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今天精心準備了硬核乾貨，最後還有強效HIIT刷脂計劃，喜歡HIIT的小夥伴不要錯過哦~
雖說傳統的槓鈴、啞鈴力量訓練是健身界永恆不變的話題，但對於大部分剛接觸運動/健身的人而言，始終還是有一個技術的門檻在。
相比之下，HIIT高強度間歇訓練（下文簡稱HIIT）這項全新的運動概念顯然接地氣多了。
號稱“短時高效”，可以提高運動中的脂肪消耗，各大健身網站、媒體文章也在推廣這項【耗時短、效果好】的運動。
但關於HIIT的深層概念、它的常見誤區，以及如何正確合理的HIIT計劃等等，你們真的知道嗎？
那麼今天就來扒一扒，HIIT這玩意。
HIIT是什麼
HIIT全稱為High-intensity Interval Training，中文翻譯過來稱為高強度間歇訓練。
它並不是某種訓練體系，而是一種訓練方式。
既然是一種方式，那就沒有固定的訓練動作，也不會有固定的計劃制定原則。
它最大的特點是高強度+低間歇（組間休息時間）。
但這個強度，對每個人來說都不一樣的，比如同樣的強度可能對於經常健身的朋友而言就非常的低，但是對於不怎麼運動的人而言，強度可能就有點高了。
再加上HIIT這項運動，它的動作選擇多樣性十分高：
比如以提高心肺為目的的波比跳、變速跑等可以組成HIIT。
比如以提高爆發力為目的的深蹲跳、甩戰繩等可以組成HIIT。
所以，這也造成了，100個人裡能有100種HIIT。
而如今互聯網上的HIIT，更多的是傾向於徒手自重動作（不需要任何器械），以提高心肺為目的的高強度心肺訓練。
HIIT的減肥效果如何？
先來說說傳統的低強度恆速訓練，它時間長、身體適應性強，效果不好。
而HIIT則是與之相反的短時高效，門檻極低，計劃選擇具有多樣性，可以根據自己的實際運動情況來制定計劃。
如果喜歡游泳，可以設計游泳的變速HIIT。
如果喜歡跑步，也可以設計衝刺跑、變速跑的HIIT。
所以，HIIT這種訓練方法不受場地、不受器械限制，非常適合現代人的生活節奏。
而對於新手而言，也非常容易提高自己的運動水平，同時由於動作的多變，不會對身體產生適應性。
如果你平時沒空去健身房，或者沒時間做長達半小時以上的低強度有氧運動，那麼HIIT確實是你的最佳選擇。
說了運動效果，我們再來聊減脂效果。
當提到以減脂為目的的訓練時，往往很多人以為出汗了就代表運動燃脂效果好。
更可笑的是，傾向於只去看這項運動給我們帶來的消耗量有多大，但從來不去反省自己的飲食管理。
畢竟能量守恆定律是不變的，無論你做再高強度的運動，只要你是為了減脂，就必須滿足能量攝入（吃）< 能量消耗（日常、運動）。
只有存在熱量缺口的積累，才能造成脂肪的減少。
當然了，如果能做好飲食管理，保證有熱量缺口，高蛋白質、中碳水低脂肪的營養素比例。
再搭配HIIT，增加自己的瘦體重，減脂效果一定是1+1>2的。
練HIIT，你應該注意什麼
我們要知道，任何運動的根基都在於肌肉力量、動作模式。
就連最最簡單的跑步，假設你的動作不正確、或者腿部力量不足，也會導致受傷。
那麼HIIT也一樣。
它的缺陷在於，由於HIIT的安排原則，在整個訓練的執行過程中都要保持較高強度的身體負荷下，同時組間休息或者說是過渡的時間也都很短，這就會產生很高的身體疲勞度。
對於運動基礎比較差的人而言，由於疲勞度的積累，從而喪失了對肌肉的控制能力，容易受傷。
這種針對於心肺功能的高強度訓練，做第一組的時候你能以比較標準的動作去完成，而到了第二組、第三組，你的動作就變形了，動作不對，掌控得不好，這是會對關節損傷很大的。
然而，為了完成計劃、為了省時，而不顧關節損傷、動作模式，明顯是本末倒置，畢竟一個正確的動作模式恰恰是你提高運動效果的基礎。
為了追求短時間、高強度，而不顧新手的動作細節、疲勞程度，這是HIIT最致命的缺陷。
正確使用HIIT
對於有一定運動基礎/訓練經驗的人，在沒時間的情況下，HIIT是很好的選擇，這一點我是支持的。
而對於運動能力比較差的人來說，我的建議是先去學習基礎動作，學會蹲、學會推，比如波比跳的本質其實就是上肢推和下肢蹲跳結合的動作。
之前發過很多相關動作的基礎教學，你們可以每天在做有氧前學習熟悉，鞏固好了動作再去練HIIT。
下面我也會給出適合不同人群的不同強度的HIIT，你們可以根據自己的運動水平選擇對應的計劃。
HIIT終極刷脂計劃
小白級別：負重快走（雙手持小啞鈴、重物）
必須負重，以最快的速度走30秒-40秒，再慢走休息10秒-20秒。
交替循環，完成20分鐘。
適合毫無訓練基礎、大體重的人。如果你們有規律運動，可以直接跳過這個計劃。
入門級別：開合跳+平板支撐
開合跳和平板支撐各完成40秒，再休息20秒。
兩動作交替，完成15分鐘。
這兩個動作設計的目的是提高下肢以及核心的靜態力量，打好運動基礎，也能更好地完成下面更高強度的計劃。
初級級別：間歇變速跑
全力衝刺40秒，慢跑25秒。
交替循環，完成10分鐘。
衝刺跑需要非常強大的心肺能力，如果以上兩個計劃還是完成地很吃力，不要隨意挑戰。
中級級別：波比跳+死蟲子
標準完成12個波比跳，立刻做10個死蟲子，然後休息20秒。
兩動作交替，完成12mins。
這裡強調一下，很多人的波比跳都是不標準的，我只要求你們一點，不用做的太快，可以把動作分解來做，上肢撐+下肢跳的結合，腰一定一定不要塌。
死蟲子動作強調過很多次了，它的好處在於提高核心的抗旋轉能力，注意，腰和下背部要緊貼地面。
大神級別：俯臥撐+登山跑
標準完成7個俯臥撐，立刻做35秒登山跑，休息25秒。
兩動作交替，完成10分鐘。
如果後面疲勞度過高，可以把標準俯臥撐做成跪姿的，一定一定要保證動作的標準度。
登山跑是提高核心的力量傳導能力，注意了，全程不要憋氣，腰背保持中立位，不要塌了。
10分鐘做下來你的心肺一定爆炸了。
暖暖的溫馨提示
為了達到HIIT高強度的目的，每一個動作都要在保證動作標準的情況下竭盡全力，實在沒力了，可以降低動作難度/動作次數。
如果硬撐，那麼動作質量就不到位了，或者是變成恆速的中低強度有氧，這是達不到訓練目的的。
你們可以根據自己的運動水平來選擇不同級別的計劃，也可以從第一個計劃開始，循序漸進慢慢加強。
另外，由於HIIT計劃的設計就是對心肺功能要求比較高，不太適合心血管疾病的朋友練哦！
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