Pv3BJ

对于女人来说有小肚子是一直困扰大家的问题，引起小肚子的原因有很多，我们应该如何快速减小肚子瘦肚子呢，今天小编给大家总结一下瘦肚子常见的见效果快的方法，希望可以帮助到各位爱美女士们。

首先引起小肚子的原因可能是因为体内有宿便，我们可以从日常的饮食做起，如果患有便秘的话，不妨平时多吃一些蔬菜瓜果，富含纤维素多的食物，这样可以减少体内的宿便，当然小肚子也会消失。

另外促进肠胃蠕动最好的方法就是对腹部进行按摩，这个要坚持每天都要按摩，是真的非常有效，可以帮你减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,改善便秘。按摩方法可以根据图片中的来做。

还有瘦肚子还是要靠运动来实现，平时多做一些针对腹部的运动，当然你也可以做针对全身的有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳等，坚持下来，身上瘦了那小肚子肯定也会消除下去。

还有一个简单的方法，站立扭腰，这个方法比较实用，当然对于办公室的女性来说也是可以的，可以利用空余的时间站立，挺胸收腹,然后左右扭腰,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量,扭100下 ,每天都坚持,可以甩掉小肚腩。

你好千金

注意饮食清淡自然，每天再练一练这个动作，小腹就会越来越平坦了！

小腹又叫下腹部，由于身体重心的缘故，它是身体最容易堆积脂肪的部位。所以，瘦小腹永远是减肥减脂里最多的问题。

那怎样做呢？

首先，控制饮食。

虽然我们目标是瘦去小肚子，但不存在局部减脂。减少身体脂肪是手段，饮食控制减少热量摄入是最直接有效的。

注意自然食材清淡烹饪，避免零食、甜点、饮料等深加工食物和油炸、爆炒等高热量烹饪方法。饮食做到绿色、规律、健康，减脂效果才会更长远。

其次，进行健身。

肌力抗阻训练配合心肺有氧训练是最经典高效的方案，根据个人能力安排训练规划即可。

在针对小腹的训练上，我推荐举腿训练，初期训练仰卧举腿，高级进阶悬吊举腿。屈膝更简单，直腿更难，循序渐进，加大刺激。

按照以上建议，持之以恒，就会看到自己的小腹越来越平坦了，马甲线腹肌就会出现啦！加油~

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

其实减小腹的赘肉并非难事，每天坚持这3个好习惯，小腹慢慢变得平坦，试着坚持一下。

1.锻炼腹部

既然腹部赘肉多，那自然需要对腹部进行特别锻炼。若想小腹瘦下来，需要有针对地进行小腹运动。而仰卧起坐就是一个很不错的选择，人在仰卧起坐时，腹部肌肉的收缩能够起到腹部的锻炼，长时间坚持下来就能慢慢减掉腹部多余的脂肪。不过做仰卧起坐有要求，最好有频率的控制，每分钟60个最佳。

2.注意腹部保暖

一个人若是小腹经常性地受寒，那么身体会通过增加腹部的脂肪以达到御寒的功效。所以，若是小腹经常受寒，腹部的赘肉就会逐渐增加，若想控制腹部肥胖，需要做好的就是腹部的保暖工作，尤其是在秋冬季节，气候寒冷，小腹很容易受寒。

3.纠正坐姿

坐姿的正确与否也会影响到腹部的肥胖，一般来说，小腹肥胖的女人与长时间的久坐有一定的关系，而低头斜靠这个姿势就是一个错误的姿势，不仅会导致臀部变形，也会加速腹部脂肪的堆积，出现小腹肥胖的情况。因此，平时要保持一个抬头、收腹、挺胸、直背的姿势。

千金芳

怎么样瘦小腹？

首先我们要观察2个方面

1:身上是否整体肥胖？

2：如果整体比较瘦，身体姿态是否正常？

判断1～我们通常用2个方法

Bmi身体质量指数和体脂率

体重（公斤）÷身高米（平方）=bmi指数

一般女性建议在22左右

体脂率女性一般建议在20%左右

如果都达标后，我们再来看体态

判断2～如果出现像图上骨盆前倾的姿态，就会造成假性小腹突起的样子，这样的情况下，就需要解决骨盆前倾的问题，小腹胖就没了……

最后一个问题，比较少，但是也较为常见

就是产后妈妈，小肚子的问题

那是因为腹直肌的分离问题造成，需要解决分离问题，再来改善小腹问题。

以上3个问题区分清楚，再来做相应解决

1. 需要控制饮食，少油盐，多吃蛋白质食物和蔬菜，配合有氧运动和力量训练，慢慢就解决了
2. 骨盆前倾，需要放松紧张的肌肉，如髂腰肌和竖脊肌，强化训练软弱的肌肉，如腹肌和臀大肌，针对性的做出训练

3.腹直肌分离，要做深层肌肉拉紧的肌肉训练，如平板支撑

以上简单的分享，很多训练，建议大家一定要先学习会正确的方法，不然练不好，还会伤身体。

有不明白的地方，欢迎咨询高冷酷萌老师👨‍🏫

高冷酷萌老师

你好

现在人们坐的多，站的少，吃的营养丰富，所以没有消耗掉的热量，转换成脂肪，大多堆积在腰腹部。而且是下腹部堆积最多。

腰，腹不分家，腹部脂肪过多腰两侧脂肪也必定过多。只有通过合适的运动，科学的饮食方法，才能减脂减肥，让小腹部瘦下来。

一，保持良好生活习惯，饭后不坐在沙发上看电视，玩手机，而是慢慢散步一段距离，半小时左右。可以有效促进新陈代谢。

二，每天保证一小时左右的有氧运动，比如跑步，跳绳，减肥操等。如果身体允许，没有慢性疾病，早晨空腹有氧锻炼效果更好，每周应保证五天的有氧运动。

三无氧运动也就是力量锻炼，可以有效增加肌肉含量，消耗更多的体能，同时释放分解更多的脂肪。瘦腰腹部，我推荐空中举腿，空中蹬车，仰卧剪刀腿，前弯腰，两侧弯腰等动作。长期坚持练习，腰，腹部就会变得结实有力，肌肉含量高，能有效加速脂肪燃烧。①空中举腿，仰卧在地板上，双腿并拢，腹部用力，双腿伸直慢慢抬起到与身体成90度时，再慢慢放下到离地面两三公分处，为一个动作。②，空中蹬车，仰卧在地板上，双腿微弯曲，一上一下，向空中做蹬车状。③，仰卧剪刀腿，仰卧在地板上，左腿伸直，慢慢向上抬起到与身体成90度时，右腿伸直向上抬起， 同时左腿慢慢放下。就像一把剪刀，一上一下腹部发力。

以上三个动作，要做到腹部有灼烧感才有效果。

前弯腰，两侧弯腰大家都会做，我就不介绍动作了，只要循序渐进，量力而行就好。

四，必须吃早点，中午可以少吃，晚上主食也可以吃，蔬菜肉类都吃，保证营养均衡，根据几点睡觉？决定饭量大小。

五，或者每日分为多餐，将热量分几次摄入，保持血糖平稳，控制胰岛素的释放，防止过多的热量以脂肪的形式堆积在腰腹部。

以上几点，只要多加练习，多加注意，小腹部就会慢慢瘦下来，体型就会变得更美好。

本人从事体育健身工作多年

希望我的回答能对你有所帮助

橄榄树123加油

5个简单瘦腹动作，消灭小肚子，轻松练出平坦小腹

我相信很多人都和我一样，因为长时间久坐，导致腹部脂肪越积越多。

但是也苦于自己平常没有时间去健身房健身，所以我就跟着网上的视频，找了几组容易练习的瘦腹动作，加强腹部塑形的练习，下面的几个瘦腹动作就是我一直每天坚持在做的运动。经过我的实践，还是蛮有效果的！平常晚上睡前在床上，你也可以试着做一做。

动作一：仰卧交叉转体

手轻轻扶着耳朵

用腹肌的力量进行转体

尽量用手肘碰触膝盖

注意不要过度伸脖子

（交替50次进行2组）

动作二：直臂卷腹

双腿分开与肩同宽，双手合十向上举起

依靠腹部发力，呼气时，向上卷起肩部和上背部

下背部始终贴在地面

（25个一组，每天3组）

动作三：摸脚踝卷腹

依靠腹部发力卷起肩部和上背部

一只腿屈膝，双手去碰触脚踝

（20个为一组，每天3组）

动作四：上下摆臂

垂直弯曲膝盖，使小腿与床面平行

上背部保持离开垫子的姿势，下巴尽量贴着锁骨

双手上下摆动，收紧小腹

（坚持30s为一组，每天3组）

动作五：腹部拉伸

练完之后记得拉伸

趴在垫子上，双手支撑上半身

上半身保持尽量保持直立，眼睛目视前方

感受腹部的拉伸感

（坚持15s）

动作六：中药调理

睡觉前，在肚脐上贴一个中药贴，第二天早上起床揭下来

这是闺蜜分享给我的一个方法，她自己用过之后有效果材推荐给我。我想着外用的还是中药，应该比较靠谱，就试了试。

期间保持清淡饮食，在一周的时候就能感受到明显变化，之前排便不正常，现在基本上就是早上7点钟很准时去厕所排便。

一个月时间我就瘦了13.6斤，身体之前总是觉得困乏不想动，现在精神气很足，脸色红润不出油。果然，还是闺蜜靠谱，现在，我和闺蜜都瘦了好多，期待夏天一起出去玩，美美哒！

这就是我的几个懒人瘦腹动作，坚持做会让身体变得匀称纤细。

<strong>

每天学点健康小常识

夏天快到了还是大腹便便？

不管是A4腰、还是反手摸肚脐，各种测量方法都在向我们说明，腰上的赘肉是我们最大的敌人，是它们阻挡了我们变美、变漂亮的步伐。

7个体式让小肚子“嗖”的一下都消失

所以这个夏天，我们要和它们战斗到底，如果你不想用奔跑的方式和它们说再见，那就试试下面这几个瑜伽体式吧，每一个都是超有效的瘦身体式。

爱上瑜伽的人都会有这样的感觉，头倒立是能够让自己变得神清气爽的体式，因此很多时候头倒立都是作为一个基本的练习体式，双手和头部在地面组成一个牢固的三角形作为“底座”，给身体提供支撑，双腿离地后，在空中相互交叉，摆出鹰式的双腿动作，身体要向前送出，这样更容易维持身体稳定。

单手骆驼式这是一个很简单的后弯体式，对大部分瑜伽新手来说，这并不是一个难度系数很高的体式，但是这个体式的好处，特别是对一些常坐办公室的人来说，能够让他们的肩膀变得更加轻松，来和小密一起看看这个体式怎么做吧。

骆驼式体式详解：

1、双膝跪地，身体后仰。

2、左手伸手去抓左脚的脚后跟。

3、右手在身体上方伸展。

同样还是头倒立的体式，这样的体式能够让大多数人做到，特别是蜷缩的双腿，能够让身体的重心保持的相当稳定，不容易受伤，做法和之前是一样的，不要把身体太多的重量压的双手和手臂上，要注意用腰腹部发力，这样才会练习我们的核心力量哦。

仰卧鱼式也是一个扩展性的体式，踮起的脚尖和点地的头顶和肘部作为撑起身体的四个点，要保持足够的稳定才可以，练习这个体式能够让增加腰部柔韧性，让背部看起来更加挺拔，双手放在腰间，双手肘部撑地，让身体变成一个自然的波浪形状，视觉上也是美感十足。

还是一个倒立体式，双腿这样的动作也是一个锻炼身体平衡性的哦，同样也是双手前臂撑地，头部置于其中，背部要保持笔直、挺直，这样做完这个体式，才会有让体态变得更加轻盈的感觉，双腿在空中偏向一侧的时候，一定要注意慢一点，让重心移动的慢一点。

像这样完全打开的身体，看起来就如同一轮新月，没错这就是新月式了，一个能够让身体变得柔软的体式，双腿前后打开，一条腿紧贴地面，另一条腿就在身体前侧半蹲，维持身体的稳定，要知道新月式做完会让自己觉得双腿线条更加紧致了哦，这种能够让自己马上体验到好处的体式，才是好的体式不是吗？

要想瘦小腹，这种神猴式的拉伸也是必不可少的，双腿的180度大幅度打开，能够让身体中因久坐积累的毒素都排解出去，变得更加健康，从新月式开始就可以了，将半蹲的腿也下压至紧贴地面，上半身前倾至于腿上，紧挨。

小密还是忍不住提醒大家，夏天马上就要到了，一定要抓紧这个春天的尾巴，动起来，用瑜伽和一身的赘肉说声再见，这样不会辜负这个美丽的夏天，不会辜负自己每一次付出啊，在瑜伽的路上，一定能遇到更好的自己。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

波罗密练瑜伽

很多小伙伴觉得要瘦小腹，就练几个针对小腹的动作就可以了。其实不然，若身体的脂肪含量高，光练腹肌是瘦不了小腹的，哪怕腹肌练得很好，也无法让腹肌显露出来，就像很多健身健美运动员，虽然肌肉发达，但是不比赛时，脂肪含量高，看起来大腹便便，就像个大胖子。如何瘦小腹，甚至是练出马甲线呢？

瘦小腹有两个要点：一是减少身上的脂肪；二是锻炼下腹部肌肉。脂肪是游离状态的，它是通过一系列的化学反应，在血液、肌肉等细胞的线粒体中被分解消耗的，并不是练哪个部位就消耗哪个部位的脂肪。因此我们必须全身性的减脂，才能将小腹的脂肪减少；锻炼腹部是为了让小腹的肌肉收紧，不会松弛，看起来更瘦一些，腹肌线条好一些。

如何减少身上的脂肪？

1、科学地控制热量的摄入

减肥是依据能量守衡定律，当摄入的热量大于消耗的热量，体重就增加；当摄入的热量小于消耗的热量，体重就减轻。要减少1公斤脂肪，需要消耗7700大卡的热量。我们要减肥，就要制造热量缺口。成年人一般每天消耗1800--2000大卡的热量，我们每天摄入的热量控制在1200-1500大卡（最低不少于1200大卡）。这样每天就有300-800大卡的热量缺口，10-15天就能减1公斤脂肪。

每天早、中、晚三餐的热量安排比例，可设定为: 4:3:3或3:4:3。建议日常饮食中三大营养素的搭配为：55%碳水化合物，25%蛋白质，20%脂肪。碳水化合物可以选择红薯、燕麦、糙米等；蛋白质则选择鸡胸肉、鱼、牛肉等优质肉类；脂肪（食用油）可以选用橄榄油、花生油等。

2、做有氧运动

有氧运动是:人体在运动过程中所需的能量主要依靠细胞有氧代谢提供，运动方式为中等强度的大肌群、节律性、长时间、周期性运动，以是提高机体有氧代谢能力为目标的运动，如慢跑、游泳、跳健身操等。做有氧运动，有利于增强心肺功能，加大热量消耗，增加脂肪的分解。每次做有氧运动的时间保持在20分钟以上，根据体能情况，逐渐延长运动时间到60分钟左右。每周做3-6次。

举个例子：假设一位女士每天正常工作与生活消耗的热量是1800大卡，她通过饮食控制每天摄入1200大卡热量的食物，再加上运动额外消耗500大卡的热量，那么她一天有1100大卡的热量缺口，理论上她坚持7天就可以减少1公斤的脂肪。这就是控制饮食和增加运动带来的减脂效果。

如何锻炼下腹部肌肉？

1、仰卧举腿

身体仰卧在垫上，双手伸直放在身体两侧，双腿伸直，膝关节微屈。

腹部发力，膝关节不动，双腿向腹部抬，到大腿与上肢角度小于90度为止，稍作停留，慢慢向下落，用腹部控制好，脚不要碰地。向上举时呼气，向下落时吸气。每组做12-15次。

2、俯撑左右交替提膝

两臂分开与肩同宽，身体俯撑在垫子上，前脚掌着地，身体呈一条直线。

腹部发力，右膝关节弯曲，向腹部收，到右大腿与身体夹角小于90度为止，稍作停留，慢慢还原，然后换左腿做，两腿交替做，尽量保持身体平稳，一边腿做12-15次。

3、俯撑收腹

两臂分开与肩同宽，身体俯撑在地板上，前脚掌着地，前脚掌下垫一块易滑动的垫子，身体呈一条直线。

腹部发力，臀部向上抬，身体呈反“V”字，到大腿快要碰到腹部为止，稍作停留，慢慢还原。收腹抬臀时呼气，向下落时吸气。每组做12-15次。

以上动作隔天做为宜，每个动作做2-4组，组间休息1分钟。

结束语

不管是男性还女性，腹部是很容易长脂肪的部位，特别是下腹部。我们要想腹部平坦漂亮，就要控制好身体的脂肪含量，一般男性体脂在10%以下，女性体质直在18%以下，腹肌会比较明显。当然要练出马甲线，不但体脂要比较低，还要加强腹肌的训练。腹部的脂肪不是一朝一夕长起来的，要把它“消灭”掉也需要花一些时间和汗水，坚持就是胜利！

希望能帮到您！

我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！

教你在家减肥塑形

上大学的时候还是不是穿个露腰装，炫一下“腹”，工作之后，缺少运动，而且长时间坐着，小肚子一天比一天大，夏天穿一些短裙或者比较贴身的连衣裙小肚子突出来超级不好看的，赶紧一起瘦下来吧！

平躺好，支起小腿，抬起大腿和屁股的位置，就是臀桥，然后轮换着双腿类似于蹬三轮，臀桥的升级版，瘦腰，瘦后背，翘臀，加上蹬三轮还能瘦大腿，双腿各一次算一个，20个。

双腿着地，双手支撑住身体，然后轮换着抬起双腿，脚尖绷直，腿可能会发抖因为绷直的双腿也有拉筋的效果，双腿轮换的时候腹部也会用力，有轻微的酸痛感，双腿各一次算一个，20个。

在抖音和一些教学视频上经常见到的动作，侧躺着胳膊支撑着双腿升直，抬起一条腿，根据自身的情况，抬到最高处，坚持几秒，然后缓慢放下，一组15个，两组，然后换另一边。

刚才的动作的升级版吧，同时还能练侧面的腹部肌肉和双腿，在刚才的基础上用侧卧的一边的胳膊支撑使身体腾空，双腿绷直拉伸，侧面的腰腹部位会觉得很热，一边15个。

不妆不行

關鍵字: 健康 小编 小肚子