马三17076741
吃，练！多吃，使劲吃，高碳水高蛋白！进行力量训练，少做有氧运动，如，跑步，游泳等有氧运动。如果是吃不胖体质，建议“少吃多餐”，一天吃五六餐，每一餐只吃七八成饱，两小时至三小时吃一次
村尾彭于晏
我也有相同的经历，增肌是个很漫长的过程，我差不多一年增重20斤左右吧！给你分享一下吧！
早些时候只有100斤，身高162.刚开始也是什么都不懂，然后慢慢学习才增重的。
记录你现在的体型。不光是记体重，用手机拍下你的体型，用尺子记下你的胸围，臂围，腰围，腿围，然后告诉自己，你是最后一次见他了，你要抛弃这个瘦弱的自己。
增肌当然少不了力量训练，条件好就去健身房，我在家就是哑铃和杠铃。当然自重也可以，就是效果会差点。
制定一个计划，如果你是刚开始接触健身的话建议一星期五练。
星期一胸，星期二背，星期三腿，星期四肩，星期五手臂。然后星期六，日休息调整。
训练前半小时到一小时稍微补充一下，吃个香蕉，两片面包和补充一下水分。
训练前一定要热身！热身！热身！这点很重要，热身可以让身体更快进入状态，还可以避免训练受伤，时间十来分钟，身体发热为宜。
我推荐了不少训练动作，但是我不能为你一一讲解清楚，动作的正确方法还得你自己慢慢体会，看看网上健身教练发的教导视频，然后慢慢领悟。
最好家里有面镜子，通过不断观察调节动作，达到标准动作。标准动作的话练完就是目标肌肉群会有酸痛感，其他地方不会有酸痛的，如果你练俯身划船腰部痛的话就是动作不正确，自己慢慢体会。
胸肌，是身体的牌面，看起来健硕无比。
自重的话，俯卧撑，负重俯卧撑，双杠臂屈伸 都可以。次数一组做到差不多快没力气，做个四组以上，组数视自己情况而定。
器械的话，卧推是练胸最好的动作，用哑铃杠铃都可以。胸肌要各个方面刺激，上斜练胸肌上部分，平板卧推练中部，下斜练胸肌下沿，哑铃飞鸟练胸肌中缝。次数8-12次，组数也是4组以上。
背部肌肉，能让你看起来强壮，拥有倒三角身材。
自重推荐引体向上，毕竟是王牌动作。每次拉到上不去为止，四组以上。如果实在拉不了的话可以辅助训练，先起跳到杠子上，然后用手控制住下降的速度，时间长了就能上去了。还有可以找个低点的杠子，人在杠子下，身体斜着往上拉也可以，最后都能拉上去。
器械的话，哑铃杠铃可以交替着用，哑铃用的话控制力要强一点。
硬拉是个复合型动作，它能锻炼全身大部分肌肉，哑铃杠铃都可以，刚开始重量不要太重，先熟悉这个动作流程，把动作做标准。动作领悟之后再逐渐加重。
俯身划船主要练背中部，背阔肌，增加背肌厚度。还有单臂俯身划船，运动轨迹更深，还能加一些重量。次数，组数同上。
腿部肌肉，人老腿先衰。腿部肌肉是特别之重。
自重的话就是深蹲，单腿深蹲，箭步蹲。
深蹲是腿部肌肉的王牌动作，一个好的深蹲可以锻炼全身的肌肉。深蹲也是很容易受伤的动作，所以一定要好好学习。
不要相信什么下蹲不能超过膝盖这种谬论，只要不要弯腰，背部打直，自己蹲的舒服就好。
杠铃深蹲刚开始可以空杆训练，对着镜子观察动作，动作正确后在加重量。次数组数同上。
肩部肌肉，让你看起来更宽更威武。
自重选择靠墙倒立撑，折刀俯卧撑。
三角肌分前束，中束，后束。
前平举练三角肌前束，侧平举练中束，俯身飞鸟练后束。肩上推举练整个肩膀。次数组数同上。
手臂肌肉，粗壮的手臂看起来很有安全感，夏天撑爆袖口的感觉无与伦比。
手臂分三头，二头，前臂。
自重的话俯卧撑。
二头自然是各式弯举，弯举是二头最有效果的动作。
三头可以用哑铃，杠铃颈后弯举，俯卧哑铃杠铃弯举。
前壁用杠铃正卧弯举，卷杠铃，锤式弯举。次数组数同上。
之所以没单独提腹肌呢！因为很多训练动作都会附带上锻炼它，没必要专门花一天时间来练。可以等每天训练完成后练个十分钟腹肌，登山跑，卷腹，单杠悬垂举腿等等动作。
训练后别忘记花个十分钟拉伸，拉伸可以让身体得到更好的舒展，促进血液循环，提高身体灵活性，也没那么容易受伤。
训练半小时后可以补充营养了，毕竟三分练，七分吃。高蛋白，高碳水，有条件买个乳清蛋白粉，那个比较方便，营养一定要到位，不然效果打折。
训练使肌肉纤维断裂后，然后摄入充足营养，良好的睡眠休息，才会长出更加强壮的肌肉，所以每天也要保证至少8小时以上的睡眠时间。
当你训练一段时间后，适应了这个训练频率了，你就应该换个训练计划了，因为肌肉适应了这个频率就会偷懒了，你可以胸和三头一起练，背和二头，腿和肩膀，然后重复循环。
以上就是我推荐的计划了，供你参考，毕竟没有最完美的计划，只有最适合你的才是最好的，只要你坚持下去，就绝对能增肌。
我现在也还在增肌期，但是现在就很慢了，等差不多了再减脂，达到我理想的身材，一起加油吧！
用心法师
身高170体重58，作为一个身高和你一样的男子汉，我可以跟你说说我的经历。我健身已经五年了，刚开始的健身是以减脂为导向的，我四个月从152斤，减到了119斤，后来朋友亲人们见到我就说我瘦的太过了，尖嘴猴腮，真的变成了猴子🐒（本人属猴）。本来想瘦了听人赞美，反而招来了各种嫌弃。于是我决定开始增肌。因为工作忙的关系，本人又十分珍惜时间，于是自己网购了一套健身器材，自己组装，下班后，在家里进行系统锻炼。有时候加班到很晚，我也要锻炼半个到一个小时，为防止拉伤，热身十分钟到十五分钟是必须的，判断热身是否足够，首先要学会感受自己的身体，所有健康的锻炼都应该是顺畅舒适的，锻炼某个部位时要集中自己的意念到相应的部位，配合呼吸，达到一种冥想的状态，不要让自己的念头不断的涌现，进而打扰到你的专注度。
至于锻炼的具体方法可以按照自己现有的道具、条件进行相应的学习，内化。一定要注意开始学习时动作的规范性，每一套动作都有要特别注意的点，只有动作规范了，你才能称之为健身，不然就是自残。这些都是我这么多年来健身的切身体会，希望你能（一定、必须）加以重视。最后，祝你身体健康，平和愉悦每一天。
橙子的光芒
首先，肌肉也是肉，意味着你必须要长起肉来，我在当兵的时候就是例子，我一百斤，大量的体力训练让我不知道什么叫美味，吃饱就好，结果到了120斤
但那些胖子去的，140斤的，同样三个月下来，也变成了120斤了
道理就是，一要能吃不挑，二要运动
如果这两样你都行，还是没有成果建议您看医生，说明消化吸收的问题，就是吃了但没有被身体吸收，不要信那么多的蛋白粉，那个没有好处
赖灏
首先我2012年就开始在健身房进行锻炼了。 其次我一直都有请私人教练。我虽然不是健身教练。但教练教的那些东西经过这么长时间的反复练习不仅在我身上很好的体现出来，我就现身说法吧，今天！因为我最胖时候体重达到63公斤，肌肉只有31公斤左右。现在经过努力锻炼，体重是53公斤左右，肌肉是36公斤。
想增肌就必须要做力量训练，就是我们说的撸铁，你可以去健身房的器械区，隔天锻炼一次器械，练40分钟左右就可以了，（肌肉的生成就是锻炼加休息的，所以才强调隔天锻炼）第一天你可以练肩第三天练腿，第五天练臀。具体的动作相信你也听说了很多，深蹲、钢丝夹胸、俄罗斯转体、静蹲、网上有详细视频。
其次，还有要饮食学会吃，增肌多次鸡胸，牛肉、鸡蛋，蛋白质含量丰富的，最重要的是您可以配合喝增肌粉或蛋白粉，最最重要的是还是您一定要坚持锻炼，加油！早日实现您的增肌梦想。真诚帮助，专业分享，望采纳！
健身运动之美
我不是专业的老师，没有理论上的指点，但是我有一个自己增肌训练并且成功的经验。
我身高172，以前体重是120左右，现在是135斤左右。并且腹部又有八块肌肉初型。
我是怎样做的呢，一是多餐少食，多餐，训练运动消耗体力，及时补充营养。少食，是不会因吃的过饱而影响血液循环。
二是多做俯卧撑，这个练腹肌是最有效的。这个就是我的经验，希望能够帮到你。
龍飘鳯舞
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
健身小白薛森
你想增肌，除了多吃，还需要多练。饮食上面推荐你少吃多餐，多增加蛋白质的摄入。
下面食谱可供参考
增肌食谱
早餐（07:00-08:00）
主食：馒头或全麦面包（要多吃 ）
蛋白质：1个全蛋；4个蛋清；一杯豆浆或牛 奶
蔬菜水果：苹果或火龙果1个
脂类坚果：2个核桃或10颗杏仁
加餐（10:00左右）
主食：面包或馒头（要多吃）
蛋白质：3个蛋清、牛奶一杯
蔬菜水果：1个香蕉或猕猴桃
午餐（12:00左右）
主食：碗米饭或面条（要多吃）
蛋白质：牛肉或鱼肉或鸡肉或虾
蔬菜水果：所有蔬菜都可
脂类坚果：腰果1把
加餐（15:00左右）
主食：全麦面包或馒头（要多吃）
蛋白质：3个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或橙子
晚餐（18:00左右）
主食：碗米饭或粗粮（要多吃）
蛋白质：牛肉或鱼肉或鸡肉或豆腐
蔬菜水果：所有蔬菜均可
脂类坚果：2个核桃
加餐（21:00左右）
主食：全麦面包或馒头（要多吃）
蛋白质：5个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
备注：尽量少吃脂肪含量太高，多吃的清淡蔬菜水果。
除了饮食方面，还有运动方面，你需要进行力量训练，提高身体吸收。
什么是力量训练呢？
力量训练就是无氧训练，力量训练不会把你的心率拉到很高，呼吸也不会急促，主要是用来增加肌肉的。我们平时举哑铃，举杠铃这些， 都是力量训练。
力量训练怎么练呢？
通常每组建议做8-12次，每组间歇在60~120s,重量小一点的可以多做几组。刺激增加肌肉力量及围度。次数多的，例如20次，30次能练出肌肉线条，但不会把手臂练粗。
建议力量训练的频率在一周3-5练，我们要训练的部位，分为胸部、背部、肩膀、手臂（二头、三头）、腹、腿部，建议定制计划基础。例如一周练四次。可以周一练胸、周三练背、周四练肩膀和腿部、周六练手臂，每次训练结束后，增加10分钟的腹肌训练。就是一个比较合理的训练计划。
除了腹肌之外，其他部位的肌肉每次练完之后都需要2天的休息时间，这休息的时间里，才是增长肌肉最快的时候。如果是做全身训练，建议隔天训练。
最后说一下，想要增肌更快，可以在每次力量训练结束后，吃两个鸡蛋白，或者一块鸡胸肉，补充蛋白质。力量训练后可以让你更有效的吸收蛋白质，加快肌肉的生长。
热Love生活
你想增肌，除了多吃，还需要多练。饮食上面推荐你少吃多餐，多增加蛋白质的摄入。
下面食谱可供参考
增肌食谱
早餐（07:00-08:00）
主食：馒头或全麦面包（要多吃 ）
蛋白质：1个全蛋；4个蛋清；一杯豆浆或牛 奶
蔬菜水果：苹果或火龙果1个
脂类坚果：2个核桃或10颗杏仁
加餐（10:00左右）
主食：面包或馒头（要多吃）
蛋白质：3个蛋清、牛奶一杯
蔬菜水果：1个香蕉或猕猴桃
午餐（12:00左右）
主食：碗米饭或面条（要多吃）
蛋白质：牛肉或鱼肉或鸡肉或虾
蔬菜水果：所有蔬菜都可
脂类坚果：腰果1把
加餐（15:00左右）
主食：全麦面包或馒头（要多吃）
蛋白质：3个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或橙子
晚餐（18:00左右）
主食：碗米饭或粗粮（要多吃）
蛋白质：牛肉或鱼肉或鸡肉或豆腐
蔬菜水果：所有蔬菜均可
脂类坚果：2个核桃
加餐（21:00左右）
主食：全麦面包或馒头（要多吃）
蛋白质：5个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
备注：尽量少吃脂肪含量太高，多吃的清淡蔬菜水果。
除了饮食方面，还有运动方面，你需要进行力量训练，提高身体吸收。
什么是力量训练呢？
力量训练就是无氧训练，力量训练不会把你的心率拉到很高，呼吸也不会急促，主要是用来增加肌肉的。我们平时举哑铃，举杠铃这些， 都是力量训练。
力量训练怎么练呢？
通常每组建议做8-12次，每组间歇在60~120s,重量小一点的可以多做几组。刺激增加肌肉力量及围度。次数多的，例如20次，30次能练出肌肉线条，但不会把手臂练粗。
建议力量训练的频率在一周3-5练，我们要训练的部位，分为胸部、背部、肩膀、手臂（二头、三头）、腹、腿部，建议定制计划基础。例如一周练四次。可以周一练胸、周三练背、周四练肩膀和腿部、周六练手臂，每次训练结束后，增加10分钟的腹肌训练。就是一个比较合理的训练计划。
除了腹肌之外，其他部位的肌肉每次练完之后都需要2天的休息时间，这休息的时间里，才是增长肌肉最快的时候。如果是做全身训练，建议隔天训练。
最后说一下，想要增肌更快，可以在每次力量训练结束后，吃两个鸡蛋白，或者一块鸡胸肉，补充蛋白质。力量训练后可以让你更有效的吸收蛋白质，加快肌肉的生长。
火斌火斌
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
