圖/網絡
今年這個春節可以用“刻骨銘心”來形容了。新型肺炎來勢洶洶，舉國上下齊心協力抗擊疫情。作為普通大眾，我們既不能上前線為病人治病，又不能到處亂走給社會添亂，只能夠待在家中，也算是為國家做貢獻了。
平時忙忙碌碌習慣了的人們，突然一閒下來，也總是覺得無所事事，於是便不停地將手機拿出來刷了又刷，最關心的沒有別的，就是看看全國以及自己所在城市的疫情發展得如何了，確診了多少？疑似又增加了多少？治癒出院了多少？拐點到底什麼時候來臨？出門都要注意什麼？……
可是，消息刷多了之後，人們就難免會出現恐慌的情緒，於是大家在群裡聊天的時候，就非常惶恐，想和家人交流，也是人心惶惶的狀態。但這樣總不是長久之計，於是越來越多的人開始關心：在這種被疫情消息包圍的狀態下，我想要調節情緒，應當怎麼辦呢？
心理學家簡裡裡老師說，應對過度恐慌，我們可以通過以下5個步驟來進行自我調節。
第一步：承認和理解自己的惶恐感。
在危機中，感到恐慌是非常正常的，這種“恐慌感”也是有價值的。因為在這種情緒的調整下，我們才能夠引起對這件事情足夠的重視，才能夠對防控疫情這件事非常上心，提醒我們和家人，要做好各種措施來保護好自己，不給國家和社會添亂。
比如，當我們看到家裡的老人不肯戴口罩，自己的丈夫或妻子還要出門打牌聚會的時候，因為有了恐黃感，才能夠讓我們努力去說服他們，然後也讓他們採取一定的措施來保護自己。
所以說，合適的、適當的恐慌感，其實是有利於我們對疫情的清醒認識，有利於我們採取措施，比如勤洗手、勤消毒、不聚眾、戴口罩等。所以我們也不要一刀切，認為適當的恐慌是不行的。
第二步：在家不上班，要制定計劃，給自己建立一個生活秩序。
隨著假期的結束，有一部分人已經返崗上班了，但因為目前的情況，還有大部分人是通過遠程協作，在線上進行辦公的。那麼這就面臨一個問題：在家裡如何能夠高效辦公，達到預期目的呢？
通過這段時間的“宅”，很多人在家裡吃了睡，睡了吃，娛樂就是玩手機，這對我們的心理健康其實是有一個隱形的破壞，就是我們的生活失去了秩序。
為了能夠消除恐慌情緒，我們需要重新建立起自己的生活秩序。不然的話，我們還是每天會陷在刷消息的恐慌中，總是走不出來。於是我們的情緒、寶貴的注意力、也被一些負面新聞和沒有得到證實的何種新聞所裹挾、所佔據。
因此，心理學家簡裡裡老師，建議我們：給自己的生活制定一個秩序，找到一些抓手：比如，每天7點鐘起床，喝水、洗刷、吃早點，做開工前的準備工作。8:00—10:00，可以把自己單獨關在書房或者不受打擾的房間進行一段高效地工作。10：30後可以鍛鍊鍛鍊身體，看個輕鬆的短劇等等。午休後，下午可以看個電影，讀本書，這樣給自己每天的生活都找到一個抓手。
找到抓手後，能夠幫助我們面對大多數失控的情緒。
第三步：控制負面信息的攝入、多花時間做令你感到高興的事情
積極心理學認為，積極正面的情緒有利於我們發揮潛能，更高效地完成任務。
因此，克服恐慌感，需要我們多多建立積極正面的情緒，而行之有效的辦法之一，就是控制自己對於負面信息的攝入，多花時間做讓我們感到高興的事情。
比如，我們自己在家，可以研究研究平時沒時間想、沒時間做的美食，這會讓我們在動手的時候感到心情愉悅；
我們可以看一本自己很想看卻一直擱置的小說；
看一部喜劇電影，聽幾段相聲；
和自己喜歡的人、談得來的朋友一起聊天；
給自己做一個財務或者閱讀計劃；
……
總之，我們要選擇一些靠譜的信息源來進行信息的輸入，限制自己閱讀負面新聞的時間，列一些自己喜歡的事情和人的清單，把時間儘可能地花在這些上面。
第四步：不要在情緒中做重大決定
最近有個很火的話題：疫情結束後，你最想去見誰？
因為這一段時間的“宅”，很多人都對自己目前的人際關係似乎有了一些新的體會和理解，尤其是一些戀愛中的人，或者已經結婚的人，總覺得這段時間是考驗你們感情的時候，於是看到很多平臺上，大家都說：
疫情結束後就分手（就離婚）。
但心理學家的建議是：不要在情緒中做重大決定。這個時候，你可以多多諮詢自己信任的人的意見和建議，不要盲目衝動地做決定。多和信任的人聊天，表達和聽取他們的意見。
第五步：建立自己的心理安全空間
所謂的心理安全空間，就是讓自己感到安全和舒適的心理範圍。
想要建立自己的心理安全空間，多多表達自己的真實感受。我們可以通過用文字和語言來表達自己的感受，這對我們建立穩定的心理狀態非常重要。
因為情緒和感情這個東西是內在的，當我們用語言或者文字表達出來之後，他就成為了一種外化的東西，我們內心的混亂感覺就會消失。
而人們建立心理安全感的一個重要標誌，就是恢復了生活的秩序感和控制感。
所以，消除恐慌，建立自己的心理安全空間，重新建立起生活的秩序，和對自己生活的控制。
結 語
總之，疫情來了不要慌，有句話說得好，“信心比黃金更重要”。作為普通的大眾，我們只有按照有關的要求和做法，不外出，不聚眾，勤洗手，戴口罩，那麼我們就一定能夠早日結束這場戰鬥，一切也都將回歸秩序，我們也終將變得更好。
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