哈嘍大家好，我是擁有六塊腹肌的陽Sir，在經歷胸背超級組的訓練之前，我原以為也只有腿部訓練能讓我噁心到想吐，但是當我翻看施瓦辛格健身全書時，才發現正是胸背超級組，奠定了阿諾七次奧林匹亞先生的強大基礎。那麼，這樣的訓練對於我們而言，有哪些值得借鑑之處？

陽Sir的六塊腹肌

（一）超級組是個啥？

目前大多數訓練者採用的應該都是胸、肩、背、腿等的分化式訓練，毫無疑問孤立式訓練可以給肌肉帶來無與倫比的刺激與增長，然而超級組的訓練則在此基礎之上，擁有著種種不可思議的好處，以至於施瓦辛格成為它的忠實擁躉，當然也是超級組訓練的奠基人與實踐者。

施瓦辛格

先說一下超級組（Super Set）的概念：它是針對兩塊功能相反的肌群，採取的組間無休式訓練。

主動肌與拮抗肌

所謂“功能相反”意思是：有主動發力的肌群，就有與之拮抗的肌群，那麼，這兩個肌群之間便構成了互為“主動-拮抗”關係。

所謂“組間無休”意思是：你做完主動肌群的訓練動作之後，必須立刻去做拮抗肌群的訓練，中間必須無縫銜接，然後才能進行正常的組間休息。

比如，胸部肌肉負責推的動作，背部肌肉負責拉的動作，胸和背的訓練便可構成超級組。

胸大肌與背闊肌

還有，手臂前側的肱二頭肌負責肘屈的動作，而手臂後側的肱三頭肌負責肘伸的動作，肱二頭肌與肱三頭肌的訓練，也算是超級組。

肱二頭與肱三頭

最後，大腿前側的

股四頭與膕繩肌

所以，如果明白了超級組的概念以及基本的生理解剖之後，這意味著你完全可以按照自己的訓練需求，去自由組合適合自己的訓練動作，而只需要滿足以上兩點即可實現。

當然，超級組可不是表面上簡單地多了一個動作而已，它也為健美訓練帶來極為深遠的影響：

• 提升訓練效率

當你做完胸部的動作之後，此時胸部與肱三頭肌依舊處於疲勞狀態，如果還要進行下一組的胸部訓練，勢必需要1-3分鐘的恢復時間，但如果是做超級組的話，你完全可以不必等待胸部訓練的技能冷卻，可以立馬投身到背部訓練之中，因為此時主導動作的已將換成了背部與肱二頭肌。一個超級組會減少一組的休息時間，那麼五組超級組訓練下來節省的時間可就相當之多了。

提升效率

• 增加訓練容量

眾所周知，訓練容量對於增肌效果有巨大影響，也是目前已知的最能影響增肌效果的訓練參數。而通常我們在談容量理論時，“總組數”這個定義是最常用的，記住這裡說的是“正式組”，所以超級組的意義顯而易見，它幾乎將你的訓練組數提升了一倍，並且超級組的訓練強度一般都非常大，這就為你肌肉最大化刺激以及生長激素的分泌奠定了良好的基礎。

增大容量

• 提升肌肉密度

肌肉的根本性質便在於收縮，而每一次強有力的收縮與儘可能的拉伸，都相當於對於肌肉的反覆錘鍊，可以逐步提升肌肉密度。實際上，超級組的訓練動作也包含了這層深刻的道理：當你做完胸部訓練，立刻去做背部訓練之時，便能感受到胸部肌群被極大程度地被迫拉伸，同理在做胸部訓練的時候，背部肌群也是如此。而這也將帶給你更為長久的肌肉泵感。

泵感示意

• 增加過氧效應

即EPOC，也就是我們常說的“後燃效應”，研究表明在長時間的高強度運動之後，血液中的乳酸濃度並不會繼續增加，但耗氧量卻會比平時靜息狀態下高出許多。原因很簡單，在長時間高強度運動時，糖原、乳酸均被大量消耗，所以恢復期只能以脂肪作為主要的供能物質。簡單說就是，超級組的長時段、大強度訓練，可以讓你的身體在訓練結束之後仍舊燃燒脂肪。

過氧消耗

（二）阿諾胸背超級組

實際上施瓦辛格無與倫比的上半身成就，絕大多數都要歸功於他所採取的“胸背超級組”訓練模式，正因為如此，他的胸圍測量數據曾達到過恐怖的144.78釐米，須知胸圍的大小不僅與胸有關係，背闊肌也貢獻了很大一部分。

誰與爭鋒？

而胸背超級組除了上述的優點之外，還多了這麼一點即保持上肢前後側的肌力平衡，也即是常說的“練胸不練背，遲早要殘廢”，過度發展胸部肌群的力量而忽視背部訓練，不僅會造成整體形體上的不美觀不協調，同時也極易形成上交叉綜合症，影響個人的體姿體態。

上交叉綜合症

那麼，施瓦辛格所作的胸背超級組訓練有何秘訣？下面為大家奉上訓練計劃，僅供參考。

胸背超級組

可以看到，阿諾的胸背超級組訓練計劃包括9個訓練動作，其中4個針對胸部+ 4個針對背部，外加一個胸部的額外動作，這就是我們之前提到過的“仰臥曲臂上拉”，也是施瓦辛格非常喜歡的動作。

接下來，我們仔細分析一下這個胸背經典超級組動作：

超級組一：平板槓鈴臥推+寬臥引體向上

施瓦辛格通常會以槓鈴平板臥推作為熱身動作，來開啟胸背超級組的正式訓練，以較輕的重量（135磅）的重量做30~40下，儘快達到活動關節、肌肉充血的目的。接著以寬握引體向上作為背部熱身的動作，第一組會盡可能做到20下左右。這樣的一組熱身超級組下來，你的胸和背就已經泵感滿滿了。

槓鈴平板臥推

而正式組的訓練，阿諾會採用重量遞增、次數遞減的金字塔法則進行，眾所周知，平板槓鈴臥推可以全面發展胸肌的每一個部分，而寬握引體向上也是打造V形背部輪廓的黃金動作，所以阿諾將其放在了精力與體力最為充沛的動作開始階段，以期從中獲取儘可能大的收益。

寬握頸後引體向上

超級組二：上斜槓鈴臥推+T型杆划船

相信在做完第一個超級組之後，你的胸和背已經泵感十足了，那麼此時就需要針對胸部的弱點—上胸，再做一系列精準的刺激，但此時的胸肌和肱三頭已經接近疲勞狀態，所以上胸的起始重量會遠低於平板臥推，此時應更加註重上胸部肌肉發力感受。

上斜槓鈴臥推

而背部在經歷了寬握引體向上之後，背部的外緣已經得到初步刺激，那麼就該用T杆划船來進行背部厚度的打造，T杆划船在一頭固定之後，更便於集中發力以及減少腰部壓力，因此在重量上要比槓鈴自由划船更大一些，刺激也更加強勁。此外，窄距的握法也將更多的肌肉收縮集中於背部的中心區域。

T杆槓鈴划船

超級組三：平板啞鈴飛鳥+寬握槓鈴划船

好了，訓練至此胸肌中部與上部已經得到了足夠的刺激，接下的單關節動作平板啞鈴飛鳥，便是用來雕刻胸肌輪廓（中縫與外緣）的最好動作，而且將動作儘可能放低也有利於胸肌的充分拉伸，但要格外注意離心階段的控制。

平板啞鈴飛鳥

背部的寬度光有寬握引體向上是不夠的，所以寬握的槓鈴划船不僅可以再次強化背部外緣，也可以順帶讓背部的其他肌群諸如大圓肌、肩後束等得到刺激，讓背部的寬度具備更多細節。而這個動作也是打造背闊肌的經典動作之一。

寬握槓鈴划船

超級組四：雙槓臂屈伸+窄握引體向上

終於，超級組的訓練要接近尾聲了，在用飛鳥雕刻完胸肌的中縫和外緣之後，緊接著的雙槓臂屈伸是用來雕刻下胸的最好選擇，如果你將下降階段的速度儘可放到最慢，便能感受到下胸在一點點地被拉長、然後再用較快的速度突然收縮的感覺，另外記得略微含胸會有意想不到的效果。

雙槓臂屈伸

而最後一個背部動作窄距引體向上，因為一般在做這個動作的時候，會採用窄握、手肘向前的方式，所以沒有肩的水平外展，也就不牽涉小圓肌、崗下肌及三角肌後束。由於少了這麼多肌肉參與，所以上背部的大小菱形肌、中下斜方肌、以及背闊肌反而會有更好的充血感。

窄握引體向上

額外動作：仰臥曲臂上拉

之所以說這個動作比較神奇，原因是很多人認為它是練胸（胸大肌上部和內側）的動作，也有人認為它是練背（背闊肌）的動作。很明顯在施瓦辛格看來，這無疑是一個擴充胸腔的好方法，另外還可以加強你的前鋸肌。至於這個動作具體怎麼練可以練到胸，怎麼練又可以練到背？陽Sir後面專門寫文詳述。

拉神之仰臥曲臂上拉

為了避免陷入“一看就會，一練就廢”的尷尬境地，還有這麼幾個關鍵點需要說明：

1.量力而為

畢竟這是一個連陽Sir都練吐的組合，其強度之大堪比腿部訓練日，本身胸背就屬於大肌群、而訓練重量又在15-6RM之間，意味著消耗十分劇烈，此外組間休息時間很短几乎沒有，極大程度上挑戰你的無氧心肺能力以及糖原儲備，建議系統訓練一年以上者嘗試。

量力而行

2.質量標準

如果你以犧牲動作標準性以及肌肉感受去完成超級組訓練，那麼它所帶給你的高負荷高收益基本上就會大打折扣，因為肌肉野蠻生長的前提，正是通過最大程度地破壞、以及超量恢復完成的，淺嘗輒止、敷衍了事的訓練除了浪費時間之外，將毫無意義。

質量標準

3.動作選擇

雖然你可以按照自己的需求去挑選超級組的訓練動作，但是並不意味著可以隨意組合。由於涉及肌肉重複疲勞的因素，所以動作的選擇以及排序就顯得尤為重要，建議不要選擇單側動作進行練習、或者功能重複的動作，以及減少來回切換訓練器械的時間。

動作選擇

好了，其實最重要的一點陽Sir沒告訴你：挑一個人少器械多的健身房吧，否則泵感十足的你只能在等待器械的過程中，慢慢變的涼涼。或者你也可以選擇如同氮泵哥一樣暴力奪器械，做一個瘋一樣的男子！

氮泵哥

每天分享有用、有趣、有態度的健身文章，喜歡的話記得關注啊!

閱讀更多 Muscle書生 的文章

關鍵字: 阿諾·施瓦辛格 健身 萬物隨新動