湿地757
从增肌效果来说，一块肌肉每周做到25组最大重量的百分之70-80，每组6-12个就有明显的增肌效果。
前期一周一练就有足够的效果，想要更快的增肌可以选择一周一块肌肉两次的锻炼。前提条件是饮食营养，休息一定要做好充分的准备，不然身体很容易疲劳，反而对锻炼效果大打折扣。
说说我自己的吧，第一个月会我会一周一块肌肉锻炼，第二个月我会一周一块肌肉两次训练，这样让我在锻炼的时候不至于那么辛苦；高强度后正常锻炼让身体也有一个休息时间，毕竟我们不是专业的运动员。
先说说一周两练
我会先选择自己薄弱的部位在一周开始锻炼，所以第一天我会先上午练背，同时带上二头一起训练，之后晚上是肩部训练。
练背的时候一般是引体向上开始，让背部有充足的泵感，我会做到3组，每组10个；然后是高位下拉，坐姿划船，杠铃划船，龙门架的反手坐姿拉背（有点类似坐姿划船，我会选择不同高度来刺激背部肌肉），最后以龙门架直臂下压结束背部的训练，然后是二头肌的训练，二头我会选择重量比较轻的，一般用牧师凳弯举，杠铃弯举和龙门架的绳索垂式弯举结束。
肩部训练同样是从后束开始，状态差一点的话会从中、后、前束这样的训练，因为前束一般练胸都能带着锻炼一下；后束我会选择4个动作，一个龙门架的肩外旋热身后束，坐姿的面拉，然后俯身杠铃提拉，俯身提拉做完之后马上小重量的哑铃俯身飞鸟深度刺激，感觉好的动作我会多做一到两组；
之后是中束的训练，中束我以哑铃侧平举为主会做到8-10组，会不同角度的比例中束，然后是哑铃推肩，超喜欢的动作之一，能很好的拉长肌肉纤维，更好的刺激，会做到5-6组，最后一个前平举4组结束肩部训练。肩部一般我是一组大重量的8-12个，一组轻重量的15-18次。
第二天是腿部的训练
因为第一天的训练量很大，同时又是上半身的训练，第二天我会选择腿部，腿部训练就是简单的几个基础动作，小重量的坐姿腿屈伸激活腿部肌肉和关节，负重深蹲6-8组，倒蹬4组，直腿硬拉6-8组和坐姿腿屈伸4组结束，一把多关节复合动作我会做的更多。
第三天是胸部锻炼和二头的锻炼
胸部作为门面肌肉，一定是重点关注的，同时胸部上束相对较弱一些，所以我会从上束下手开始锻炼，一般从上斜杠铃卧推开始，而卧推又是打造整个胸部很好的动作，所以我会做到6-8组左右，然后是上斜的哑铃飞鸟，去拉长肌肉纤维更好的比例胸部肌肉，在是平板灯的哑铃卧推，哑铃卧推我会做到差不多胸部力竭，哑铃卧推路线是等边三角形，在推到顶点式哑铃就是胸部的中部了，不是推上去之后在挤压向中甲，这样中缝的感觉没有直接向中间的大。最后一个是坐姿夹胸器4组的样子。
晚上我会选择三头的训练，三头能够让手臂看起来更粗，所以我会单独的多一些的训练。三头以窄距卧推开始，它能很好的刺激三头整体纬度发展，会做到5-7组，之后是杠铃仰卧臂屈伸，国外喜欢就碎颅者臂屈伸，一定注意重量，不然很容易碰到头部，之后是直凳的坐姿劲后臂屈伸，最后龙门架绳索三头下压结束。
第四天休息，之后重复这些无聊但很有劲儿的动作。
一周一练的话，还是从薄弱的肌群开始，动作都差不多的，多是以基础动作训练为主，背开始、背部还是会带上二头当然，胸部也会带上三头的训练，腿部、肩部训练，最后在加上手臂训练。
一周差不多五天训练时间，背部和胸部的训练加上二三头，二三头的重量不会很大，只是为了更多的锻炼到手臂，毕竟手臂对于胸背的锻炼太重要了，不然胸背没酸手先酸。
最后一点就是腹部，腹部我觉得可以每天在锻炼后适当的做上两组，每组做到力竭的情况就可以了，当然也可以拿出一天来锻炼腹部。
个人训练方法，希望对你有帮助
如果有什么不懂的可以关注私聊我！
END
Feifan健身
可以说没有最好的训练计划，只有最适合你的。究竟是五分化还是三分化，自己一试便知。
所谓五分话，是指胸、背、肩、手臂、腿，每次训练一个部位，每个部位5~8个动作，每个动作4~6组，每组6~12次，众所周知肌肉不是在训练中长的，而是回到家，靠你的休息饮食达到超量恢复，我们要做的就是在训练过程中尽可能的破坏肌肉组织，五分化训练可以在一次训练中练得很＂透＂，而且你可以有更长时间去休息、恢复、增长。
我个人喜欢在减脂、低碳饮食期间采用三分化训练，三分化我个人不会采用特别大的重量，我追求的是强烈的泵感。推、拉、腿，是常见的三分化训练计划，推为胸、肩膀、肱三头肌；拉为背、三角肌后束、肱二头肌，臀、腿放在一天。一周循环两次，这样安排的好处是提高训练频率，只要你恢复的过来，可以更高效的训练。
提供一份我的三分化训练计划，可以参考。觉得有用记得关注我呦。
雕塑家Owen
仅就增肌效果来说，一周两练比一周一练效果会好一些，但是具体锻炼时，不仅取决于锻炼强度和每周锻炼次数，还取决于身体恢复、营养、睡眠等情况。
一般来说锻炼后肌肉纤维会被细微的破坏，简单说就是会被撕裂，肌肉纤维被撕裂后一般需要24-72小时才能被修复，修复肌纤维的主要物质是蛋白质。肌纤维主要是在睡觉的时候进行修复，深度睡眠时肌纤维修复效果最好。这也就是一块肌肉每周只能锻炼两次的主要原因。
从锻炼强度来说，如果一次把一块肌肉练到位，产生足够的肌纤维撕裂，在肌纤维完全修复后再进行下一次锻炼是最好的。如果单次锻炼强度不够，不能产生足够的肌纤维撕裂，所需修复时间就会相应缩短。休息时要早睡早起，不能熬夜，要保证睡足7小时，深度睡眠在20%以上。
锻炼后除了休息，还需要摄入足够的蛋白质和碳水才能保证肌纤维被修复。每公斤体重，每天需要1.5-2克蛋白质和6克左右的碳水，年纪超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质，不能超过3克。如果蛋白质或碳水摄入不足，就不能充分修复肌纤维。
此外增肌还需要各种维生素等营养元素，饮食一定要均衡，不能偏食。
在具体锻炼时，如果想重点锻炼某一个部位，比如胸、背、腿、肱二或肱三等，可以一周两练。如果全身增肌，一周两练也不是不可以，只是在单次是锻炼强度和时间上，对于体素质比较弱的人可能会受不了。具体锻炼完全取决于个人身体情况。
建议下载安卓版健身宝典，选择适合自己的锻炼计划。锻炼时大小肌群搭配锻炼，每次锻炼两个部位，每周可以达到两练的目的，每次锻炼一个部位，一般是大肌群单独锻炼，小肌群搭配锻炼。
以上计划适用于大多数人，在锻炼一阶段后要根据自己的身体状况进行调整。比如背部肌群主要锻炼背阔肌、斜方肌和竖脊肌，都是大肌群，可以把斜方肌和竖脊肌与肱二或肱三搭配锻炼，背阔肌单独锻炼。不想练斜方肌上部的锻炼者可以把斜方肌中下部与其它部位一起锻炼。
如果是男性，我建议全方位锻炼全身肌肉，如果是女性锻炼者，可以根据自己的喜好有选择性的锻炼部分肌肉。
刚开始锻炼时由于肌肉力量和乳酸耐受力比较差，对动作细节和肌肉发力感掌握比较差，使用中小重量锻炼即可，以后逐步增加重量。
行远健身
对肌肉来说，增肌的效果和肌肉收到的刺激强度和频率成正比。
同样一块肌肉，你在一周内给他刺激的强度越大，刺激的次数越多，这块肌肉肌纤维撕裂的程度越深，那它超量恢复的程度也就越大。
至于怎么练，由于每个部位肌肉的练习方式不同，我就不具体的一一细说了。我的建议是同一块肌肉最好一周能训练两次，有的耐劳肌群如腹肌和肩膀，如果在休息恢复良好的情况下，甚至可以训练三次。
我的建议是一周内对于同一个部位的肌肉进行一次肌力训练，和一次肌耐力训练。
说白了，就是一次训练以大重量低次数为主，刺激肌肉力量；一次重量以轻重量多次数为主，刺激肌肉的肌耐力。两次训练的容量都要尽可能地达到自己能承受的极限，所谓容量就是重量*次数*组数，越高越好。
然后配合足够的休息恢复，和充足均衡的饮食营养补充，你会有一个很不错的增肌效果的。
