纣王在坏终是王
很高兴尚形君来解答这道问题。
在健身中一般对大重量的定义是，自身完成这个动作的重量，比如你做哑铃弯举，15kg的哑铃你能够做到15-20次甚至更多，又有一个人使用同重量的哑铃，却只能完成5-8次，那么这个哑铃对于你来说就算不上大重量，而对于其他人来说就算作大众量了，一般重量达到你的极限重量的70%-80%左右就能算作大重量了。
使用不同重量对于肌肉的侧重刺激不同，大重量训练更多的是调动到身体的白肌纤维，这种肌纤维的类型是能够快速收缩、造成的力量较大、爆发力强，但是容易疲劳，持续时间短，并且在肌肉中体积较大，而中小重量的训练则是更多的刺激到红肌纤维，这种肌纤维的特点是，耐疲劳、能够长时间的发力，相对力量也较小，营养物质交换也较快。而我们增肌主要就是增加肌肉维度，所以在进行一定的重量刺激肌肉，能够调动更多的白肌纤维，就会达到更多增加肌肉体积的效果。
使用大重量能够达到最直接的增加训练强度效果，因为肌肉增长是需要对于肌肉进行刺激，造成肌纤维微创，而这个微创程度则是由训练强度决定，越大的强度则破坏的越彻底，然后经过一段时间的休息，肌纤维修复变得更加强壮，所以在肌肉刺激方面，使用大重量就显得更加高效了，并且大重量训练还能刺激身体雄性激素分泌，身体越多肌肉参与，强度越大效果越明显，雄性激素是肌肉发展的重要激素，所以增肌的时候最好使用大重量进行训练。
增肌使用大重量训练但并不代表下重量就该舍去，小重量训练一般在进行孤立刺时被用到，小重量由于更能被身体控制，所以在精准打击刺激肌肉上，效果比大重量要好，所以在增肌训练上，以大重量训练为主，而小重量训练则起到辅助作用，主要用来训练经常被忽视的部位，修饰肌肉的轮廓是非常好的效果。
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尚形健身
增肌训练，不一定都是大重量训练，因为每个人的身体情况不一样，所承受的运动负荷量不同，所以不要一味的追求大重量。
首先，我们要测评出自己的RM，也就是进行运动的最大重复次数。比如，杠铃卧推时，100kg的负荷量，你只能完成一次，这就是你的RM了。
增肌训练最好的强度在6-12RM(67%-85%RM)
如图所示，增肌训练计划中，你要明确自己的训练目标。
增肌训练目标分为三种：提高肌肉耐力，肌肉增粗(肌肉大小)，提高肌肉力量
肌肉耐力：每组重复次数较多
肌肉增粗：每组采用中高等次数，三到六组，所以训练量较大
肌肉力量：核心训练：≤6次，三到六组；辅助训练：≥8次，一到三组
增肌训练，不同重量刺激也不一样，主要刺激收缩有三种：离心，向心，顶峰收缩；辅助运动有单关节运动和多关节运动，小肌肉群和大肌肉群。
除了以上条件，制定增肌训练，还要考虑训练组间休息时间
综上所述，增肌训练，根据训练者的情况使用合适的重量，不一定是越大越好！
感谢阅读，有其他建议或不一样的想法，欢迎下方转发评论，谢谢！
大兄弟小周
增肌指的是增长肌肉，这个意思与肌肥大非常类似。所以你也可以理解为增肌期的肌肥大。
那么增肌最重要的是什么？饮食？还是训练？还是其他因素。
这次就不和大家聊饮食和其他因素，就来聊聊训练。
OK，对于训练来说，很多人都说大重量是增肌的关键，没有大重量的训练对增肌毫无帮助。
嗯……你确实可以这么说，但大重量也是分情况。对于大肌群来说，大重量毫无疑问是必备的，就算你前几组都能很稳健的8-12下，最后一组也最好安排大重量组。
而对于小肌群，由于它们天生的肌肉分类，大重量反而对它们不是有很大作用。但也不排除有一些人用大重量来练二头和三头，并且取得很好的效果。
所以，这都要看你自己的身体反应，自己的小肌群是否一定适合轻重量，还是大重量更好。
但毫无疑问的是，大肌群用大重量绝对是不可置疑的。
以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！
snow陈陈
一起种草有趣好玩实用高效的健身相关 答疑|训练|营养|BGM
哈喽大家好，我是铁男！
最近几天有朋友私信我：是不是要让肌肉变大就一定需要进行大重量或者超大重量的训练？
这样训练的效果是不是会提高效率？
今天铁男就带大伙来聊聊 — 大重量训练
其实总的训练量是让你增肌的主要因素，之前铁男也有提过，机械张力对肌肉变粗变大的影响。
简单来说，你的总训练量要练得更重才会有效果，但不是每次训练时都要用超大重量，把自己逼到极限。首先我们要知道，你能做的重量跟次数之间的关系并不是完全是一个线性关系，当重量越接近你的1RM时，你能做的次数会大幅的减少。
举例：你卧推50KG，可以做10下，那65KG应该只能做2~3下而已。50KG做10下代表你一组的训练量有50×10=500KG。65KG做两下，你的训练量只有65×2=130KG而已。这两种方式的训练量差了将近4倍，所以，如果你的目标是让肌肉变大的话，做轻一点，对你来说是比较有效果的，这也是为什么我们常说训练时候最好的次数范围是8~12下，并不是8~12下，有什么神奇的魔力，而是在这个次数范围内可以积累最多训练而已。
并且8~12RM的重量，也有足够的机械张力，对于驱动身体的肌肉变大的讯号也已经足够。并且你做轻一点重量你的动作控制也会比较好，可以更专注在你要训练的肌群，提升感受度，减少代偿的情形，长久下来对你的发展也会比较好。
当然铁男并不是要否认练大重量的好处，大重量训练最直接的好处，就是可以非常有效的增加你的力量。当你的1RM从90KG变成100KG，你的12RM可能可以从70KG变成75KG，一样做十下时，你的训练量可以因为力量的提升，也跟着一起提升许多，这也是铁男之前提到过的，力量训练与肌肉变大的训练并不是2选1，而是应该是相互搭配的。足够的力量可以提升训练量，提升训练量对肌肉变大有帮助。而肌肉量提升代表你有更好的基础，让你可以在这个基础上展现更多的力量的潜能。
最后大家一定会想知道，那力量训练跟让肌肉增长的训练应该怎样去安排？铁男有一个建议的方法：将两者本分开来做，半年为一个周期，在力量周期时，专注提升多关节动作的力量，如深蹲、硬举、卧推、划船等。这些动作用作做大重量训练，重量在5RM左右，然后针对你想加强的动作安排一些辅助动作，重量在8-12RM，到了肌肉增长周期训练时，一样做这些关节动作，但重量会降到6-12RM，除了付诸动作以外，使用比较多机械器材跟单关节动作，重量8-12RM比较好。
铁男知道也有的人不会分周期，而是会专注发展某几个动作的力量，例如深蹲等，这样的练法也很好，铁男觉得没有对与错的，没有绝对的训练方法，只要适合自己就OK了，老铁们也可以每一种都尝试看一看，只要对你有帮助的，就是好练法！
最近铁男也有整理一些国内国外大神的训练视频以及拉伸视频差不多有一百多个G，有需要的老铁可以找到我领取一份，与大伙共同学习成长！
虎哥杠弯人
训练中能够使用更大的重量从一个角度可以反映健身者的训练水平，但是，盲目追求大重量是不可取的！什么样的训练强度适合自己才是最重要的，即便是奥赛冠军都极力推荐的训练计划，对于我们这些健身爱好者也要有的放矢地借鉴。一句话总结，选着适合自己的训练方式。
训练到位与否，一般健身爱好者自己也很难判断，更别说能不能确定自己的训练强度可不可达到增肌效果了。这里跟大伙分享一个概念，“泵感”，这个感觉对于判断你的训练是否到位，肌肉训练是否达到增肌的状态非常有效。
什么是“泵感”
泵感，是在进行大量抗阻力训练之后，血液大量流到目标肌肉，目标肌肉出现发胀发热的感觉。这个过程也叫“泵血”。感觉像用泵把血灌注进肌肉，让肌肉膨胀的样子。这种感觉也是衡量肌肉训练是否有效的重要标志。
重量和泵感有关吗？
合适的重量以及组数和次数，对于泵感的出现是至关重要的。并不是重量越大越容易出现泵感。有过健身经历的朋友可能会有这样的感觉，累死累活做了几组几乎达到自己极限的力量训练，累是挺累，肌肉虽然也会涨，但是总觉着差点事。这就说明，这个重量也许不利于你的肌肉快速产生泵感。这时，最好降低重量，严格动作完成标准，增加组数和次数，减少组间休息时间。看似降低了重量，其实整个训练强度却是提高了。简言之，这么做的目的是为了让肌肉处于自己可以控制，却又必须努力维持紧张感才能完成训练的状态，让肌肉一刻不得喘息。
RM和泵感
RM，即某个健身者重复进行某个重量的最大次数，50kg进行1个RM，意思是50公斤已经达到极限。一般会说，3-6个RM的重量增长力量，6-12个RM增肌，再多就是提升耐力。其实，这个标准用在每个健身者身上却又太笼统，有人可能就得需要超大重量才会感受的泵感，有人却必须用较小重量多很多次才会感受到泵感。这要在具体训练中，根据个人的身体特性来决定。
总之，增肌训练是一个科学的过程，但是操作起来又是因人而异的，所以，参考有益的信息，找到最适合自己的训练方式才是增肌的正确方式。
大家也可以关注我的文章，每天都会推送关于健身的小知识小技巧，帮助健身小白摆脱迷茫。
阿杜爱健身
首先声明：大重量指的是要自身能够驾驭的重量范围，千万不可贪大。刚开始接触健身的不建议大重量。
详情参考如下几点：
1. 我个人的亲身体会，大重量对于增肌（增加肌肉的纬度）是有所效果的，尤其是当某个肌肉组最近在练时，没有太强烈的感觉，像是到了一个瓶颈，是可以增加一下重量，刺激一下的。
2. 上一点说了，大重量是对增肌（肌肉纬度）是【有所效果】，并不是说只有大重量才有效果。准确的来说，应该是【锻炼的强度】对增肌才是起决定性作用。肌肉是有记忆性的，比如这段时间一直在做4大组（一个大组四个小组，每小组12）哑铃弯举来锻炼二头肌，过段时间还如此锻炼二头肌，二头肌感觉就不会那么明显，但是如果你再接着增加一大组，二头肌就会重新燃烧起来。（这里表明的意思就是，增肌是可以通过每下次锻炼总是比上次锻炼增加一点组数，来实现的。）
3. 不建议新手用大重量是因为：健身是通过对所锻炼部位肌肉的【独立发力程度】决定增肌进度的。轻重量对于新手来说，可以更好的感应肌肉的独立收缩（锻炼一个部位，不让别的部位参与进来，也就是防止借力），为日后的漫长健身打下坚实的基础，是非常有益的。
话又说回来，健身时间长了，锻炼强度是可以与大重量画等号的。（强度≈大重量，前提是这个大重量是你承受范围之内的）大重量4组20公斤的强度或者轻重量5～6组15公斤的强度，是可以互通的。
新手可以看一下我的头条号文章，相互探讨一下，共同进步。
书上没有说
当然不是。
一般认为能够完成1到6次的大重量训练主要用于增加肌肉力量；能够完成6到12次的中等训练主要是增加肌肉围度；完成12次以上的中等偏轻的重量训练主要增加肌肉耐力。
有研究表明刺激肌肉能让肌肉最大化发展的方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。。要达到对肌肉刺激生长需要做到恰当的组数和反复次数。对于基础的训练计划中，上半身做8到12次反复，下半身做12到15次反复。一般做四到五个练习组，增肌效果最好。
健身中要特别注意选取正确的重量。一旦重量过重，会造成借力也就是身体其他部位肌肉会参与工作。所以当我们可以举起某个重量不代表动作就是正确。衡量重量是否标志就是选取的重量可以确保单靠目标肌肉就可以完成动作。
女侠谈健身
您好，很高兴为您回答这个问题。
相信大家都应该听过想要肌肉张大就要上大重量，这样的想法，其实是有一定局限性，太片面。因为我们增肌不仅仅只局限于重量，只是单纯的增肌的话我们主要是以肌肥大为目的的训练，大家应该都知道肌肉通过训练之后的修复、补充营养，重新再生长，使得肌纤维不断地变粗壮，达到我们的增肌目的。
力量肯定是我们增加肌肉的一个条件，但是它不是唯一的一个条件，我们整个的训练强度都决定了对肌肉的刺激和破坏，如果只是追求大重量我们的身体所能承受的重量肯定都是有限的，然后就会让大重量的训练效果达到一个瓶颈了，肌肉增长的效果就不会再明显了。重量越大，施加在我们关节包括肌腱上的压力就越大，对我们造成的损伤也是很大的。对于我们普通人来说，增肌最好的训练就是训练重量的8-12RM的训练了，能够在一定程度上让自己的肌肉纤维得到增长，所以说，并不是说我们做的重量越大就越好。
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健身私教馆
需要。不管民间再怎么争论，学术界早就有指南，肌肉肥大的话，新手、老手平均来看，建议至少使用不低于75%-80%1RM。
当然，“大重量”这个“大”怎么定义，这都是相对的。非要跟纯力量训练相比那也没办法，那样的话增肌训练的负荷就是“中重量”。
这里我说一下运动单位募集的“大小原则”。大小原则决定了，想要更多的刺激到肌肉当中的肌纤维，那么训练重量要足够大。“运动单位”的概念这里没有篇幅介绍了。
就是我们一块肌肉里面的运动单位，不管有多少个，我们肌肉收缩的时候，这些运动单位都是从小到大依次序募集的。先是最小的一个收缩，然后第2小的，然后第3小这样……需要收缩多少运动单位，取决于我们肌肉需要多大的收缩力，需要的收缩力不足够大的话，那么大的运动单位一般就不会被募集。
那我们也知道，大运动单位，都是II型肌纤维组成的，更大的都是IIB型肌纤维组成的，所以我们要想在训练时动员到这些肌纤维，那么使用的重量一定要足够大。有人说，II型肌纤维不是叫“快肌”吗？那如果我训练，是不是速度很快的话，就可以首先募集到大的运动单位了？这个目前来看一般是做不到的。
大小原则，在通常的情况下，在绝大多数情况下，区分的就是运动单位力量的大小，而不是肌肉收缩快慢。“大小原则”不是“快慢原则”。所以，虽然大运动单位也是快收缩的肌肉组成的，但是控制运动单位募集的，主要是收缩力量，而不是收缩速度。
虽然说，大小原则也有极少量的例外，比如非自主的一些快速肌肉抽动的时候，可能是例外。而且，特别复杂的身体活动，运动单位的募集规律现在也还不是很清楚。比如有实验观察到，我们肱二头肌里面的运动单位募集，跟我们做什么动作就有关系，我们是屈肘，还是旋转前臂，募集方面可能会有一些差别。还有研究说，股直肌在一些关节位置上，也会出现复杂的运动单位募集情况。
仰望尾迹云
次数上我们要知道 1-6RM次每组主要用于力量增长/8-12RM上对你的维度增长为最佳/12RM次以上组对肌肉的耐力增长很有帮助。
RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。）
