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健身教练小杨

增肌三要素：\r高碳水，高蛋白饮食\r正确的健身方案\r睡眠充足\r这一期视频来讲一讲增肌的饮食。\r1.增肌需要热量盈余\r很多人害怕变胖就吃的不多，但是肌肉合成需要能量，阻抗训练需要能量，不吃怎么长！（配康神的图）\r\r所以想要增肌，需要摄入充足的能量和蛋白质。\r\r我们最好记一下这四个超级基础的数值：\r1g碳水化合物=4大卡\r1g脂肪=9大卡\r1g蛋白质=4大卡\r1大卡(kcal)=4.19千焦(kJ)\r(可以近似认为1大卡=4千焦)\r\r（碳水盈余的情况下蛋白质一般不提供能量，我们只看碳水和脂肪就好）\r接着，我们需要增肌的营养需求：\r能量上一般需要有三百大卡的盈余\r（摄入的卡路里量-消耗的卡路里量 >300大卡）\r蛋白质摄入为：大约1.2gx每千克体重\r（例如我75kg，我应该摄入1.2x75=90g的蛋白质）\r\r（摄入的卡路里量-消耗的卡路里量 >300大卡）这其中包括两个变量，每天消耗的能量，每天摄入的能量。首先来看摄入的卡路里量。提供能量的主要还是主食，因此我们可以学着稍微去估算一下主食的能量。例如我去食堂打饭，我要了二两饭，也就是100克。然后我们可以像这样粗略计算一下：（大米中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%-8%，脂肪1.3%-1. 8%，但是煮熟的米饭含水率是62%，也就是三两饭里面有100*(1-0.62)*0.75=28.5克的碳水，也就是69.75*4=114大卡）（脂肪不是很多，略去也无所谓） 那么其他的菜，肉，就大概大概想想就好了，实际上是很难去精确计算的。但是主食（米饭）的能量是比较需要注意的。）\r当然也可以直接记下：二两饭有114大卡。这样心里大概对食物里的热量有一定数值概念，对热量盈余的掌控能力就会强一点。有个叫薄荷健康的APP可以很方便的记能量，我这里放一些食物的能量情况，大家稍微看看就好。当然不想去记，也可以直接每天多吃一顿就完事了。\r\r对于身体消耗的能量方面，我们可以比较精确的去估计：\r（Mifflin-St.Jeor公式 估计静息代谢率\r（RMR,也就是肺泡换气，\r血液循环和温度调节提供能量需要的卡路里）\r（也就是你今天宅在家里懒懒的时候，\r大概消耗的卡路里数值）：\r\r男性：RMR=9.99X体重（KG）+6.25X身高（CM）-4.92X年龄（岁）+5\r\r女性：RMR=9.99X体重（KG）+6.25X身高（CM） -4.92X年龄（岁）-161\r\r请记下算出来的数值，等下还要用噢！）\r--\r我们把刚才的结果乘以校正因子，\r就可以得到每天大约消耗的卡路里数值：\r\r很少运动（一直坐着上网或学习）：1.200 少量运动（每周有1~3天少量运动）:1.375\r中度运动（每周6~7天中度运动）：1.550 大量运动：1.725 剧烈运动：1.900\r\r例如：身高168cm 体重66kg的30岁女性 中度运动 那么可以计算得他这一天的卡路里消耗数值大约为：\r(9.99x66-6.25x168-4.92x30-161)x1.550\r约等于2100卡路里\r）也可以直接不去计算，像刚才说的，每天多吃一顿就完事了。因此，增肌在能量盈余这方面，千言万语汇成一句话，多吃一顿就完事啦。\r\r接下来谈谈摄入蛋白质这一块。\r\r摄入蛋白质是因为肌肉的合成和肌肉撕扯的修复都需要蛋白质，我们要多吃肉。因为动物蛋白的成分配比和人类基本上接近。人对它的消化率、吸收率都比较高。而且必需氨基酸组成和比例较大。所以我们可以选择一些脂肪含量比较少的一些肉类，比如说像鸡肉，鱼肉这样的白肉。但是我们也可以适当补充一些牛肉，猪肉之类的红肉。因为它们里面含有肌酸，可以帮助我们提升力量 。\r\r但是对于很多人，尤其是学生来说肉类的价格其实是偏贵的，特别是最近猪肉的价格大涨。所以如果不能摄入足够的动物蛋白，我们也可以可以通过吃蛋白粉来补充。蛋白粉里大多是乳清蛋白，锻炼之后喝可以迅速的吸收，可以满足肌肉急迫的需要蛋白补充的需求。

狼森森

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：怎样科学增肌？

ki来叨叨一下这个问题，科学不科学的咱也不知道。

ki的套路还是很简单的。

了解自己

想要增肌首先要了解自己，身体数据、运动基础等等，做出详细的记录。

最好做个体测，有条件的话，还可以做一个体态评估。

这样能够保证训练的安全、搞笑···

呸！不是搞笑！

是高效啊喂！

看清自己，看透世界，变更强。未来不管要等几年，我都会在KI健身的位子上等你。超越这把健吧，超越我吧，罗罗诺亚·狗蛋！！

确定目标

增肌并不能算是一个目标，只能说是一个方向。

要非常明确自己要做到什么程度。

比如很多人的目标，男的想变成彭于晏那样的男人，女的想变成彭于晏····的女人。

咳咳咳。

跑题了。

建议最少制定两个目标，一个终极的，最好是有实际对照的。

既然是增加嘛，就要有对比，如果对维度要求小一点的，比如以《激战》中的张家辉或者彭于晏为目标。

如果想要接近专业，可以选择小钢炮杰夫赛德

再大一点的微笑王子萨迪克

大D哥Ulisses Jr

不要把州长作为自己的目标！！！

包括那些奥赛的健美巨兽，那不是你的目标！

终极目标的对照，建议选择和自己体型接近的，或者身高接近的。

既然是目标就不要脱离实际，确定自己经过几年或者十几年的努力能够达到或者接近。

这点真的很重要！

短期的目标可以确定一个身体数据，比如几个月的时间维度增长1厘米。

制定了，就要去完成。

目标是用来超越的，并不用来臆想的，健身如是，生活亦如是。

饮食计划

三分练七分吃。

想要科学增肌，吃是非常关键的。

制定饮食计划，并不是要完全推翻之前的饮食，完全的改变并不科学。

需要在平时饮食的基础上进行调整和改变。

ki的建议是这样的记录自己的饮食，多记录几天，然后进行计算，确定日常饮食中碳水和蛋白质的摄入量，然后根据自己的时间和口味进行调整。

增肌的话，一般建议是每天6~8餐。

建议每公斤体重每天摄入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白质。

说到饮食，就需要说一说体脂问题。

现在有两种比较主流的增肌方式，首先是最常见的，就是按照ki前面说的数值制定饮食。

时间久了你会发现，这样高的能量摄入，不仅在增肌也在增脂。

所以专业的运动员在非赛季期都是‘大胖子’

高帅也不例外·····

另外一种并不是常见，但是被很多人倡导的就是保持一定的体脂进行增肌。

一般建议是体脂保持在8%~15%之间。

男性啊···

保持在这个数值的意义在于体脂过高会降低睾酮分泌，影响肌肉合成，这对于不用‘科技’的普通人来说，影响是比较大的。

而体脂保持在8~15之前，睾酮分泌是最高的。

更重要的是好看！

想要做到这点的话，需要非常高的食物敏感度，如果做不到，可以在饮食上适当的控制，体脂高了就稍微控制控制饮食。

训练计划

终于说到训练了。

想要科学的增肌，ki的建议是肌肉分化训练，具体安排一定是根据自己的实际情况制定的。

要点如下

1大计划1~3个月进行调整。

所谓的调整可以是改变训练部位的顺序，比如之前周一练胸，现在改成周一练背。

也可以是调整训练动作。

2小计划比较常见的是周循环，3~5天训练

科学的建议是练五休二。

比如一天一个部位，常见的分化就是胸、背、肩、手臂、腿。

可以周一到周五练了，周六周日休息。

也可以穿插到中间比如周四和周日休息。

这个问题之前专门说过。

3把最弱的或者最想加强的大肌肉放在前面或休息日之后的第一个训练日。

大多数人背比较弱，可以周一练背，或者你想把胸练大，那就推胸。

周一国际练胸日就是这么来的。

4大肌肉群4~6个动作，小肌肉2~4个动作，正式组4组左右，每组6~15个。

一般建议是6~12个，如果基础好，动作掌握的好，可以适当的增加重量。

掌握不好的话，安全第一。

科学增肌最重要的是安全！

5力量训练的时间控制在45~60分钟

最短不低于30分钟，最长不要超过90分钟。

不要太久，时间就不代表你的持久力好，而是你在训练中没有尽力。

号称自己一小时无压力，结果‘热身’59分钟···

闹呢？

6腹部训练放在正式训练后面

在力量训练结束之后练腹，可以每天练，可以隔天。

7一周1~2次有氧

增肌期间，可以适当的选择有氧，也可以不做有氧。

根据自己的情况安排就好了。

最后分享一下ki之前的增肌计划

ki之前的计划是练五休二，采用的是3+2的方式

周一练背（因为背部比较弱，算了，哪里都很弱，背部尤其）

动作安排主要有：引体向上、杠铃划船、高位下拉、附身单臂哑铃划船、直臂下压、T杠划船。

周二胸

杠铃卧推、哑铃卧推、龙门架夹胸、仰卧屈臂上拉、哑铃飞鸟、器械推胸。

周三手臂或者是肩（根据情况调整）

肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举、牧师凳弯举

肱三头肌：双头绳屈肘下压、附身单臂哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸

周四休息

周五腿

深蹲、硬拉、倒蹬、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、箭步蹲。

周六肩或手臂

后束：哑铃反向飞鸟、史密斯附身提拉；中束：哑铃侧平举、直立提拉；前束：杠铃前平举、史密斯坐姿推举。

周日休息顺便加个超高碳（增肌期的时候，ki也会选择一天加1~2顿的欺骗餐）

本来想分享动图的，人丑肌渣的，算了，常见训练动作头条号中都有介绍，问答中也有很多相关的回答。

以上就是KI健身关于您“怎样科学增肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

正常人在没有药物的情况下，自身的肌肉合成速度最多能到一个月0.5公斤。初入门第一年有时候能再快一些，最乐观是0.6-0.7公斤吧。为了达到这个速度，你需要摄入比你平时多30%的卡路里，这样也会增肥。最科学的方法是在保持足够训练强度、饮食和睡眠的前提下，每周目标增重0.3-0.5公斤，其中大约1/4是肌肉，然后等体脂高了集中减去一波。一年肌肉量应该能增到4-5公斤。

对于新手，第一年最重要的是入门。这包括养成健身习惯，掌握动作要领，学会编排自己的训练计划，对适合自己体质的饮食和休息有全面的了解。一般前6个星期无法察觉任何身体变化，但坚持下来，方法得当，3-6个月能看出训练痕迹。

说真的六个月其实并不能增重很多，健身都是以年为单位的。增肌主要从以下几个方面进行:

1.饮食:注意摄入要大于消耗，碳水每天6g/公斤，蛋白质每天1.8-2g/公斤(例如70kg每天摄入420g碳水，140g蛋白质)。反正一句话多吃。

2.训练:新手增肌以负重训练为主，刺激肌肉增长。增肌训练必须覆盖全身主要肌群进行训练，主要是以胸肩背腿等大肌群为主，进行分化训练。重量使用6-10RM的重量合适。

3.休息:每天至少保持8个小时的睡眠，不要熬夜，肌肉都是在你休息的时候生长。

UFC一资讯

肌肉是个很好的东西，几十年前，肌肉可能是体力劳动者的专利，但是，随着现代文明的发展，一身肌肉慢慢的成为很多年轻人追求的目标，也有越来越多的女性认可肌肉，越来越多的人有增肌的需求。

一般健身爱好者增肌都会摄入碳水，因为他们被教导，低碳只是用来减肥的，不是用来增肌的，增肌需要碳水，肌肉的合成需要胰岛素，等等。

其实，低碳除了减肥，也能增肌，而且效果也不错哦，之前给大家分享过很多文章，国外很多肌肉男都是低碳饮食，生酮饮食。

为什么要低碳增肌，不高碳增肌？

其实很简单，如果你感受到了低碳的好处，有很多人可能再也无法高碳，很多人给我反馈，低碳后，精神状态更好，再次摄入碳水，会让自己又累又困，非常不适应，而且还有可能晕碳水，一旦进入这样的状态，真的很难再回到高碳水饮食了。

我现在对米面一点都不想了，只要一吃，就会想吐，可能会晕，像我们这样的人想增肌，就只能靠低碳了。

还有，普通的健身爱好者都依靠大量的碳水增肌，但是一段时间后，就会碰到减脂瓶颈，因为高碳水加上大量运动，不仅仅会增肌，还会增加很多的体脂。

我们看到健身房很多教练，都是非常壮实都那种，很多人体脂都在20以上，肚子上都腹肌轮廓总是出不来，这种情况下，不切换饮食结构，是非常难以减脂的。

所以，高碳饮食增肌，不仅仅无法感受到低碳的好处，其实，也不健康，一个健身爱好者，如果无法摆脱碳水的牵制，减脂的路程会变得非常辛苦，所以说，如果你是健身爱好者，需要增肌和减脂，低碳也许是最好的饮食结构。

多吃碳水就能长胖？

很多人（包括我本人）都会犯一个错误，认为，低碳可以减肥，那么多吃碳水是不是就会长胖呢？

我想认真的回答这个问题，可能可以长胖，但是虚胖，不健康，也可能造成很多的代谢问题，可能得不偿失，所以，有些人为了长胖，增肌，摄入过量的精炼碳水是不科学的，也是不明智的。

所以，如果你想健康的长胖或者增肌，更加健康，合理的低碳饮食，也许也是一个不错的选择。

为什么要增肌呢？

很多肥胖者不理解，竟然有人还需要增重，作为一个健身爱好者，我告诉你，为什么我们需要增肌，增重。

1，我们不喜欢太瘦，我们喜欢有力量的感觉。

2，我们喜欢挑战自己的运动极限。

3，我们更喜欢身上肌肉紧绷的感觉。

4，更多的肌肉会让我们更加健康（特别是对于那些特别瘦的人来说）

5，看着显瘦，脱衣有肉，这就是我们追求的目标，哈哈。

因为有些人天生很难增肌，很多年轻小伙子为了增肌想尽了很多办法，甚至会摄入一些不太健康的健身补剂，比如说大量的生长激素，类固醇等等，这样其实不仅仅不健康，而且无法长期持续。

为什么有些人怎么吃都不胖？

大部分人是因为他们的身体和别人不太一样，很多人狂吃不胖是因为年轻代谢高，一般在停止发育之后，很有可能发胖。

还有些人长期大量吸烟，也会导致身体比较瘦弱，很不健康，所以，如果你是一个烟民，想增重，第一步，最好就是尝试戒烟。

还有一些人是因为基因，或者说肠道菌群的问题，虽然他们摄入很多食物，但是他们的肠道不吸收食物中的营养成分，吃多少都不会胖，所以，长胖非常困难，但是这样也不健康，会造成营养不均衡。

往往那些狂吃不胖的人，往往都有肠道的问题，可能常年拉肚子，身体不吸收，健康的方式应该是摄入食物后，肠道正常吸收，不拉肚子，不便秘，然后再正常的代谢出来。

我瘦下来后也有肠胃的问题，拉肚子，肠胃吸收不好，也发现自己增肌非常困难，最近我在有意识的去改善自己的肠道，我吃的是菌拉丁的青春双骑（个人微店有售）。

我之前经常拉肚子，吃了青春双骑以后，腹泻好了很多，现在天天成型的黄金便，而且我感觉肠道吸收能力好了很多，最近增肌速度也有所增加，如果你怎么吃都不胖，还想增肌，建议尝试一下。

如何健康的增肌呢？

除了摄入大量碳水，再辅助大量力量训练增肌，其实还有更加健康的方法，健康增肌满足如下几个条件。

1，大量的力量训练，不管是减脂还是增肌，力量训练都是非常重要的。

2，摄入大量的食物，营养，健康的食物哦，尽量保证摄入大于消耗。

3，不要经常性断食，尽量少吃多餐。

4，保证充足的睡眠，提高睡眠质量，不要熬夜。

5，尽量减少压力，很多人在高压状态下，食欲不振，而且会影响身体激素，不利于健康增肌。

6，有些药物会影响增肌，比如说尼古丁和咖啡因，这些是有利于减肥的，如果你想增肌，最好戒烟哦。

好了，下面，我们一个一个来讲解。

1，力量训练。

要增肌，长胖，做力量训练是必须的，我相信大部分人都知道，但是能做到的很少。

力量训练不仅仅只是增肌，还有非常多的健康好处，包括提升生长激素，睾丸酮素，改善骨骼，等等，几年前，我从来不做力量训练，现在一周三到四练的我，觉得这个习惯是对我改变最大的习惯，你不需要很长时间，如果运动强度够的话，一次半个小时就足够了。

力量训练我就不多讲了，我之前写过一些力量训练相关的文章，想了解的可以公众号回复力量训练。

2，充足的食物营养

健康饮食，除了食物质量，就是食物中的营养，卡路里排名最后，一般人只在乎卡路里，不太在乎食物的质量，他们觉得一卡路里就是一卡路里，其实，计算卡路里是世界上最傻的减肥方式。

试想一下，1000卡的牛油果鸡蛋蔬菜沙拉，和1000卡的白米饭，营养物质是完全不一样的，米饭中除了高碳水，给你提供能量，几乎没有任何其他营养物质，消化不完会转换为脂肪储存起来，蔬菜牛油果等健康水果，含有非常多多微量元素，矿物质，鸡蛋含有大量的蛋白质。

如果你要增肌，运动后一定要补充足够的蛋白质，我们都知道，肌肉的重新组成需要蛋白质，蛋白质也可以刺激胰岛素的分泌，有利于肌肉的合成。

对于蛋白质的摄入，我建议是，主要在训练后补充，其他时候的蛋白质不建议多吃，不要过量。

3，经常性进食，不要断食

我们都知道，减肥的话，少吃多餐是效果非常差的，相比断食来说，要差很远，虽然很多人还在建议少吃多餐，越来越多的人发现，少吃多餐是减肥的一个大坑。

如果你要增肌，那么经常性进食就是必须的，不要断食，也不要少吃，尽量三个小时左右，就进食一次，还是要吃营养健康的食物哦，后面介绍如何吃的文章中，给你介绍具体吃什么哦。

4，充足的睡眠，缓解压力。

我们经常性看到很多人瘦，是因为它们生活习惯不好，经常性熬夜，会导致不健康的瘦。

如果我们有力量训练，肌肉一般在睡眠的时候恢复，睡眠和压力是紧密相关的，压力激素皮质醇会影响健康的增重，影响肌肉的形成，会容易提高体脂，降低瘦体重。

太高的压力，还可能可能导致暴饮暴食，实际上，压力激素可能分解肌肉，增加脂肪的形成。

低碳增肌吃什么？

良好的食物质量是健康的基石，如果你要增肌，建议摄入大量营养丰富的食物，低碳增肌者的主要食物来源，肉类，鱼类，奶制品，大量蔬菜，鸡蛋，和一些健康的水果，大量健康的脂肪。

肉类：尽量保留一些好的脂肪，如果有条件，尽量吃一些草饲的肉类，不一定要每天吃鸡胸肉，适量的红肉也是非常重要的，建议摄入如下肉类：

培根，牛肉（牛排），鸡肉（不用去皮），羊肉（带一些肥肉），猪肉（可以吃五花肉）。

鱼类：尽量多吃一些肥鱼，不要扔掉鱼肉中的脂肪部分，这是最好的脂肪来源之一。

如果有条件，建议多摄入，三文鱼，鳟鱼，沙丁鱼，凤尾鱼等等，这些鱼富含omega-3，其他重金属含量也较低，非常健康。

奶制品：没错，低碳增肌可以摄入奶制品，一定要吃全脂奶哦，低碳反对一切低脂，脱脂产品，全脂奶更加健康，奶制品营养丰富，也能给身体提供能量，建议摄入如下奶制品。

黄油，奶油，芝士，希腊酸奶，双皮奶，全脂牛奶等等。

鸡蛋：鸡蛋是世界上营养最丰富的食物，富含好的脂肪，矿物质，维生素，蛋白质，不要害怕胆固醇，不建议扔掉蛋黄哦，各种鸡蛋都可以，煮鸡蛋，煎鸡蛋，蒸鸡蛋，各种蔬菜炒鸡蛋等等。

蔬果：这个部分是非常重要的，因为如果你是低碳的话，主要的碳水来源是蔬菜和水果。

推荐大量进食菠菜等绿叶蔬菜，同时也要尽量限制根茎类蔬菜，比如说土豆等，当然，前期供能模式切换的过程，可能你会比较难受，如果你运动量比较大，前期可以适量摄入，慢慢切换身体的供能模式。

水果吃多了容易长胖，这个很多人都知道，如果消耗不了，增加的主要是脂肪，不是肌肉，但是水果的营养比较丰富，相对米面糖来说，还是比较健康的，如果你运动量大，可以适量摄入水果，比如说一个苹果，香蕉等等。

饮料：健康增肌，不大量增加脂肪，不建议任何含糖饮料，运动饮料，建议的饮料有，矿物质水，茶，全脂牛奶，防弹咖啡等高油脂咖啡。

脂肪：这个非常重要，低碳增肌，好的脂肪是你的能量来源，特别是如果你的运动量很大，你要摄入大量的脂肪，建议吃，牛油果，橄榄油，椰子油，高纯度黑巧克力（85%以上），坚果。

好的脂肪不仅仅能给你能量，还非常健康，有研究发现，牛油果，橄榄油，椰子油等能降低心血管疾病的风险。

增肌需要高碳水吗？完全不需要，低碳完全可以做到，我之前的文章中也给大家分享过很多。

低碳增肌的研究

很多人都质疑，低碳不能增肌，有关这个话题，国外也是一顿撕，2014年，有人专门做了一个研究。②这个研究我应该给大家分享过。

对比了低碳饮食和传统饮食，对于肌肉和脂肪的影响，受试者采用碳水摄入量少于5%的超低碳饮食，与传统的高碳水饮食做对比，26位有力量训练习惯的健身爱好者，参加了这个研究。

分成两组：

低碳饮食组：5%碳水，75%脂肪，20%蛋白质

传统饮食组：55%碳水，25%脂肪，20%蛋白质

11周之后，研究结果如下：低碳组VS传统饮食组

1，低碳组瘦体重增加了4.3kg，比传统饮食组多增加2.1kg。

2，低碳组脂肪量减少了2.2kg，比传统饮食组多减脂0.7kg。

由此可以看出，我一直在推崇的低碳饮食和力量训练，是最佳的增肌减脂方案。

我们要清楚的是，增肌的路，比减肥路要艰难得多，很多人发现，自己已经非常努力了，然并卵，没有什么效果，很快就放弃了，我们看到坚持去健身房做力量训练的，寥寥无几，一般情况下，增肌无效都是因为吃得不够多，练得不够多。

可以考虑多摄入一些，牛油果，奶油芝士，椰子油，黑巧克力，黑咖啡可以换成拿铁的， 增加全脂牛奶，自制酸奶，坚果等等健康的脂肪，建议慢慢增加这些食物，我们需要慢慢去了解自己的身体，经过不断的测试，监测，试错，反馈，我们慢慢就会发现适合自己的方式了。

瘦龙健康

增肌是健身者必然会经历的过程，相比较减脂来说，增肌还是比较有难度系数的，而且风险系数也会更高，所以如何正确有效增肌就显的尤为重要！

所以想要科学增肌，一定要注意以下几点:

一、掌握动作的标准性

动作是否标准决定了你今天训练的成果。动作做不到位，那么必然你想要锻炼的肌肉就练不到位，力气白白出了还没有效果。

所以首先做的第一条就是掌握动作的要领！

二、重量上循序渐进，不可逞能。

增肌不是选择重量越大越好，而是合适自己的最重要。另外大重量也会影响你动作的标准性，会带动身体的其他部位进行训练，导致训练效果不好。

以肩部训练为例，轻重量的哑铃只要动作标准，照样会练的酸爽无比。如果选择过大的重量，做侧平举的时候，你肯定不自主的耸肩，导致肩部没有训练到位，斜方肌已经酸软无力了。

所以重量上要选择适合自己的，新手以标准动作一次能做8～12次为准。

三、科学饮食

增肌不光是锻炼，饮食上也相当重要。首先一条原则不变，减脂期不可以吃的油炸，高糖等高热量的食品，增肌期更不要吃。

新手会认为增肌就是多吃，想吃什么吃什么，那就大错特错了。我们是要增长肌肉，如果增加的脂肪比肌肉还多那就得不偿失了。

所以，日常饮食还是以补充蛋白质为主，蔬菜水果样样不能少，唯一与减脂不同的是，碳水化合物你不用完全克制。增肌后期一顿饭吃两大碗米饭再正常不过，这样饮食才能快速增长肌肉，也不至于体脂过高。

总结

做到以上三点就基本掌握了科学增肌的要点，剩下的还需要你再增肌过程中不断总结出属于自己的经验理论。比如什么动作我感觉发力更明显，什么时候训练我更有状态等等。

增肌是一个比减脂更为困难和漫长的过程，所以要有足够的耐心和毅力。加油吧！Keepmoving!

KM健身

健身增肌首先需要持之以恒才能取得效果，当然科学的训练才能保证增肌过程中的安全和效率，如果瞎练，那么结果只有两个。

一是练几年增肌效果都微乎其微，白白浪费时间。二是没练多久就受伤了，然后彻底放弃了健身。

以上两点都是我们非常不想看到的结果，下面冷风就来简单谈谈如何科学的增肌。

增肌准则第一条：保证每次训练的强度

肌肉只有受到足够的刺激才能够增长，这是肌肉适应环境变化的一种本能，所以我们要在有效的训练时间内给到肌肉足够的刺激。

因此我们不要每次健身都想着把全身都练一遍，这样在单位时间内，哪块肌肉受到的刺激都不足够增肌，所以我们把身体分成几个部位，每次只练一个部位。

一般来说我们把身体分为胸，背，腿，肩，手臂五个部分，每天练一个部位，每周练五次，休息两天。

增肌准则第二条：要保证充足的休息

健身的过程是破坏肌肉的过程，在这个过程中，肌肉是处于分解状态的，肌肉只有在休息的时候才会生长，如果你只练但是休息的时间不足，生长的肌肉就有可能和你训练时分解肌肉一样多，那么你练多久都不会增肌。

因此我们要保证充足的休息时间，不要天天去练肌肉，虽然精神可嘉，但是增肌的效果肯定不好。每周至少保证一两天的休息，更加重要的是要保证足够的睡眠时间，肌肉在睡眠期间生长的是最多的。

增肌准则第三条：保证营养和热量摄入

增加肌肉量对身体来说是一个很大的开支，在增肌的过程中需要各种营养素和大量的热量来支持，所以如果你练的很刻苦，但是饮食跟不上，也不可能增肌。

建议增肌者每天摄入每公斤体重2克的蛋白质，假如你体重70公斤，每天就要摄入至少140克蛋白质，当然碳水化合物和脂肪对增肌同样重要，建议增肌期间碳水按照每公斤体重4克摄入，脂肪每天至少摄入60克以上。

其实总结起来，增肌就三个字“吃，练，睡”，如果你能抓住以上三条准则，肌肉就会越来越大，直到达到生理的极限。

冷风谈健身

要想科学的增肌，一方面不止要靠练，还要吃。有的人一去健身房，恨不得一锻炼就锻炼几个小时，认为锻炼一下就达到锻炼的机会了，有的甚至在锻炼过后不吃东西，认为会长脂肪，于是就导致了，只要一锻炼就认为没用，而且还对锻炼失去信心。 要想增肌首先我们要认识到，增加肌肉，不是一味的只锻炼，而不注重吃。

1、认识肌肉

人体的肌肉一共有639快，其中肌肉又是由于肌纤维组成。肌肉是肌纤维和肌健组成，而肌纤维又是由非常细细肌纤维组成在一起的，肌腱则是在肌纤维的两侧。在一条完整的肌肉里，一般都是由两个肌腱或者三个肌腱组成，被称为肱二头肌或肱三头肌，这时组成的肌腱附着在骨头上，当人运动时，肌腱就开始拉直和弯曲，这时就使得骨骼运动。

2、锻炼时为什么会变粗

当人通过运动消耗了体内大量的能量，停下来休息时，在恢复体能的过程中，开始消耗能量物质(糖，脂，蛋白质等无机盐等)，而且在一段时间内甚至会出现，消耗过多出现负罪现象，称为超能恢复，因此有的人在运动过后发现自己运动的地方变粗了，就是这个原因。

3、方法