大家好，我是吉良。前天我們的一篇文章討論了什麼是最有效率的減肥運動，其中就有提到高強度間歇訓練，那麼今天我們就來深入地分析一下什麼是高強度間歇訓練？為什麼它可以有效減脂？
什麼是高強度間歇訓練？
高強度間歇訓練的英文名稱叫做High Intensity Interval Training，因此也常常被簡稱為HIIT。HIIT是一種通過短時間的高強度高耗能運動訓練，以中低強度交替、高強度運動的間歇訓練搭配短暫的休息，讓身體同時增加有氧和無氧耐力的一種訓練。它能夠使人在短時間內提升心率，加速燃脂從而達到較好的減脂效果。
用人話說，HIIT就是用全身的力量，在短時間內讓身體做出需要爆發力支持的動作，同時搭配短暫的休息緩和心率，以免心臟負荷過大。根據科學研究顯示HIIT或許是最節省時間的訓練方式，它能使我們在最短時間內獲得最大的健康益處，這種“事半功倍”的訓練方式我想應該是所有想要減肥或正在減肥的朋友最想了解的吧？
短時間、高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞，進而使用無氧能源系統來提供能量，間歇運動中的休息時間，又使得肌肉內部的肌酸磷酸系統恢復，從而保證了在下個循環我們能夠進行反覆交替訓練。進行高強度間歇訓練之後，更容易達成“後燃作用”，即使身體在靜止狀態下，身體自然消耗的熱量也比運動前來得高，而身體為了適應高強度的運動刺激，肌肉在訓練中破壞而後被修補，使我們下次的運動表現更佳，也會提高我們的肌肉質量。
高強度間歇性運動的特點是什麼？
相信大家在看了前面部分的描述，能夠很好地理解其實這種訓練的基本原則就在於“動、靜、動、靜”，除此之外與之類似的“高強度、低強度、高強度、低強度”或“快、慢、快、慢”等變化，都可以算是間歇性訓練，把握這些原則就足夠了。
我們都知道人都是有惰性的，一件事要有真的好處才能夠堅持做下去。那麼我們就稍微解釋一下，HIIT具體有哪些好處，從而讓你更有興致去執行它。
間歇性運動立即可見的好處
1.節省時間
假設你的健身目的只是單純地燃脂，而你平時除去工作、睡眠之後所剩下的時間又不多，那麼這項運動能替你省下不少的寶貴時間。不僅是因為HIIT的持續時間短，還包括除了運動中發生的熱量消耗，在運動之後“後燃效應”仍舊在辛勤地勞動幫助我們減脂肪這一增益效果。
2.增加你的速度
這個訓練方式會迫使我們增加強度，雖然時間很短，但是當我們的身體適應一段時間後，身體的速度也會“被迫”增加。同時提升的身體機能可以讓疲勞感延緩發生，所以我們能夠進行高強度運動的時間能持續得更久。如果你同時還有在做力量訓練，你會發現身體能負荷的強度變高了 ! 跑步的時候也會變得更輕鬆了 ! 本來可能氣喘吁吁才跑完5KM，經過一段時間後，可以面不改色地跑完10KM。
3.提高運動後的熱量消耗
在節省時間中我們已經提到過這一點，運動完後，身體持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的“損害”，換句話說就是會燃燒更多卡路里。越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。不過這種效應應該不會是一夜修復，千萬要量力而行。
後燃效應，也就是運動後的過耗氧量 ( excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC )，運動對於EPOC的影響，可能長達24小時以上。在短時間的高強度運動與長時間的低強度運動相比，強度較高的運動方式，可以提高脂肪在EPOC中的能量消耗量與比例。當運動強度較高、肌肉的負荷較重，因此重量訓練後的EPOC，會有顯著高於跑步或腳踏車等運動形態的現象。整體而言，EPOC的實際能量消耗狀況，比起運動時的能量消耗複雜許多。運動方式、運動強度、運動時間、以及運動頻率 ( 次數 ) 等，都或多或少影響到EPOC的多寡。對於一般運動參與者而言，適度的增加運動強度與運動的次數，可以有效增加EPOC，提高運動的能量消耗。
4.降低休息時的心率
耐力訓練後一般可以讓安靜的時候心率下降，同樣的間歇訓練也會有類似的情形，效果甚至有可能更佳。看到這裡或許會問安靜時的心率又是什麼?
這項數據其實很重要，為什麼呢? 除了定義運動強度之外，安靜狀態下的心率更是評估身體恢復情況的重要指標，有些朋友會紀錄自己一天的心率，想測量“安靜時心率RHR”的最佳時間是我們剛剛睡醒的時候，我自己的話是用Sleepace的一款睡眠監測器測量心率的。
5.讓枯燥的過程出現改變
想要點變化，加入間歇訓練絕對是正確好選擇！
如何執行？
說了這麼多，到底怎麼執行，不要再賣關子了! 比方說長時間勻速跑步後，可以改變為快跑50米，慢跑100米，快跑50米，慢跑100米的循環，這個方案的好處是完全不需要變換項目，只需改變你的配速就達成。
喜歡游泳的朋友，如果不喜歡身體流汗黏膩的感覺，可以採用自由式衝刺15米後，持續蛙式慢遊20米，然後自由式衝刺15米後再蛙式慢遊20米，循環下去，跟慢跑一樣，只是改變速度與距離這兩個關鍵變量。
有沒有發現，做什麼運動其實並不重要，只要改變頻率就能夠讓運動不枯燥，如果這項運動是你喜歡的，那就更好了，持續下去的可能性就很高。
最後給大家一句話，運動強度並非“高”就是好，以衡量自己體能出發，切勿過度強迫自己才能安全安心達到目標。
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