一直以來，胰島素對於健身的影響都在健身屆爭論不休。
根據某些“專家”的言論，胰島素是一種萬惡不赦的激素，會讓我們變胖，導致糖尿病等。
此外，我們還被告知要遠離精製碳水，因為它會導致胰島素大量分泌。那麼這些說法是否有道理？本文就給大家介紹一下被誤解了很久的胰島素。
胰島素是什麼？
胰島素是一種激素，意味著它是身體產生的一種物質，能夠影響器官或者組織的功能，它由胰腺產生並釋放到血液中。
胰島素的功能非常重要：當你吃東西時，這些食物就會被分解成基礎的營養物質，比如蛋白質分解成氨基酸，脂肪分解成脂肪酸，碳水化合物分解成葡萄糖，然後這些營養物質就會進入血液。
進入血液後，它們必須從血液中轉移到肌肉和脂肪細胞中以供使用或儲存，這就是胰島素髮揮作用的地方：它通過“告訴”細胞打開並吸收營養素，幫助將營養素轉移到細胞中。
所以，在你吃東西時，胰腺會分泌胰島素到血液中去。當營養物質緩慢地被吸收到細胞中去時，胰島素水平就會下降。直到全部被吸收完，胰島素水平才會回到基線水平。
胰島素有什麼問題？
當像這樣來解釋時，胰島素聽起來似乎很有作用，我們也離不開它。
那為什麼有那麼多“專家”認為它不好？為什麼有人說它會讓我們胖？這是因為，胰島素在體內的重要作用之一與脂肪儲存有關：它能抑制脂肪細胞的分解，刺激體內脂肪的生成。
也就是說，胰島素會告訴身體停止燃燒儲存的脂肪，並且吸收血液中的部分脂肪酸和葡萄糖，然後將它們轉化為更多的脂肪。
這就很容易讓胰島素稱為替罪羊，而且這也是碳水化合物通常被誤解的地方，背後的邏輯是這樣的：
高碳水飲食=高胰島素水平=燃燒更少脂肪，儲存更多脂肪=長胖
因此，就可以得出這樣的結論：
低碳水飲食=低胰島素水平=燃燒更多脂肪，儲存更少脂肪=變瘦
乍看一下，這個邏輯比較合理，但是卻經受不住科學的分析。
胰島素能讓脂肪儲存，但是不會讓你胖
胰島素確實能夠導致脂肪細胞吸收脂肪酸和葡萄糖然後擴大，但是這並不是導致你胖的原因，過量進食才是。
如果你覺得不太清楚，那麼讓我們簡單回顧一下能量平衡與脂肪增長的關係：
- 如果你在一段時間內攝入的能量大於消耗的能量，一部分多餘的能量就會儲存為身體脂肪，體重就會慢慢增長。
- 如果你在一段時間內攝入的能量小於消耗的能量，身體就會釋放脂肪來獲得額外的能量，體重就會慢慢下降。
在任何指定的時間裡，你的身體都需要一定量的葡萄糖來生存。
當你吃東西時，你會在短時間內給你的身體提供相對大量的能量。葡萄糖水平會遠遠高於維持生命所需的水平，此時所有多餘的能量會儲存為體脂供以後使用。
科學地說，當你的身體在吸收攝入的營養物質並且儲存脂肪時，它就進入了“脂肪儲存模式”。
一旦身體從食物中吸收完葡萄糖和其他營養物質（氨基酸和脂肪酸）後，它就進入了“吸收後”狀態。在這種狀態下，它必須從儲存的脂肪來獲取能量。 我們也可以稱之為“脂肪燃燒模式”。
我們的身體每天都會在這兩個模式下交替進行，那麼你是長胖還是變瘦就取決於這兩個模式哪個更快。
很顯然，這是由你的總熱量攝入調控的，與你攝入的碳水化合物總量和胰島素水平沒有關係。
這就是能量守恆定律---在沒有提供額外能量的情況下，脂肪的儲存是不會增加的。在沒有額外限制能量的情況下，脂肪也不會減少。
這就是為什麼有研究發現，只要你攝入的能量小於消耗，那麼無論是高碳飲食還是低碳飲食都能減去相同的體重【1】。
此外，胰島素也並不是觸發脂肪儲存的唯一物質。
我們的脂肪細胞中含有一種叫做激素敏感脂肪酶（HSL）的酶，它能幫助分解體內脂肪，生成脂肪酸供燃燒。而胰島素能夠抑制HSL的活性，因此被認為能進一步促進長胖。
然而，飲食中的脂肪同樣能夠抑制HSL的活性，而且多虧了一種叫做促酰化蛋白的酶，你的身體不需要高水平的胰島素去將飲食中的脂肪儲存為體內的脂肪。這也是為什麼，如果你想減肥，你也不能吃大量脂肪的原因。
研究還發現，將碳水和脂肪分開攝入或者一起攝入對於減肥沒有影響【2】，原理也是這樣。
蛋白質也能刺激胰島素
這一點也是許多低碳飲食提倡者所忽略的。
有研究表明，高蛋白低碳水飲食能夠比高碳水飲食分泌更多的胰島素【3】。乳清蛋白甚至能夠比白麵包更能刺激胰島素的分泌【4】。牛肉刺激的胰島素分泌跟糙米是差不多的【5】。
另外，胰島素對於蛋白質的反應並不會更溫和更刺激。蛋白質會導致胰島素迅速升高，然後迅速下降，就像碳水化合物一樣。
有趣的是，高蛋白、高脂肪飲食能夠比高碳水飲食儲存更多的脂肪，因為飲食中的飲食儲存為身體脂肪的效率非常高【6】。
胰島素能夠幫助你增肌
雖然胰島素不會像氨基酸那樣直接刺激蛋白質合成，但是它有抗分解的特性。
這就意味著，當胰島素水平升高時，肌肉蛋白質分解的速率就會降低，這樣就會創造更好的合成代謝環境。
這不僅在理論上行得通，也有臨床研究來支持。
比如，鮑爾州立大學的研究人員發現，對於增肌和力量而言，高碳水飲食要比低碳水飲食好【7】。
與日常鍛鍊相結合時，低碳水飲食會增加靜息時的皮質醇水平，降低遊離睪酮水平【8】。ps：皮質醇是一種激素，它能破壞包括肌肉在內的組織。如果你想最大限度增肌，那麼你需要低靜息皮質醇水平和高遊離睪酮水平。
總的來說，高碳水高蛋白飲食能夠分泌大量的胰島素，這都是對於增肌非常有利的。
總結
胰島素並不是肥胖的原因，久坐不動和過量進食才是。
我們沒有必要去妖魔化胰島素，它對於我們增肌和減脂有著非常重要的作用。如果你想最大化健身效果，控制好總熱量，保證蛋白質的攝入才是關鍵。
參考文獻
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【7】Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S.Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle.J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6. Epub 2005 May 5.
【8】Lane AR, Duke JW, Hackney AC.Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31.
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