想要減脂的人約佔我們中的99%，但是今天我們的重點不是這個比例有多大——而是如何塑造一個更加協調和健康的外表。要相信只要具有正確的習慣和心態，你就距離理想的體型不遠了！
減脂第一步---鍛鍊：
1、鍛鍊肌肉。
畢竟，肌肉多一點意味著脂肪少一點，同樣重的肌肉要比脂肪佔用的空間更少（因為肌肉密度更高），而且，肌肉可以增強我們的代謝，讓體型更加協調、勻稱。
僅僅是增長2到4.5千克的肌肉，就能對你的身體代謝產生意想不到的效果。這使你更健康，即使是坐著看電視，也會消耗更多的卡路里，雖然增加的數量不多，一天也會讓你多消耗約100卡路里[1]，這佔你一週需消耗總量的很大一部分了！
2、有氧運動
有氧運動是燃燒脂肪的最有效方法[2]每週至少要做4次劇烈一點的有氧運動，這是最合適的。[3]
你不需要強迫自己在路邊練習百米衝刺。游泳，騎車，拳擊，和網球都是可以替代跑步和跑步機的有效手段。
如果你還沒有準備好做較高強度的鍛鍊，可以從簡單的上坡式的跑步機、騎自行車機或者划船機開始，通過這些你可以摸索出一個適合自己的運動水平。
為了最有效的減輕體重（不是脂肪），將力量訓練和有氧運動相結合是最好的。
減脂第二步---飲食：
1、健康、均衡的飲食。
保持飲食均衡的最好辦法就是吃整個的未經加工的食物。意思就是吃那些自然狀態下的食物，例如：水果、蔬菜、燕麥、堅果等等。這些食物所含熱量很少，但是可以讓你很快填飽肚子！[5]
加工食品（尤其帶包裝袋的）缺失了很多食物本身含有的維生素和營養，食品加工商以此來延長食物保質期。即使有些食品標明是給節食者專供，其所含的營養素也是有所缺失的。
即使你是和你妹妹去她最喜歡的餐廳吃飯，也要時刻記得控制飲食。通常餐廳都提供好幾個菜，打包帶一半回家！
2、消耗更多蛋白。
蛋白不會增強肌肉，這是一個永恆的秘訣，強健肌肉的唯一方法就是鍛鍊肌肉，而非改變飲食！[6] 然而，這能增強代謝，並讓你獲得持久的滿足感。[7]
我們的身體代謝蛋白會消耗更多的卡路里，相對於代謝碳水化合物或脂肪來說。從技術層面講，這會讓你產生更多的熱量。[8]所以要多吃些瘦牛肉，雞肉，魚，扁豆，豆類，和希臘酸奶等，吃這些食物會讓你沒有罪惡感。
注意飲食中蛋白質的來源。應該是一些健康的蛋白來源，像堅果等，而非偏肥的紅色肉類。如果要吃肉、家禽、魚的話，和你的手掌大小和厚度相當的量就夠了。男性56g，女性45g蛋白，是最理想的日常攝入量。
3、喝很多很多的水。
它不僅會讓你有飽腹感，而且冷水可以加快你的新陳代謝[10]，水對你的能量代謝和皮膚都是很有益的。
飯前喝兩杯水。這填滿了你的肚子，使減脂開始發揮作用，而且有可能會一直保持下去。[11]記住，男人需要3升的液體，女性需要2.2升。[12]
蘇打水，酒精，果汁和含糖飲料，全是沒用的卡路里。你的身體不能利用它們，而且即使你喝了它們，也很快就會感到餓了。
減脂第三步---生活方式的轉變
1、保持你的新陳代謝。
不斷地燃燒卡路里是失去的頑固脂肪的唯一途徑。所幸的是，這並非主要由基因控制，你自己亦可以控制自身的代謝。
保持活躍，鍛鍊肌肉，睡覺，經常吃東西。保持高水平的新陳代謝，每2-3小時吃一頓（但仍然要吃得健康正確），以此來生長肌肉，耗竭脂肪。讓你的身體沒有時間想下一頓飯是什麼時候來，讓它有足夠的自由釋放以前儲存的脂肪。
鍛鍊身體確實能夠增強代謝，但是間斷的訓練效果會更好。高強度的間隔訓練更有效並且節省時間，會比持續的鍛鍊多消耗九倍的脂肪。 儘可能高強度的活動30秒左右，休息幾分鐘再重複。這種快速、核心的鍛鍊可以讓你在之後的幾個小時仍然保持高代謝狀態。
有一種脂肪是不可見的，我們每一個人體內都有，那就是內臟脂肪。它塑成了我們的器官，提供必要的填充。不幸的是，太多可能是致命的，導致高血壓，2型糖尿病，心臟病，老年痴呆症，和某些癌症，包括乳腺癌和結腸癌。這種情況的原因是缺少活動，飲食不健康。所以讓我們一起來增強代謝，一起動起來吧！
2、注意休息。
困的兩個眼皮打架會嚴重影響代謝。如果睡眠不足，即使做身體必需的簡單活動也會感到困難，像呼吸，組織修復，心臟泵血等。
一個長期的研究顯示，那些每晚睡五個小時以下或八小時以上的人，五年內就會產生更多的內臟脂肪。同時研究人員承認，睡眠不是起決定作用的唯一因素，而是很多原因中的一個。
3、調節壓力。
很明顯，這說起來容易做起來難，但是隻要你留心，就能很容易的發現高壓生活的徵兆。壓力本身不可避免，重要的在於你如何處理它。
不要通過狂吃來減壓，這不會利於你做出正確的選擇。如果你想放鬆的話，運動，冥想，和尋求社會支持都是很好的選擇。朋友和家人是讓你全面恢復的巨大資源。
小提示：
- 隨身帶一個水杯。時常小喝幾口水，勝過渴急了的狼吞虎嚥。
- 沒三個小時吃一些健康的零食，可以是一整個的水果，酸奶，堅果等。
- 魚油已被證明能增強代謝。如果你要吃魚油膠囊，要選那種含300毫克以上EPA和DHA。
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