代號小惡魔

微胖或有啤酒肚的人在剛開始減脂塑身時，是直接練腹肌好還是先減肥好呢？有啤酒肚的人由於體重較大的緣故，剛開始不宜進行腹部肌肉訓練，應先減肥。

對於微胖的人來說，可以邊練腹肌邊減脂。因為要想塑造出完美的腹部肌肉線條，單靠增加腹部肌肉含量是不夠的，還應減小腹部脂肪的厚度。

無論是減脂運動，還是鍛鍊腹部肌肉，都可以在健身房以外的地方進行，因此塑造腹部肌肉線條，不去健身房也可以。關於微胖或有啤酒肚的人塑造腹部肌肉線條的方法，詳細介紹如下：

體重過大時不宜鍛鍊腹部

腹部位於人體中間部位，局部運動很難鍛鍊到腹部，因此要想對腹部肌肉進行有效刺激，必須進行全身性運動，比如仰臥起坐、卷腹等。

全身性運動消耗能量的速度要比局部運動快得多，在體重較大時進行腹部訓練不僅會加重心肺功能負擔，而且還會增大腹部肌肉的刺激強度。運動強度過大會加大運動受傷的風險，不利於腹部肌肉持續穩定的生長。

一般來說，有啤酒肚的人不僅體重較大，而且體能也較差。在體重較大、體能較差的情況下進行腹部肌肉的全身性訓練，很難持續鍛鍊較長時間，而且還會增大運動受傷的風險。因此，啤酒肚較大的人在健身初期不宜進行腹部訓練。

腹部肌肉屬於耐力型肌肉

腰腹部肌肉中的紅肌含量較多，具有耐力較強、爆發力較弱的特點。因此，鍛鍊腰腹部肌肉應以中低強度的有氧運動為主。

腹部訓練動作是以自身重力為阻力進行鍛鍊的，所以體重較大時會增加訓練的強度，不利於對腹部進行中低強度的訓練，從而不利於腹肌生長。

腹部鍛鍊的減肥效果不明顯

有人可能會想，體重較大時進行腹部鍛鍊可以快速消耗熱量，應該更有利於減肥才對呀！其實，運動消耗熱量的多少除了與熱量消耗快慢有關外，還與持續運動的時間有很大關係。在體重較大時很難持續運動較長時間，當然也就很難起到明顯的減肥效果了。

減啤酒肚的關鍵在於控制熱量攝入

啤酒肚主要是因為熱量攝入過多引起的，因此消除啤酒肚的重點在於控制熱量攝入。控制熱量攝入不僅要減少進食量，還要調整飲食結構，儘量避免攝入高熱量食物。

有啤酒肚的人往往體重較大、體能較差，因此很難持續運動較長時間，持續運動時間過短很難起到明顯的減肥效果。所以對於啤酒肚較大的人來說，減肥初期應以控制熱量攝入為主。

微胖身材可邊練腹肌邊減肥

微胖身材的人體重一般不會太大，因此在健身初期就可以練腹肌了。為了降低體脂率、塑造腹部肌肉線條，還應加入增加運動消耗的有氧運動。

微胖身材的人一般不會出現熱量攝入超出正常需求太多的情況，因此減肥重點應在增加運動消耗上。在減脂塑身期間，除了腹部訓練外，還應加入慢跑、快步走、打羽毛球等運動，每次持續運動時間不低於30分鐘，一週安排2～3次即可。

最後需要說明的是，微胖或有啤酒肚的人要想練出腹部肌肉線條，除了增加肌肉含量外，還需降低體脂率、減小皮下脂肪的厚度。當然，如果肌肉含量較高、身體素質較好，只需降低體脂率就能練出腹部肌肉線條。

jianxing2000

從你的描述來看，應該是其他部位都不是很胖，只是肚子有點大，並且想把腹肌練出來。這樣的體型和有這等想法的朋友有很多，在此我就藉助這個機會說說自己的一些看法，希望能為各位盡點綿薄之力。

我的建議是，先採用增肌的方式，也就是練腹肌及身體各部位的肌肉。這樣不單可以提高力量和身體素質，也可以使基礎代謝得到相應的提高，有助於更好的減肥，還可以提高一定的肌肉含量，為減肥打好底子。沒有一定的肌肉作為支撐，減肥成功了也不是很好看，到那時再去練肌肉的話，動力和激情也沒那麼大了，難以堅持。因此，先練肌肉，後減肥比較可取。

不去健身房鍛鍊也是可以的，但自己得多發時間去學習、去思考、堅持練、多摸索，避免少走彎路。在家練主要是受到了器械方面的一些約束，要想練出健美型的體型很難，只要自己肯吃苦，能堅持，練出箇中規中矩的體型是沒問題的。

在家多半是徒手訓練，剛開始時一星期練三四次左右，練一休一隔天訓練法，每次練習40分鐘到一個小時，以俯臥撐、卷腹、深蹲、引體向上等訓練動作為主，每個動作進行分組式練，次數和組數根據自己的體能狀況而定。一個月後也是根據自身的狀況，進行加量，次數、組數、動作變化等等都可做出相應的調整。練只是一方面，吃和休息也要多加註意。

江贛老羅

首先我們每個人都有腹肌，只是被腹部的脂肪“淹沒”了。那麼想要擁有腹肌其實把腹部的脂肪減下來就OK了。

所以如果腹部的脂肪多那麼就先減脂。在減脂成功後對自己的腹肌不滿意，那麼，可以對腹肌進行鍛鍊，讓腹肌達到我們想要的效果。

我們在不去健身房的前提下，也是可以進行減脂以及對腹肌進行鍛鍊。

減脂我們應該怎麼進行呢？

首先，減脂是最大程度的保留肌肉，減去多餘的脂肪，跟我們說的減肥理論上是不一樣，因為減肥是肌肉以及脂肪同時減下去，只看重體重有沒有下降。

但是減肥與減脂都需要通過我們日常的飲食搭配和適當的運動來完成！以及達到：每天攝入量小於每天消耗量的條件。

兩者唯一不同的就是減脂需要達到最大程度的減少肌肉的流失。

飲食以及運動

飲食：首先減少高熱量高脂肪以及甜食成品，因為這些食物含有大量的碳水化合物和脂肪。當這兩種營養素所含的能量攝入超過消耗熱量時，身體會把剩餘的營養素轉化成脂肪，那麼結果就適得其了。飲食還需要我們多攝入高蛋白質的食物，防止肌肉的流失。

運動：減脂期我們應該著重進行有氧運動，當然無氧運動也是需要進行 ，只是有氧運動消耗脂肪的效果會好一些。而如果先進行無氧在有氧，減脂的效果會比單單進行有氧運動好一些，所以大家需要考慮，因為插入無氧運動會增加我們鍛鍊的時間。但是效果好！

腹肌的鍛鍊動作只是對腹肌這塊肌肉進行鍛鍊，能夠讓它進行生長。而腹肌鍛鍊動作不能達到減肥的效果，減肥是需要我們全身性的減，沒有局部減脂的方法以及技巧。這一點我們需要知道。

如果腹部的脂肪含量很多，那麼不管怎麼對腹肌進行鍛鍊鍛鍊都不會太明顯。而體質偏瘦或者減脂成功但是腹肌的效果不是我們想要的，那麼這時候對腹肌進行鍛鍊，使它增大生長，一直到我們想要的效果為止。

總結：微胖需要我們先把脂肪減下來，腹肌才會出現。而減脂需要我們通過日常飲食的搭配和進行運動來完成。

減脂的重要因素是：每天的攝入量必須小於每天的消耗量。

進行腹肌鍛鍊只是為了讓腹肌進行增大生長，不能有效的達到減脂。

以上是小七的回答，感謝大家閱讀。關注小七，每天給大家更新適合你的健身小知識！

健身小七

咱們再說一說無氧運動，無氧運動也有很多種，你想在家裡練腹肌，那就只做針對練腹肌的方法，第一個動作，仰臥卷腹，仰臥卷腹這個動作，是練腹肌效果非常的一個動作，在初期練的時候也是最有效的動作，因為這個動作難度低，非常容易掌握腹肌的發力感，作為新手如果想訓練腹部肌肉，就應該從仰臥卷腹動作開始。

第二個動作，仰臥抬腿， 仰臥抬腿是鍛練腹肌的最經典動作，它既能有效的鍛鍊腹部肌肉，它主要鍛鍊的是下腹部，同時還能練到大腿的肌肉。鍛練的過程中，要平躺在墊子上，背，臂，手都要保持固定，雙腳併攏抬起雙腿，直到大腿垂直地面，下背部不要離開墊子，否則背部將參與用力。

我練腹肌的時候也這麼練，早上起來跑步45分至60分鐘，或者是晚上跑步，回家以後躺在瑜伽墊上，做仰臥卷腹，仰臥抬腿。有氧運動跑步，我是一個星期做五次，跑兩天休一天，或者是跑三天休一天，這樣對膝關節有好處？無氧運動，仰臥卷腹，仰臥抬腿，每天都做，只有每天做，效果才能更好。

來吧朋友！要想減掉啤酒肚，不能直接練腹肌，要在減肥的同時練腹肌，那就是有氧運動加無氧運動，效果才能事半功倍。你這點小問題，用不著去健身房，在家裡就能輕鬆搞定，運動必須要堅持，只要能堅持運動，效果槓槓的。最後送你一個字（運動前熱身運動後拉伸）祝你健身快樂！

想贏別喊停518

無論胖瘦，減脂就是腹肌出現的唯一手段！飲食控制和適當訓練是方法，在家即可秀出腹肌。

腹肌如同手臂二頭肌一樣，是每個人的生存必須。但能不能看出來是與個人體脂率直接相關的，也就是腹部脂肪的厚度。

所以，減脂是影響腹肌出現的唯一手段。那該如何減脂呢？

無論在哪健身怎樣健身，在這之前最主要的是控制飲食，減少熱量攝入。很多人覺得餓肚子就是減肥，其實不然。

而在運動健身方面，心肺功能訓練與肌力訓練相結合能夠達到更好的效果。

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大囚自重健身

作為曾經的健身教練我可以回答你的問題。

題主的困擾是目前最具代表性的一個微胖群體，體型微胖，有啤酒肚，對於這樣的人群應該怎麼安排減肥計劃呢，下面我來簡單說說，希望對你有幫助。

首先要了解一個常識，就是減肥是全身性的而不存在局部減肥一說。但是如果想重點減掉啤酒肚的話可以通過腰腹專項訓練來達到更好的效果。同時也要注意飲食的控制。

我個人建議先進行適當的有氧運動，如跑步，單車，跳繩等來提高自己的心肺功能，如果題主心肺功能很好的話可以採取HIIT，也就是間歇性高強度有氧運動，最最簡單的有開合跳，弓步跳，踢臀跳，波比跳等，可以選取四到五個動作進行循環鍛鍊，每個動作堅持20秒到30秒即可，每個動作中間可以休息10秒左右，目前比較主流的減脂方式就是HIIT了，用更短的時間達到最大的減脂效果。

有氧運動之後可以適當配合一些簡單的卷腹運動，選取一些有針對性的動作進行專項鍛鍊，這些動作完全可以在家就可以達到減肥的效果，下面分享你一些簡單有效的動作，希望對你有幫助。

想要達到更好更快的減肥效果的話少不了對飲食的控制，要儘量做到低脂低糖高蛋白的飲食習慣。多吃青菜水果，主食儘量選取玉米，饅頭，燕麥等，儘量少吃米飯。多吃富含蛋白質的蛋類和肉類，牛肉，雞肉雞蛋等。

養成良好的運動習慣和健康的飲食習慣是減肥必不可少的必要條件，祝你成功。

減肥吧

1.減肥和練腹肌可以同時進行！

2.不用去健身房，在家就可以練。

結合我的經驗，說說具體的操作方式！

如何去減肥？

合理的飲食加上適量的運動是減肥的最佳方式。

合理的飲食

想要瘦下來，首先要做的就是要改變自己得飲食習慣，管住自己的嘴。不能在大吃大喝，對於啤酒飲料，燒烤油炸這些高熱量食物，以後要儘量杜絕。如果要想減肥成功，每天多吃蔬菜水果五穀雜糧，這些低熱量的食物，那些高熱量的食物儘量少吃，或者不吃。因為多餘的熱量消耗不了，就會囤積成脂肪。就回讓自己變胖！
適量的運動

在控制飲食的基礎上，我們要邁開自己的腿，每天進行適量的有氧運動，這裡有氧運動我推薦慢跑，快走，這些只要我們有時間，都是可以隨時進行的。每天的運動最好保持在45分鐘左右，這是一個最佳的時間，既不會讓我們很累，也能很好的減脂。

每天在有氧運動前，我建議先做一些針對腹肌的訓練，這裡廢話不多說，直接上圖說明

這些方式計劃出來，但是取決我們成功的要素還是要堅持，只有堅持下去，才會擁有自己想要的身材

KeepRunningMen

體脂先減到微微露出腹肌的痕跡，然後再加入腹肌的針對鍛鍊，之前以有氧運動+大肌群練習為主。全程，也就是從減脂到鍛鍊腹肌的全程都需要控制飲食。

大肌群練習：以胸、肩、背、腿為主的肌肉抗阻力訓練，如果去健身房條件更好一些，不去健身房可以依靠自身負重來徒手或者利用彈力帶來訓練。比如深蹲、彈力帶綁膝深蹲、弓箭步、彈力帶划船、彈力帶推舉、跪姿俯臥撐、標準俯臥撐等動作。

在推後的腹部訓練中，主要是卷腹類的動作，針對上腹部、下腹部以及腹外斜肌的訓練。比如登山跑、上卷腹、下抬腿、俄羅斯旋轉、左右交叉摸腳踝、 左右碰膝等，安排在日常訓練結束後3-5個動作。

飲食方面是對腹肌格外重要的，特別是有喝酒、夜宵、吃燒烤、叫外賣的習慣的，一定要戒掉或者大幅度減少頻次。日常飲食清淡、少油，且不要吃太多面食，主食的份量也不要太多，同時在每一餐中都要搭配蛋白質和蔬菜，如果特別愛吃麵食，可以換成蕎麥麵且麵條不要太多，適量加多一些肉、蛋，蔬菜的量要更多一些。

雕刻你的美

當然是先減肥，可以不去健身房！

原因：脂肪是全身性的，局部減脂是做不到的，不是說你練腹就能把啤酒肚練下去的。當你體脂降低到百分之十五左右，不僅啤酒肚下去，腹肌也開始顯現。

啤酒肚的產生基本上是來源於肥胖，內臟脂肪偏高，還有爆飲爆食胃的變大。（所以不能爆飲爆食，多餐少食）

所以，我們要做的就是減脂。首先你要明白，減脂是能量赤字，就是攝入的能量小於我們消耗的能量，身體的脂肪參與供能彌補不足。所以我們要從兩點入手，來提高這個能量赤字。

第一，控制飲食，減少能量攝入。在你原有的飲食基礎上，減少碳水和脂肪的攝入，每天減少300～500大卡的能量攝入，這裡附上一張常見食物能量表參考。

第二，加上運動，增加能量消耗。運動分為無氧力量訓練和有氧運動，力量訓練的目的是為了增加肌肉量，這樣可以提高你的基礎代謝，不容易反彈（這裡你提到不去健身房，可以選擇俯臥撐，引體向上，深蹲和啞鈴進行力量訓練）。有氧運動呢，一定要堅持半小時以上，這裡也放一張常見的有氧運動能量消耗表。

通過控制飲食和運動能量消耗，讓每天的能量赤字控制在500～1000大卡左右，你就可以以每週一斤～兩斤的速度健康減脂。

最後，我發幾張組成圖，給大家看看，整個減肥減脂的原理。

FJ健身

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

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關鍵字: 微胖 健康 啤酒肚