原發性高血壓是一種“生活方式疾病”，70%～80%高血壓的發生與不健康的生活方式有關。一旦確診高血壓，應立即啟動並長期堅持健康的生活方式，且進行終身管理。科學的自我管理，不但可以明顯降低血壓，還可預防冠心病、腦卒中、腎衰竭等併發症，應大力提倡。為提高廣大群眾對高血壓危害的認識，普及高血壓防治知識，增強全民的自我保健意識，國家自1998年起將每年的10月8日定為“全國高血壓日”。正值第21個“全國高血壓日”之際，我們一起來談談如何做好高血壓的自我管理。
一、合理飲食
1.限鹽
高鹽飲食是我國大多數高血壓發病的最主要的危險因素。大量研究表明，鈉鹽的攝入量與血壓水平呈正相關，嚴格控制鈉鹽攝入可有效降低血壓。我國北方人群食鹽攝入量（12～15g/d）高於南方人群（8～10g/d），高血壓的患病率也相應地呈北高南低的趨勢。
《中國居民膳食指南（2016版）》推薦，健康成人每日食鹽攝入量不應超過6g（普通啤酒瓶蓋去膠墊後一平蓋相當於6g），高血壓患者不應超過3g。此外，在減少“看得見”的鹽攝入的同時，還要警惕“藏起來”的鹽，如醬油、鹹菜、鹹鴨蛋、腐乳、臘肉、話梅等。
減鹽小竅門：
① 使用可定量的鹽勺，限制烹調用鹽。
② 減少醬油、豆瓣醬等調味品的用量。如果菜餚需要用醬油或醬類，應減少食鹽用量。
③ 利用醋、檸檬汁等調味品，或番茄、洋蔥等味道濃郁的蔬菜來提味。
④ 出鍋前放鹽，較少的鹽即可有明顯的鹹味；涼拌菜吃前再放鹽。
⑤ 對非糖尿病的高血壓患者，可使用糖醋調味，以減少對鹹味的需求。
2.少油
油脂分為飽和脂肪和不飽和脂肪，分別含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸如果攝入過多會升高血總膽固醇（TG）､甘油三酯（TC）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），引發血脂升高，動脈易形成粥樣硬化，從而使冠心病、高血壓、腦卒中等疾病風險增加；而不飽和脂肪酸能降低膽固醇，對身體有益。
控油小竅門：
① 減少肥肉、動物內臟、動物油等飽和脂肪酸的攝入。
② 每日烹調油用量＜25g。
③ 使用植物油。橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，對降低TG、TC和LDL-C有益。
④ 選擇合理的烹飪方法，如用蒸、煮、燉、拌等代替油炸。
3.營養均衡
蔬菜和水果含鉀量高，可促進體內鈉的排出，有利於控制血壓。蛋白質攝入不足，可影響血管細胞代謝，血管老化加劇，加速高血壓和動脈硬化的形成。
食物選擇小竅門：
① 每天食用400～500g新鮮蔬菜、200～350g新鮮水果。伴有糖尿病的高血壓患者，可選擇含糖量低的水果，如蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等。
② 魚類含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，建議每週吃魚280~525g。
③ 多進食富含膳食纖維的食物，如燕麥、薯類、粗糧、雜糧等。
二、控制體重
人群中體質指數（BMI）與血壓水平呈正相關，BMI每增加3kg/m2，4年內發生高血壓的風險，男性增加50%，女性增加57%[1]。對很多超重/肥胖的中老年高血壓患者而言，雖然不容易達到理想體重，但哪怕僅是小幅度的降低，都能對高血壓的控制及臨床後果產生益處。
減重小竅門：
① 建立能量“負平衡”，攝入低熱量的均衡飲食，並加上規律的、中等強度的有氧運動使體內脂肪燃燒。
② 減慢進食速度，有減少進食量的效果。
③ 不提倡快速減重，通常每週減0.5～1.0kg，在6個月至1年內減輕原體重的5%～10%為宜。
三、戒菸限酒
1.戒菸
吸菸可導致血管內皮損害，顯著增加高血壓患者發生動脈粥樣硬化性疾病的風險。
戒菸小竅門：
① 丟棄所有菸草、菸灰缸、火柴、打火機，避免一見到這些就條件反射地想要吸菸。
② 煙癮來時，做深呼吸活動或咀嚼無糖分口香糖，儘量不用零食代替菸草以免引起血糖升高、熱量過剩。
③ 用餐後食用水果或散步來代替飯後一支菸的習慣。
2.限酒
雖然少量飲酒後短時間內血壓下降，但長期少量飲酒可使血壓輕度升高。大量飲酒則可刺激交感神經興奮，使心率加快，血壓升高。飲酒還可增加患者對降壓治療的耐藥性，對某些降壓藥的療效有干擾性；戒酒後，除血壓下降外，降壓藥的療效也大為改善[2]。高血壓患者最好不要飲酒。如飲酒，量應少，每日酒精攝入量男性不應超過25g，女性不應超過15g。
限酒小竅門：
① 不得不飲酒時，要儘量放慢飲酒速度，避免“乾杯”或“一口飲”。
② 飲酒要伴餐，以減緩酒精的吸收速度。
③ 不飲高度烈性酒。
四、適量運動
一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10～22小時，長期堅持規律運動可以增強運動帶來的降壓效果[2]。
運動鍛鍊小竅門：
① 清晨血壓常處於較高水平，同時也是心血管事件的高發時段，因此最好選擇在下午或傍晚進行鍛鍊。
② 以有氧運動為宜，形式可以是快走、慢跑、騎自行車、廣場舞等。每週至少3～5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動。
③ 建議常備麝香保心丸等既可提高運動耐量，又可快速緩解運動過程中出現的胸悶等症狀的藥品，以防止嚴重心血管事件的發生[3]。
五、科學用藥
應用降壓藥應遵循下列四項原則[4]：
① 劑量原則：一般人群採用常規劑量，老年人從小劑量開始。
② 優先原則：優先選擇長效製劑和固定複方製劑。
③ 聯合原則：聯合用藥（2級高血壓或高危人群）。
④ 個體化原則：依據不同合併症和患者對藥物不同的耐受性給予個體化用藥。
用藥注意事項：
① 每次調整藥物種類或劑量後建議觀察2～4周，評價藥物治療的有效性，避免頻繁更換藥物。
② 降壓藥的不良反應是可逆的，停藥後不良反應可逐漸消失。有些降壓藥的不良反應還可以通過聯合用藥來抵消。
③ 服用多種降壓藥、臥床時間久、老年人需注意直立性低血壓。
最後，小編提醒各位高血壓患者，生活方式干預和科學用藥是治療高血壓的“左膀右臂”，二者缺一不可。健康的生活方式是基礎，合理用藥是血壓達標的關鍵，兩者必須結合，才能有效控制高血壓。
閱讀更多 天使醫生JJG 的文章
