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對於女人來說有小肚子是一直困擾大家的問題，引起小肚子的原因有很多，我們應該如何快速減小肚子瘦肚子呢，今天小編給大家總結一下瘦肚子常見的見效果快的方法，希望可以幫助到各位愛美女士們。

首先引起小肚子的原因可能是因為體內有宿便，我們可以從日常的飲食做起，如果患有便秘的話，不妨平時多吃一些蔬菜瓜果，富含纖維素多的食物，這樣可以減少體內的宿便，當然小肚子也會消失。

另外促進腸胃蠕動最好的方法就是對腹部進行按摩，這個要堅持每天都要按摩，是真的非常有效，可以幫你減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,改善便秘。按摩方法可以根據圖片中的來做。

還有瘦肚子還是要靠運動來實現，平時多做一些針對腹部的運動，當然你也可以做針對全身的有氧運動，比如跑步、游泳、跳繩等，堅持下來，身上瘦了那小肚子肯定也會消除下去。

還有一個簡單的方法，站立扭腰，這個方法比較實用，當然對於辦公室的女性來說也是可以的，可以利用空餘的時間站立，挺胸收腹,然後左右扭腰,要藉助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量,扭100下 ,每天都堅持,可以甩掉小肚腩。

你好千金

注意飲食清淡自然，每天再練一練這個動作，小腹就會越來越平坦了！

小腹又叫下腹部，由於身體重心的緣故，它是身體最容易堆積脂肪的部位。所以，瘦小腹永遠是減肥減脂裡最多的問題。

那怎樣做呢？

首先，控制飲食。

雖然我們目標是瘦去小肚子，但不存在局部減脂。減少身體脂肪是手段，飲食控制減少熱量攝入是最直接有效的。

注意自然食材清淡烹飪，避免零食、甜點、飲料等深加工食物和油炸、爆炒等高熱量烹飪方法。飲食做到綠色、規律、健康，減脂效果才會更長遠。

其次，進行健身。

肌力抗阻訓練配合心肺有氧訓練是最經典高效的方案，根據個人能力安排訓練規劃即可。

在針對小腹的訓練上，我推薦舉腿訓練，初期訓練仰臥舉腿，高級進階懸吊舉腿。屈膝更簡單，直腿更難，循序漸進，加大刺激。

按照以上建議，持之以恆，就會看到自己的小腹越來越平坦了，馬甲線腹肌就會出現啦！加油~

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大囚自重健身

其實減小腹的贅肉並非難事，每天堅持這3個好習慣，小腹慢慢變得平坦，試著堅持一下。

1.鍛鍊腹部

既然腹部贅肉多，那自然需要對腹部進行特別鍛鍊。若想小腹瘦下來，需要有針對地進行小腹運動。而仰臥起坐就是一個很不錯的選擇，人在仰臥起坐時，腹部肌肉的收縮能夠起到腹部的鍛鍊，長時間堅持下來就能慢慢減掉腹部多餘的脂肪。不過做仰臥起坐有要求，最好有頻率的控制，每分鐘60個最佳。

2.注意腹部保暖

一個人若是小腹經常性地受寒，那麼身體會通過增加腹部的脂肪以達到禦寒的功效。所以，若是小腹經常受寒，腹部的贅肉就會逐漸增加，若想控制腹部肥胖，需要做好的就是腹部的保暖工作，尤其是在秋冬季節，氣候寒冷，小腹很容易受寒。

3.糾正坐姿

坐姿的正確與否也會影響到腹部的肥胖，一般來說，小腹肥胖的女人與長時間的久坐有一定的關係，而低頭斜靠這個姿勢就是一個錯誤的姿勢，不僅會導致臀部變形，也會加速腹部脂肪的堆積，出現小腹肥胖的情況。因此，平時要保持一個抬頭、收腹、挺胸、直背的姿勢。

千金芳

怎麼樣瘦小腹？

首先我們要觀察2個方面

1:身上是否整體肥胖？

2：如果整體比較瘦，身體姿態是否正常？

判斷1～我們通常用2個方法

Bmi身體質量指數和體脂率

體重（公斤）÷身高米（平方）=bmi指數

一般女性建議在22左右

體脂率女性一般建議在20%左右

如果都達標後，我們再來看體態

判斷2～如果出現像圖上骨盆前傾的姿態，就會造成假性小腹突起的樣子，這樣的情況下，就需要解決骨盆前傾的問題，小腹胖就沒了……

最後一個問題，比較少，但是也較為常見

就是產後媽媽，小肚子的問題

那是因為腹直肌的分離問題造成，需要解決分離問題，再來改善小腹問題。

以上3個問題區分清楚，再來做相應解決

1. 需要控制飲食，少油鹽，多吃蛋白質食物和蔬菜，配合有氧運動和力量訓練，慢慢就解決了
2. 骨盆前傾，需要放鬆緊張的肌肉，如髂腰肌和豎脊肌，強化訓練軟弱的肌肉，如腹肌和臀大肌，針對性的做出訓練

3.腹直肌分離，要做深層肌肉拉緊的肌肉訓練，如平板支撐

以上簡單的分享，很多訓練，建議大家一定要先學習會正確的方法，不然練不好，還會傷身體。

有不明白的地方，歡迎諮詢高冷酷萌老師👨‍🏫

高冷酷萌老師

你好

現在人們坐的多，站的少，吃的營養豐富，所以沒有消耗掉的熱量，轉換成脂肪，大多堆積在腰腹部。而且是下腹部堆積最多。

腰，腹不分家，腹部脂肪過多腰兩側脂肪也必定過多。只有通過合適的運動，科學的飲食方法，才能減脂減肥，讓小腹部瘦下來。

一，保持良好生活習慣，飯後不坐在沙發上看電視，玩手機，而是慢慢散步一段距離，半小時左右。可以有效促進新陳代謝。

二，每天保證一小時左右的有氧運動，比如跑步，跳繩，減肥操等。如果身體允許，沒有慢性疾病，早晨空腹有氧鍛鍊效果更好，每週應保證五天的有氧運動。

三無氧運動也就是力量鍛鍊，可以有效增加肌肉含量，消耗更多的體能，同時釋放分解更多的脂肪。瘦腰腹部，我推薦空中舉腿，空中蹬車，仰臥剪刀腿，前彎腰，兩側彎腰等動作。長期堅持練習，腰，腹部就會變得結實有力，肌肉含量高，能有效加速脂肪燃燒。①空中舉腿，仰臥在地板上，雙腿併攏，腹部用力，雙腿伸直慢慢抬起到與身體成90度時，再慢慢放下到離地面兩三公分處，為一個動作。②，空中蹬車，仰臥在地板上，雙腿微彎曲，一上一下，向空中做蹬車狀。③，仰臥剪刀腿，仰臥在地板上，左腿伸直，慢慢向上抬起到與身體成90度時，右腿伸直向上抬起， 同時左腿慢慢放下。就像一把剪刀，一上一下腹部發力。

以上三個動作，要做到腹部有灼燒感才有效果。

前彎腰，兩側彎腰大家都會做，我就不介紹動作了，只要循序漸進，量力而行就好。

四，必須吃早點，中午可以少吃，晚上主食也可以吃，蔬菜肉類都吃，保證營養均衡，根據幾點睡覺？決定飯量大小。

五，或者每日分為多餐，將熱量分幾次攝入，保持血糖平穩，控制胰島素的釋放，防止過多的熱量以脂肪的形式堆積在腰腹部。

以上幾點，只要多加練習，多加註意，小腹部就會慢慢瘦下來，體型就會變得更美好。

本人從事體育健身工作多年

希望我的回答能對你有所幫助

橄欖樹123加油

5個簡單瘦腹動作，消滅小肚子，輕鬆練出平坦小腹

我相信很多人都和我一樣，因為長時間久坐，導致腹部脂肪越積越多。

但是也苦於自己平常沒有時間去健身房健身，所以我就跟著網上的視頻，找了幾組容易練習的瘦腹動作，加強腹部塑形的練習，下面的幾個瘦腹動作就是我一直每天堅持在做的運動。經過我的實踐，還是蠻有效果的！平常晚上睡前在床上，你也可以試著做一做。

動作一：仰臥交叉轉體

手輕輕扶著耳朵

用腹肌的力量進行轉體

儘量用手肘碰觸膝蓋

注意不要過度伸脖子

（交替50次進行2組）

動作二：直臂卷腹

雙腿分開與肩同寬，雙手合十向上舉起

依靠腹部發力，呼氣時，向上捲起肩部和上背部

下背部始終貼在地面

（25個一組，每天3組）

動作三：摸腳踝卷腹

依靠腹部發力捲起肩部和上背部

一隻腿屈膝，雙手去碰觸腳踝

（20個為一組，每天3組）

動作四：上下襬臂

垂直彎曲膝蓋，使小腿與床面平行

上背部保持離開墊子的姿勢，下巴儘量貼著鎖骨

雙手上下襬動，收緊小腹

（堅持30s為一組，每天3組）

動作五：腹部拉伸

練完之後記得拉伸

趴在墊子上，雙手支撐上半身

上半身保持儘量保持直立，眼睛目視前方

感受腹部的拉伸感

（堅持15s）

動作六：中藥調理

睡覺前，在肚臍上貼一箇中藥貼，第二天早上起床揭下來

這是閨蜜分享給我的一個方法，她自己用過之後有效果材推薦給我。我想著外用的還是中藥，應該比較靠譜，就試了試。

期間保持清淡飲食，在一週的時候就能感受到明顯變化，之前排便不正常，現在基本上就是早上7點鐘很準時去廁所排便。

一個月時間我就瘦了13.6斤，身體之前總是覺得睏乏不想動，現在精神氣很足，臉色紅潤不出油。果然，還是閨蜜靠譜，現在，我和閨蜜都瘦了好多，期待夏天一起出去玩，美美噠！

這就是我的幾個懶人瘦腹動作，堅持做會讓身體變得勻稱纖細。

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每天學點健康小常識

夏天快到了還是大腹便便？

不管是A4腰、還是反手摸肚臍，各種測量方法都在向我們說明，腰上的贅肉是我們最大的敵人，是它們阻擋了我們變美、變漂亮的步伐。

7個體式讓小肚子“嗖”的一下都消失

所以這個夏天，我們要和它們戰鬥到底，如果你不想用奔跑的方式和它們說再見，那就試試下面這幾個瑜伽體式吧，每一個都是超有效的瘦身體式。

愛上瑜伽的人都會有這樣的感覺，頭倒立是能夠讓自己變得神清氣爽的體式，因此很多時候頭倒立都是作為一個基本的練習體式，雙手和頭部在地面組成一個牢固的三角形作為“底座”，給身體提供支撐，雙腿離地後，在空中相互交叉，擺出鷹式的雙腿動作，身體要向前送出，這樣更容易維持身體穩定。

單手駱駝式這是一個很簡單的後彎體式，對大部分瑜伽新手來說，這並不是一個難度係數很高的體式，但是這個體式的好處，特別是對一些常坐辦公室的人來說，能夠讓他們的肩膀變得更加輕鬆，來和小密一起看看這個體式怎麼做吧。

駱駝式體式詳解：

1、雙膝跪地，身體後仰。

2、左手伸手去抓左腳的腳後跟。

3、右手在身體上方伸展。

同樣還是頭倒立的體式，這樣的體式能夠讓大多數人做到，特別是蜷縮的雙腿，能夠讓身體的重心保持的相當穩定，不容易受傷，做法和之前是一樣的，不要把身體太多的重量壓的雙手和手臂上，要注意用腰腹部發力，這樣才會練習我們的核心力量哦。

仰臥魚式也是一個擴展性的體式，踮起的腳尖和點地的頭頂和肘部作為撐起身體的四個點，要保持足夠的穩定才可以，練習這個體式能夠讓增加腰部柔韌性，讓背部看起來更加挺拔，雙手放在腰間，雙手肘部撐地，讓身體變成一個自然的波浪形狀，視覺上也是美感十足。

還是一個倒立體式，雙腿這樣的動作也是一個鍛鍊身體平衡性的哦，同樣也是雙手前臂撐地，頭部置於其中，背部要保持筆直、挺直，這樣做完這個體式，才會有讓體態變得更加輕盈的感覺，雙腿在空中偏向一側的時候，一定要注意慢一點，讓重心移動的慢一點。

像這樣完全打開的身體，看起來就如同一輪新月，沒錯這就是新月式了，一個能夠讓身體變得柔軟的體式，雙腿前後打開，一條腿緊貼地面，另一條腿就在身體前側半蹲，維持身體的穩定，要知道新月式做完會讓自己覺得雙腿線條更加緊緻了哦，這種能夠讓自己馬上體驗到好處的體式，才是好的體式不是嗎？

要想瘦小腹，這種神猴式的拉伸也是必不可少的，雙腿的180度大幅度打開，能夠讓身體中因久坐積累的毒素都排解出去，變得更加健康，從新月式開始就可以了，將半蹲的腿也下壓至緊貼地面，上半身前傾至於腿上，緊挨。

小密還是忍不住提醒大家，夏天馬上就要到了，一定要抓緊這個春天的尾巴，動起來，用瑜伽和一身的贅肉說聲再見，這樣不會辜負這個美麗的夏天，不會辜負自己每一次付出啊，在瑜伽的路上，一定能遇到更好的自己。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

波羅密練瑜伽

很多小夥伴覺得要瘦小腹，就練幾個針對小腹的動作就可以了。其實不然，若身體的脂肪含量高，光練腹肌是瘦不了小腹的，哪怕腹肌練得很好，也無法讓腹肌顯露出來，就像很多健身健美運動員，雖然肌肉發達，但是不比賽時，脂肪含量高，看起來大腹便便，就像個大胖子。如何瘦小腹，甚至是練出馬甲線呢？

瘦小腹有兩個要點：一是減少身上的脂肪；二是鍛鍊下腹部肌肉。脂肪是遊離狀態的，它是通過一系列的化學反應，在血液、肌肉等細胞的線粒體中被分解消耗的，並不是練哪個部位就消耗哪個部位的脂肪。因此我們必須全身性的減脂，才能將小腹的脂肪減少；鍛鍊腹部是為了讓小腹的肌肉收緊，不會鬆弛，看起來更瘦一些，腹肌線條好一些。

如何減少身上的脂肪？

1、科學地控制熱量的攝入

減肥是依據能量守衡定律，當攝入的熱量大於消耗的熱量，體重就增加；當攝入的熱量小於消耗的熱量，體重就減輕。要減少1公斤脂肪，需要消耗7700大卡的熱量。我們要減肥，就要製造熱量缺口。成年人一般每天消耗1800--2000大卡的熱量，我們每天攝入的熱量控制在1200-1500大卡（最低不少於1200大卡）。這樣每天就有300-800大卡的熱量缺口，10-15天就能減1公斤脂肪。

每天早、中、晚三餐的熱量安排比例，可設定為: 4:3:3或3:4:3。建議日常飲食中三大營養素的搭配為：55%碳水化合物，25%蛋白質，20%脂肪。碳水化合物可以選擇紅薯、燕麥、糙米等；蛋白質則選擇雞胸肉、魚、牛肉等優質肉類；脂肪（食用油）可以選用橄欖油、花生油等。

2、做有氧運動

有氧運動是:人體在運動過程中所需的能量主要依靠細胞有氧代謝提供，運動方式為中等強度的大肌群、節律性、長時間、週期性運動，以是提高機體有氧代謝能力為目標的運動，如慢跑、游泳、跳健身操等。做有氧運動，有利於增強心肺功能，加大熱量消耗，增加脂肪的分解。每次做有氧運動的時間保持在20分鐘以上，根據體能情況，逐漸延長運動時間到60分鐘左右。每週做3-6次。

舉個例子：假設一位女士每天正常工作與生活消耗的熱量是1800大卡，她通過飲食控制每天攝入1200大卡熱量的食物，再加上運動額外消耗500大卡的熱量，那麼她一天有1100大卡的熱量缺口，理論上她堅持7天就可以減少1公斤的脂肪。這就是控制飲食和增加運動帶來的減脂效果。

如何鍛鍊下腹部肌肉？

1、仰臥舉腿

身體仰臥在墊上，雙手伸直放在身體兩側，雙腿伸直，膝關節微屈。

腹部發力，膝關節不動，雙腿向腹部抬，到大腿與上肢角度小於90度為止，稍作停留，慢慢向下落，用腹部控制好，腳不要碰地。向上舉時呼氣，向下落時吸氣。每組做12-15次。

2、俯撐左右交替提膝

兩臂分開與肩同寬，身體俯撐在墊子上，前腳掌著地，身體呈一條直線。

腹部發力，右膝關節彎曲，向腹部收，到右大腿與身體夾角小於90度為止，稍作停留，慢慢還原，然後換左腿做，兩腿交替做，儘量保持身體平穩，一邊腿做12-15次。

3、俯撐收腹

兩臂分開與肩同寬，身體俯撐在地板上，前腳掌著地，前腳掌下墊一塊易滑動的墊子，身體呈一條直線。

腹部發力，臀部向上抬，身體呈反“V”字，到大腿快要碰到腹部為止，稍作停留，慢慢還原。收腹抬臀時呼氣，向下落時吸氣。每組做12-15次。

以上動作隔天做為宜，每個動作做2-4組，組間休息1分鐘。

結束語

不管是男性還女性，腹部是很容易長脂肪的部位，特別是下腹部。我們要想腹部平坦漂亮，就要控制好身體的脂肪含量，一般男性體脂在10%以下，女性體質直在18%以下，腹肌會比較明顯。當然要練出馬甲線，不但體脂要比較低，還要加強腹肌的訓練。腹部的脂肪不是一朝一夕長起來的，要把它“消滅”掉也需要花一些時間和汗水，堅持就是勝利！

希望能幫到您！

我是吳教練，從事健身15年，關注我，有更多精彩內容等著您！

教你在家減肥塑形

上大學的時候還是不是穿個露腰裝，炫一下“腹”，工作之後，缺少運動，而且長時間坐著，小肚子一天比一天大，夏天穿一些短裙或者比較貼身的連衣裙小肚子突出來超級不好看的，趕緊一起瘦下來吧！

平躺好，支起小腿，抬起大腿和屁股的位置，就是臀橋，然後輪換著雙腿類似於蹬三輪，臀橋的升級版，瘦腰，瘦後背，翹臀，加上蹬三輪還能瘦大腿，雙腿各一次算一個，20個。

雙腿著地，雙手支撐住身體，然後輪換著抬起雙腿，腳尖繃直，腿可能會發抖因為繃直的雙腿也有拉筋的效果，雙腿輪換的時候腹部也會用力，有輕微的痠痛感，雙腿各一次算一個，20個。

在抖音和一些教學視頻上經常見到的動作，側躺著胳膊支撐著雙腿升直，抬起一條腿，根據自身的情況，抬到最高處，堅持幾秒，然後緩慢放下，一組15個，兩組，然後換另一邊。

剛才的動作的升級版吧，同時還能練側面的腹部肌肉和雙腿，在剛才的基礎上用側臥的一邊的胳膊支撐使身體騰空，雙腿繃直拉伸，側面的腰腹部位會覺得很熱，一邊15個。

不妝不行

關鍵字: 小肚子 肚子 健康