如今，高強度間歇訓練（HIIT）已經成為很多人為了提高體能和運動表現而設計的鍛鍊方案中的重要組成部分。
在此前ACSM Health & Fitness Journal®公佈的全球健身趨勢調查（該調查已進行了14年，有超過3000名健康和健身專業人士對38種可能的趨勢進行了排名）的年度結果中，HIIT排在2020年全球二十大健身趨勢榜中第二位。
▲ 2020年二十大健身趨勢排行榜（圖片來自ACSM官網）
此外，據全球大健康研究機構 Global Wellness Institute（GWI）發佈的最新全球大健康經濟報告顯示：儘管大健身俱樂部、搏擊健身房和各類工作室課程內容花樣繁多，但2019年以來，轉型HIIT健身房和開設HIIT新課，成為全美頭部健身房的一大趨勢。
如果你到PubMed上搜索「HIIT」一詞，可以發現，2005-09年至2015-2019年之間的搜索次數增長了20倍以上。
ps：PubMed 是一個免費的搜尋引擎，提供生物醫學方面的論文搜尋以及摘要的數據庫。其核心主題為醫學，但亦包括其他與醫學相關的領域，像是護理學或者其他健康學科。
▲ 2005-2019 PubMed 關於HIIT的文章數量
1、HIIT對健康同樣大有裨益
事實上，HIIT除了對健身大有裨益以外，對健康同樣有很大影響。僅在2019年7月的《體育運動醫學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise，MSSE)雜誌上，就有四篇文章報道了HIIT與健康之間的關係。
2018年，體育活動指南諮詢委員會（Physical Activity Guidelines Advisory Committee，PAGAC）認識到HIIT與健康之間關係的重要性，並在其最終報告中進行了總體評估。
研究人員對HIIT的研究結果進行了更新，修訂了報告內容，並將其作為預防心臟代謝疾病的高強度間歇訓練，列入了《MSSE》2019年6月刊的一個特別板塊。
PAGAC的報告和這篇文章得出結論，HIIT對改善胰島素敏感性、血壓和身體的組成成分，等同於中等強度的持續訓練所帶來的改善。
馬里蘭大學（University of Maryland）的醫學教授、Equinox健康顧問Pamela Peeke說：“在練習HIIT的過程中，健康的壓力會讓你的身體產生自噬，從而清除體內的細胞碎片，刺激幹細胞的生成，而你擁有的幹細胞越多，你就越能更好地誘導超級自噬——這是一個循環。”
Martin Gibala是加拿大McMaster University大學的運動機能學主任，他的研究表明，間歇訓練與中等強度的鍛鍊在很短的時間內就能達到同樣的健身效果。後來，Gibala和他的團隊對8名患有糖尿病的老年人進行了HIIT測試，研究結果顯示，僅僅兩週後，在葡萄糖代謝、心血管健康和身體組成方面就出現了可測量的有益變化。
Gibala在2011年發佈的數據表明，HIIT是安全、有效的，而且對那些正在應對重大健康挑戰的成年人來說，時間效率或許同樣重要。
Gibala說：“我們的研究規模很小，但結果表明HIIT確實有潛力改善老年人的健康狀況，而且不需要投入大量時間。”事實上，Gibala和其他人的後續研究繼續表明HIIT對糖尿病、糖尿病前期和其他健康狀況的人有好處。
同樣，2014年發表在《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)上的一篇報告，綜述了10項針對老年受試者的HIIT研究，這些受試者的症狀包括冠狀動脈疾病、心力衰竭、高血壓、代謝綜合徵和肥胖。薈萃分析顯示，與傳統的中等強度的運動項目相比，HIIT方案對這些受試者的心肺健康有更大的改善。
2、HIIT的基本原理
HIIT的基本原理通常是：短時間的高強度運動與長時間的低強度運動交替進行。
這種訓練通過改變強度，讓你在特定的時間間隔內用盡全力的運動，以達到更好的訓練效果；這種時間更短、強度更大的鍛鍊能讓你的訓練效果最大化，同時還能節約你的訓練時間。
不過，在實踐中它的形式有很大不同。比如，高強度回合的持續時間、恢復期的持續時間、高強度中的具體強度、恢復期的具體強度和循環次數都各不相同。
HIIT之所以備受關注的另一個原因是，這些與HIIT有關的研究，可以完善我們對體育活動的頻率、持續時間和強度的重要性的理解。普遍的結論，主要是基於自我報告的體力活動，是中到高強度體力活動（MVPA）的總量——頻率、持續時間和強度的乘積——與健康益處的關係比三種成分中的任何一種都要密切。
而且，由於HIIT研究的頻率、持續時間和強度各不相同，所以HIIT研究可能有助於我們理解低強度體育活動以及非常短的MVPA對健康的益處。
不過有研究指出，HIIT的可接受性也值得進一步研究。其實，最好的體育鍛煉方案應該是人們能夠做到並且會一直堅持多年，而隨著時間的推移，堅持HIIT、HIIT在什麼時候使用、HIIT更適合誰等問題，仍有待確定。
此外，肌肉骨骼損傷和其他與運動相關的不良事件的發生率可能比運動強度較低時更高。損傷的風險與生理負荷的大小直接相關，即增加的運動量或強度的大小。
意大利《The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》期刊最近有一段針對類似風險的分析，統計2007年至2016年運動傷害監測數據，發現有近400萬的受傷事件和HIIT訓練有關。
3、不必非要選擇HIIT
人們不喜歡HIIT的原因之一是，他們把HIIT與超級激烈的運動聯繫在一起，比如立臥撐、跳遠、短跑等等。
賓夕法尼亞州立大學的運動學副教授、博士Jinger Gottschall說：“有無數種高強度訓練的類型和形式，但卻沒有經過測試，它無法告訴你多少才算太多。”
在通過她的研究收集了數千名HIIT愛好者的數據後，她開始注意到一個趨勢：“大量接受HIIT訓練的人無法達到他們的最大心率，並抱怨過一些有過度訓練有關的症狀。”
紐約的健康和營養專家Alissa Rumsey說：“每週超過40分鐘的高強度鍛鍊會增加受傷的風險，並導致過度訓練。”
但事實可能並非如此。
“你可以用你最喜歡的運動來創造專屬於你自己的HIIT，問題在於你如何改良它們，以及你完成它們的速度，”Le Sweat的創始人Charlee Atkins，C.S.C.S.解釋道。“我認為我們害怕HIIT期間的「灼熱感」，但HIIT的設計是為了整合休息時間，儘管時間很短，但它能給你的身體一秒鐘的時間，讓它自己開始跳躍，然後再次開始運動。”
每週只有30分鐘的HIIT時間看似很短，但其實已經足夠讓人感受到真正的好處了。有研究表明，15分鐘的HIIT訓練與較長時間、較低強度的訓練有相似的效果。這意味著你可以在更短的時間內獲得相似的鍛鍊益處（還記得Tabata嗎？）
不過，這也並非意味著為了達到更好的運動效果，你就必須在訓練計劃中加入HIIT。
Fitness by Design的老闆Meaghan Massenat說：“HIIT不是全面鍛鍊計劃的必要組成部分，你確實需要做一些有氧運動來保持心臟健康，但不一定就是HIIT。”
如果你不喜歡HIIT，那麼你可以選擇你喜歡的鍛鍊方式。
Charlee Atkins建議：“如果你想做劇烈運動，但又害怕HIIT，可以關注你的「心率」。HIIT的目標是讓心率加快並保持在那裡，如果你經常練習瑜伽，可以試著在每個瑜伽動作前做幾個俯臥撐；如果你喜歡騎車，可以試著在爬坡的過程中多花幾秒鐘來抵抗阻力，或者如果你喜歡跑步，當你感到心率變慢的時候，可以在直道上來幾次衝刺；如果你喜歡舉鐵，可以改變日常運動的速度來提高心率，或者在兩組之間進行一些快速的有氧運動。”
主打HIIT課的Orangetheory Fitness和F45，他們就通過為用戶佩戴心率帶，在監測心率的同時，將運動過程中的心率數據反饋投放至大屏幕，在完成訓練後會員能得到一份有關運動平均心率，以及燃燒卡路里數的綜合報告。
當然，你還可以加入一些團體訓練，或是專注於其他的健身方式。
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