起来，锻炼肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。
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每天坚持锻炼，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息。将自己的身体锻炼的比较匀称，以免出现不协调的情况。
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勇敢的超越自己的极限，但是也不要勉强，如果你能加大锻炼的速度或者重量，你的肌肉很快就能壮硕起来。但是要考虑到身体的适应，不要一次增加太多，以免受伤。
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如果感觉自己遇到了瓶颈可以进行拳击活动，或者跳舞，增加柔韧度，这些都有助于肌肉的增长。
增肌的食物：
1、乳清蛋白
含丰富乳清蛋白的食物：干乳酪。
乳清蛋白是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的20%，但为何补充品都会强调乳清蛋白，主要是因为最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度，进而帮助肌肉修復和成长，此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已经被证实，能够促进肌肉增生，因此训练后别忘了补充一些乳清蛋白!
2、酪蛋白
含丰富酪蛋白的食物：优格、奶酪。
酪蛋白是牛奶的其中一种成分，约占牛奶的80%，酪蛋白是另一种常见的健身补充营养品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解较缓慢，也因为这样的特色，缓慢分解让人体缓慢吸收，这样的好处是长时间维持体内胺基酸浓度，能较轻易让肌肉分解和重建，达到一个平衡点，因此使用时机是在睡觉前使用。
十大增肌食物
3、碗豆
100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量，豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性蛋白质，此外由于碗豆没有抗营养素化合物，不会去抑制维生素和矿物质的吸收，因此是一种优质的植物性蛋白质来源。
4、鸡肉
鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物，一块6盎司的鸡肉，有54克蛋白质和4克的白胺酸(leucine)，想要增肌绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好!
十大增肌食物
5、黄豆
大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修復肌肉，不过和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆外，毛豆(未成熟的黄豆)也含有丰富的大豆蛋白，而黄豆也有丰富的大豆异黄酮(类似女性荷尔蒙)，适当的补充对于女性练肌肉是有帮助的。
6、牛肉
牛肉是优秀的蛋白质来源，有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌，都是对健身有帮助的营养素，不过牛肉也有一定量的脂肪，因此烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后，比较不会摄取多余的牛油。
7、藜麦
藜麦是一种含有大量蛋白质的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麦的种类很多，而台湾产的是红藜，有14.4%的蛋白质含量，而且由于它是谷物，本身的纤维素也很高，红藜含有高膳食纤维(dietary fiber)是燕麦的2.7倍，还有丰富的营养素等，是素食者一个很重要的蛋白质来源，美国太空总署(NASA)，1993年的报告明确表明(没有单一的食物能提供所有维持生命的必需营养，藜麦是植物或动物界中，最接近的一种粮食。)
8、鲑鱼
鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉、牛肉略少，但它可以利用丰富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足，而由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油，因此很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材)，很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理。
9、鸡蛋
鸡蛋由于有丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，几乎是所有食物裡面浓度最高的，除了蛋白质含量，蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造，当然很多人怕蛋吃多了，胆固醇会过高，事实上，吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重，但如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。
10、糙米
和其他谷物相比，糙米的支链胺基酸含量仅次于藜麦，但糙米虽然也有不错的蛋白质，但缺少必需胺基酸的赖胺酸(lysine)，不过这可以从其他食物来补充，根据坦帕大学(University of Tampa)的研究显示，糙米可以减肥，而且对于健身的好处是在，再重训后补充糙米蛋白，对于肌肉的影响类似于乳清蛋白，因此可以当作素食者一个不错的蛋白质来源。
莱动健身操
增肌期，总热量要大于总消耗，增肌过程中不要摄入过多的热量，保持在人体消耗的10%到15%，摄入过多就容易产生脂肪。
增肌期间怎么吃？
充足的蛋白质，低脂肪 较多的碳水化合物，这3种营养的比例为30:20:50
蛋白质:鸡蛋 牛肉 蛋白粉 常见的
低脂肪:植物油 坚果类 鱼油
碳水化合物:米饭 面食 燕麦 小麦 土豆
少食多餐
少食多餐是增肌中不可少的，更好吸收。很多健有都属于瘦子类型，光吃不长 吸收少 代谢高，所以一定要注意。
希望大家评论交流
非池中物7474
水煮西兰花➕洋葱清炒牛肉
首先高蛋白，牛肉里的蛋白更适合人体肌肉纤维合成。
然后适量碳水化合物，西兰花属十字花科，蔬菜中碳水化合物含量较高种类，糖份也是合成肌肉的重要组成部分，摄入太多，会到脂肪细胞那定居，吃的太少，不够用于修复受损肌肉纤维。直接从高碳蔬菜中摄入健康也合理。
最后是纤维素
西芹，甜椒，洋葱
西芹，甜椒纤维素含量都相当高，
如果你想线条清晰，就要保持相对低的体脂率。
纤维素能帮到你。
这都是我自己煮自己吃的健身餐
没有漂亮的摆盘，也没有多么高档的食材，就是家常菜。在我的文章里也有，关注我吧，定期更新，实用干货答题天天有！
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