健身小飛愛生活
單獨從健身角度講提供幾個比較簡單實用的動作，平板臥推，啞鈴飛鳥，龍門架十字夾胸
賣鋼管的小男孩
對於這個問題我說下我的經驗吧。下圖就是本人，我工作前一直都是徒手健身，對於胸肌這一塊我主要是做的俯臥撐，啞鈴臥推練過但很少，而且都是躺在買的那個仰臥起坐板上做的。
俯臥撐我做的比較多，平均一次訓練200或300以上吧，針對胸肌不同部位，我選擇不同俯臥撐。
對於胸大肌或者說是熱個身吧我一般是標準俯臥撐3或5組，一組15個，中途休息30秒左右吧。
然後針對下胸肌，是下斜俯臥撐，規則同上，再接著是磚石俯臥撐這時體力以及這個俯臥撐難度還是有點我就儘量還是15個一組，不行就12個一組，再接著是寬臂俯臥撐，我個人感覺這個俯臥撐要簡單點，最後針對上胸肌，在做上斜俯臥撐。
這樣其實對於胸肌訓練就差不多了，而且根據我現在在健身房練胸的感覺，除了槓鈴臥推，其餘器械練胸的刺激還沒俯臥撐有感覺，個人看法。
擬疏狂
一個部位的肌肉訓練不會有長期穩定的方法，根據你的體型變化（主要是肌肉和脂肪的成分）適時的要做出訓練方法的改變，但是在一定時段內是穩定的，如果你想了解胸肌怎麼練，那首先要明白自己目前處於哪種階段。
無任何訓練基礎
以複合動作為主，因為胸肌會涉及到上部、下部、外側、內側、形狀不同的練習，複合動作會同時讓多部位的肌纖維參與其中，效果更好。而重量也以低負重或者徒手為主，此時的主要目的是掌握胸部的肌肉如何發力，如果不在剛開始時奠定基礎，很容易使連接的其它肌肉受更多的力，而主要的訓練目標得不到很好的鍛鍊。
新手階段
胸肌訓練的動作主要以“推”和“夾”為主，各自的訓練目標不一樣，而這個階段就是以“推”為主的動作，不要做過多“夾”的動作。
平板臥推、上斜臥推、下斜臥推、夾胸；
過了新手階段之後（規律訓練的情況下，大概一年時間左右）
可以增加夾胸的比例，因為這時你的胸部已經有了肌肉形狀，而針對胸部細節方面的訓練可以適量增加。
不變的仍然是新手階段的基礎動作，然後可以增加平板夾胸、上斜夾胸、飛鳥等動作；
之後
這時你就已經對健身計劃輕車熟路了，自然會針對自己的不足方面制定計劃。
其它注意事項
不要在新手階段過早的增加負重，在基礎薄弱階段過於執著於重量會增加受傷的風險，並且容易出現肌肉借力情況。借力在後期時也會借用到，但是和前期的借力意義不同。
胸部的肌肉發力在初期並不太好掌握，認真研究動作是否做到位對於新手很重要。
雕刻你的美
如果你是新手的話可以先從俯臥撐練起，入門檻比較低，前期可通過調整兩手臂的間距和身體傾斜的角度來鍛鍊胸肌的各個部位，這期間你上半身的力量會逐漸加強，肩部周圍的關節也會逐漸穩定，為後面打下基礎。在一段時間內完全可以通過身體自重訓練把胸肌練起來，到後面可以如果場地允許可以嘗試進行雙杆臂屈伸的訓練，（非常好的上半身複合動作）再加入槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥等器械訓練。當然動作一定要規範，切記訓練前要熱身，訓練後要拉伸放鬆。希望回答對你有所幫助
老吳上了1621061101
胸肌的鍛鍊我們一般會藉助器械完成，因為這樣鍛鍊效果更加明顯。但是因為很多人時間和條件都有限，所以很多時候只能選擇徒手進行鍛鍊，雖然徒手鍛鍊效果比較慢，但是長期堅持也會看見很不錯的鍛鍊效果。那麼來看一下上胸肌徒手訓練方法。
1. 寬距俯臥撐
寬距俯臥撐我們在家中也能夠進行，一開始我們雙手打開趴在瑜伽墊上，此時雙手手臂的距離要比我們肩部更寬一些，這時候手臂是處於伸直的狀態。雙腳以及雙手支撐身體在瑜伽墊上保持平衡，此時要注意身體是傾斜的。動作準備好之後，我們雙手屈肘讓身體向下，並且保證身體與地面平行。然後再伸起一些手臂，讓身體向上，重新開始動作。
2. 寬距引體向上
這個動作雖是一個徒手鍛鍊動作，但是需要有借力的地方能夠讓我們進行。一開始我們雙手握住單槓或是能夠借力的位置，此時雙手距離比肩部更寬，讓我們雙腳能夠離開地面，只有手臂支撐我們整個身體保持平衡。當調整好狀態以後，我們雙手向上抬起，並且讓下巴能夠超過借力的位置。這時候我們再放鬆手臂，讓身體向下。每次完成15個為一組。
3. 擴胸運動
擴胸運動有非常多，我們可以做簡單的兩臂拉伸運動，也就是我們雙手向兩側張開，像一隻飛鳥一樣。讓我們雙手張開形成一條直線，並且手臂與地面保持平行的狀態，此時我們手心是正對著正前方，這樣一來能夠感覺到我們的胸部在拉伸。堅持工作90秒之後，我們再放鬆手臂，放回到身體兩側，重新開始動作。
以上就是關於上胸肌的鍛鍊方法，上胸肌是我們身體中非常重要的一部分肌肉，經常進行鍛鍊能夠讓我們胸部線條變得越來越完美，很適合沒時間去健身房鍛鍊的朋友。
按時擼鐵的妹子
那胸部肌肉和練其他部位的肌肉都是一樣的，每次在練動作之前首先要找到胸部發你的感覺就是比較重要，而不是盲目的去推崇大重量，否則不僅僅讓自己受傷，而且訓練的效果非常不好，可以從輕重量慢慢慢慢依次往上加重量這樣的訓練方式會讓自己能夠快速找到胸部發你的感覺讓肌肉的參與增強。
當然胸部的訓練動作比較多，其實也就是萬變不離其中，首先就是要讓胸部發力，這是最重要的還有一個就是不能讓自己受傷。如果掌握了這兩個點那自己在做訓練的時候就可以自己完成，並不需要其他人的輔助，那如果再稱重量的時候，覺得自己力氣不夠或者難以維持正確的動作，那可能是要人的付出，這也就是防止讓自己受傷，雖說不讓自己受傷和讓肌肉變大這是健身訓練的本質。
我們在選擇訓練動作的時候，俯臥撐是最好的一個訓練動作之一。
還有就是臥推啞鈴臥推槓鈴臥推，包括史密斯固定器械，我推這些都是非常好的練胸部的動作，如果沒有器械，那就只能選擇我們俯臥撐的姿勢了，佛塵要想做好，其實也比較難，因為他對自身的核心穩定，身體的協調性，要求會比較高，千萬不要把肩部練聲否則的話，那後期要是在想健身會比較難，一定要把力量都集中在胸部，讓胸部去發力才能夠讓胸部的肌肉找到，感覺，讓胸部的肌肉增長，從而不會讓自己受傷。
如果做了俯臥撐胸部沒有感覺，但是做了肩膀在痠痛的話，那說明動作已經做錯了，這個就不太推薦去做，不管你怎麼做那都是錯的。
所以選擇訓練正確的方式是特別重要的。
羅洪Ric
訓練方法如下：
一、跪膝式俯臥撐。
動作要點：1.以膝部支撐的俯臥撐。2.雙臂距離大於雙肩，小腿相疊以膝部支撐俯臥撐起。第一段著重訓練胸大肌的“底部區域”
二、凳上跪膝式俯臥撐。
動作要點：1.將雙膝置於板凳上，小腿相疊屈起。2.按照標準俯臥撐起。第二段著重訓練胸大肌的“頂部區域”
三、等肩寬跪膝式俯臥撐。
動作要點：1.挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上。2.手臂自然伸直垂直於地面，雙手與肩同寬，向下時大臂與地面平行、控制肘部貼身體兩側。第三段著重訓練胸大肌的“中部區域”
每天按照以上所描述的訓練動作堅持訓練就一定能練出自己所期望的肌肉線條。
在廣東陽江騎行跑步
你好，很高興回答這位小夥伴的問題，既然我們決定好好塑造我們的胸部肌肉，那麼我們要首先了解到胸部肌肉的構造，我們的胸部肌肉是人體的大肌群，在日常生活中它的用處很大，它主要是由胸大肌，胸小肌構成，如果我們是剛開始鍛鍊建議從俯臥撐做起，條件具備的話我們可以去健身房工作室鍛鍊，我給您推薦幾個在家裡就可以鍛鍊的方法。
寬距俯臥撐，做這個俯臥撐時我們注意手臂距離相比我們常做的要寬一些，這樣才可以充分的鍛鍊到我們的胸部中束肌肉，手臂下去時大臂與小臂呈九十度，身體與大臂呈一條直線就可以起來進行下一個了，注意呼吸，手臂彎曲時吸氣，手臂發力推起身體時呼氣配合好呼吸才能有更好的鍛鍊效果。
小夥伴能在家裡以二十個為一組，能做十組，相信你在健身房鍛鍊時別人都不會以新手的眼光看你，加油！
健助師小琦
看了看你的回答 文獻資料比較多 應該是想了解但是沒有大佬指點
我也不算什麼大佬個人經驗提點一下，胸部肌肉其實最好練 個人感覺
俯臥撐起步 不是為了俯臥撐而是為了找到發力感 我現在俯臥撐什麼的想三頭髮力就三頭 想胸肌就胸肌。
主要是找呢種鎖住手臂關節 然後靠肘關節推地面 （不是真的肘推地面 而是呢種感覺 ）會很明顯感覺胸肌發力 感覺找到了，練起來事倍功半
主要就是找感覺 找到了胸肌的感覺動作什麼的 計劃什麼的 只能你自己來制定，條件太少
什麼臥推飛鳥曲臂撐各種亂七八糟
主要還是 胸肌的感覺 還有就是訓練動作不能太單一 隔一段時間就要換一換 要不然肌肉會適應
自由街健人
五個基礎動作助你練出厚實胸膛。
對於每一個健身者來說，一個厚實的胸膛是他們最嚮往的鍛鍊目標。但是很多人鍛鍊很久卻依然沒有起色，有什麼訣竅嗎？
建立一個強壯厚實的胸肌，並沒有像腦科手術那麼難，你只需要回到最基本的訓練中，並且努力訓練，不斷的提升強度和成績就會看到變化。
1槓鈴臥推（三組，20次，15次，10次。）
說到練胸肌槓鈴臥推一直被大家所鍾愛使用寬握，開始以20次為熱身訓練，然後慢慢把重量增加到十次左右的複合，全力以赴記住不要只在心裡數數字，讓你的肌肉真正的去感受到它。
2.上斜啞鈴臥推（2組，每組10次）
上斜的臥推可以很好的補強你胸部上方的肌肉，讓你的胸肌更飽滿更有形，椅子的傾斜角度建議在30度左右。動作的頂端注意擠壓胸肌。
3.啞鈴飛鳥（2組，每組15次）
啞鈴飛鳥是非常棒的胸部鍛鍊動作，對於新手來說它可以讓你更好的感受胸部的存在感，建立心靈與肌肉的連接，讓你調動更多的胸肌纖維參與運動。
動作力要領有兩點要注意一四想象你去懷抱一顆大樹一樣，動作過程中肘關節鎖定微區，二是動作頂端夾緊胸肌。（兩個胳膊儘量向內靠。）
啞鈴飛鳥屬於單關節，運動不易採用大重量動作應控制有序。去感受胸肌的拉伸，然後縮短。
4.雙杆臂屈伸（三組，每組十次。）
5.俯臥撐（100個。）
俯臥撐作為一個結束動作，總共完成100次，儘可能的在最近短時間做完，相信我，你的胸肌已經腫漲的不得了了。
願你早日練出胸部肌肉。變身型男。
