不用一聽到“皮質醇”這三個字就害怕，它存在我們的身體裡，自有它的理由。

在進入本文之前，有一點需要明確的是，我們的身體是一個不錯的穩定系統，身體裡沒有哪種荷爾蒙激素是專門用來破壞身體的。皮質醇有許多重要的功能，但對於健身人群來講，皮質醇可能會對你的健身效果稍微有那麼一點兒影響。

本文分為三個部分，共5100字（很長，可以收藏慢慢看），算是對皮質醇比較全面的解讀：

1. 皮質醇的功能
2. 皮質醇的“罪狀”
3. 如何控制皮質醇

下面，一起來深扒皮質醇。

皮質醇的功能

拋開成見，我們也可以把皮質醇稱為“準備激素”而不是“應激激素”。它的主要目的是確保你有能力面對任何潛在的威脅。

• 它讓你變得清醒、集中注意力、保持精力和意志驅動。這是通過提高腎上腺素來實現的。皮質醇增加了一種叫做苯乙醇胺-n-甲基轉移酶（pnmt）的酶的水平和活性。這種酶將去甲腎上腺素轉化為腎上腺素。正是通過這種作用，皮質醇增加腎上腺素。因此，這對你的精神狀態有直接影響。
• 它增加心臟收縮強度和速度。這有助於氧氣輸送到肌肉和清除代謝產物。這也可以通過腎上腺素的增加來實現。
• 增加肌肉收縮力。這是腎上腺素增加的第三個影響。
• 它能調動儲存的能量。這樣做是為了防止你在危險情況下受傷害（比如地質災害發生時，很多人會釋放自己的“超人”潛力），或逃離時能量耗盡。這是一個非選擇性的過程，意味著所有潛在的能量來源都可以被皮質醇分解和動員：肌肉和肝糖原、體脂脂肪酸和肌肉組織氨基酸。
• 它能幫助你保持穩定的血糖水平。當血糖過低時會增加血糖（與胰高血糖素和生長激素一起）。
• 它抑制免疫系統，這樣你就有更多的資源去對抗敵人。這是一項非凡的功能，曾在我們人類進化中扮演了重要的角色。當皮質醇告訴身體它正面臨危險時，身體會調動資源傾向一處。比如，在激烈的格鬥中免疫系統會被抑制。一旦皮質醇下降，免疫系統將被恢復到全力以赴的狀態，以修復格鬥造成的傷害。

注意：皮質醇的功能不能被分離，也就是說，當它升高時，上面的六件事都會發生。

所以，皮質醇是非常必要的。當你在面對未知危險、格鬥進程或試圖解決逃跑時，提高皮質醇水平是非常重要的。

但如果它持續升高太久，就會產生負面影響。也就是在這點上，會讓健身者感到一絲擔憂。

皮質醇的“罪狀”

皮質醇的“罪”，主要是影響我們的肌肉生長、減脂、恢復和幸福感。

-皮質醇與肌肉生長

當皮質醇長期升高時，可通過以下幾種機制嚴重損害肌肉生長：

• 它直接增加了肌肉的損傷。肌肉的數量取決於蛋白質分解（分解代謝）和蛋白質合成（合成代謝）之間的差異。如果你增加了蛋白質分解（皮質醇的作用），那麼要達到顯著的正平衡就變得困難得多。
• 它會減少肌肉對營養的吸收。這使得將氨基酸輸送到肌肉以構建新組織和恢復肌肉糖原儲存變得更加困難。
• 它能增加肌生成抑制素。肌肉抑制素是一種肌肉釋放的限制肌肉生長的肌肉因子（蛋白質）。你產生的肌肉抑制素越多，你能建立的肌肉就越少。通過增加肌肉抑制素，慢性皮質醇升高將限制你的生長潛力。
• 隨著時間的推移，它可以降低睪丸激素水平。睪酮和皮質醇都來自於孕烯醇酮。如果你過量分泌皮質醇，會減少可用的孕烯醇酮，從而抑制睪酮分泌。
• 它減緩了肌肉組織的修復。訓練後修復受損的肌肉組織在很大程度上依賴於免疫系統。慢性皮質醇升高會削弱免疫系統，使肌肉損傷修復效率降低。

一般的，蛋白質合成在鍛鍊後的24-36小時內高於基線水平（儘管僅在24-30小時內顯著升高；另外值得一提的是，並沒有所謂蛋白合成“窗口”）。這是修復損傷和新組織生長的時間範圍。如果你的免疫系統很弱，你可能需要整個時間來修復你造成的傷害。這意味著你沒有時間在更強訓練狀態下增加肌肉。因此，這也是我們增肌緩慢的一個原因之一。

-皮質醇與減脂

大多數人認為，過多的皮質醇會導致腹部脂肪儲存。但如果你還記得皮質醇的功能，你可能會看到矛盾所在。畢竟，皮質醇的功能之一是調動儲存的能量（包括脂肪），而不是儲存它。

皮質醇，事實上，也可以是一種減脂激素，至少在以搏動的方式產生時是這樣。但這並不意味著慢性皮質醇會讓減肥變得更容易。雖然皮質醇的短期升高與脂肪的減少有關，但如果皮質醇長期升高，則會使脂肪的減少過程更加困難。

這裡面很複雜，下面是一些比較細的分析。分兩種情況。你可以選擇跳到下一段粗體文字，那裡會有明確的答案。

1，皮質醇可以降低T3向T4的轉化（T3是三碘甲狀腺原氨酸；T4是四碘甲狀腺氨酸，有甲狀腺合成。它們的水平可以反映你甲狀腺功能是亢進還是減退）。

T3是對你的代謝率影響最大的甲狀腺激素。當它更高的時候，你的新陳代謝率會增加，所以你每天燃燒更多的卡路里。

如果T3下降，你的代謝率也會下降。所以T4沒有那麼大的直接影響。人體主要產生T4，並將其轉換為T3，並達到人體認為安全的生存水平。

但如果你長期缺乏能量，身體會減少T4到T3的轉換，從而降低你的代謝率。在人類的進化過程中，也會會出現皮質醇長期升高，這意味著我們處於沒有食物的飢餓狀態。因此，皮質醇必須始終保持高水平，以保持血糖穩定並調動儲存的能量。

它通過降低T3水平來調整以降低能源需求。但只有在極少數情況下才如此。現在情況不一樣了，眾多的壓力源會讓慢性皮質醇升高。因此，即使我們沒有處於上述的人類遠古狀態，慢性皮質醇問題仍然會導致降低T4到T3的轉換。

2，它會導致胰島素抵抗。

皮質醇增加血糖水平。在沒有危險的情況下（比如遠古穴居人類），皮質醇很少會有變化。但當我們必須進行體力活動（打架或逃跑）或缺乏食物時，皮質醇通常會急劇升高。這時，我們用釋放出來的葡萄糖作為能量。

但如果血糖升高發生在我們久坐不動時，身體會釋放胰島素，使血糖恢復到正常水平。但如果皮質醇長期升高，這意味著它會不斷增加血糖水平，進而導致胰島素的頻繁釋放。這會導致胰島素抵抗。

代謝率的降低和胰島素抵抗都會使減肥更加困難。但任何減肥過程都應該也會符合熱力學定律之上。建立熱量缺口仍然是減肥最重要的事情。不過，如果皮質醇降低代謝率，也就意味著更難產生熱量缺口（反而更容易產生卡路里盈餘）。

還有個問題是，僅僅胰島素的因素並不會讓你發胖。它只能儲存你攝入的營養素，不會產生新的營養素。如果你吃的熱量不足，胰島素雖然高，但不會增加脂肪。

然而，胰島素會使儲存的脂肪更難動員。只要胰島素升高到基線以上，你就很難有效地動員脂肪。當你有胰島素抵抗時，這意味著你的細胞對胰島素的反應不好。因此，你需要生產更多的胰島素來完成同樣的工作。如果你生產的胰島素更多，它需要更長的時間才能使它恢復。如果脂肪持續升高的時間更長，在脂肪動員效率比較低的狀態將要消耗你更多的時間。

皮質醇不是一種增脂激素，但它的長期升高會使減肥變得更加困難。

-皮質醇與恢復

長期升高會對你的訓練恢復產生負面影響：

• 皮質醇導致腎上腺素水平升高。鍛鍊前自我感覺不錯，但當你想睡覺的時候就不那麼好了。
• 它抑制生長激素的產生（減緩肌肉修復）。奇怪的是，一些研究表明，體外（試管）皮質醇可以增加生長激素，但體內（真實人體內）研究表明它可以降低生長激素。如果皮質醇在晚上很高（晚上往往是自然生長激素峰值）會嚴重影響你的恢復進度和健身計劃。
• 它會減少肌肉糖原的儲存。這可能是訓練後恢復的一個重要部分。

-皮質醇與幸福感

皮質醇長期升高會影響健康，特別是精神健康。但它有點複雜，因為它影響神經遞質。要記住的關鍵是皮質醇會導致腎上腺素升高。所以當皮質醇長期升高時…

• 它會導致去甲腎上腺素的消耗。腎上腺素是由去甲腎上腺素製成的。如果你把過多的去甲腎上腺素轉化為腎上腺素，你會耗盡前者。去甲腎上腺素耗竭會導致注意力下降、低血壓、潛在的抑鬱和焦慮。
• 它會導致多巴胺的消耗。去甲腎上腺素本身是由多巴胺製成的。當你過度分泌腎上腺素時，你也有耗盡多巴胺的危險。低多巴胺的症狀包括缺乏動力、無食慾（缺乏快樂）、抑鬱和懶惰。
• 它能使β腎上腺素能受體（beta-adrenergic receptors）脫敏。如果你過量分泌腎上腺素，特別是如果你24小時不停地分泌腎上腺素（皮質醇長期升高時會發生這種情況），你就有可能使β腎上腺素能受體脫敏。身體不想一直靠腎上腺素來維持，這顯得安全。它會導致高血壓和嚴重的心血管反應。
• 受體的脫敏是一種預防措施，所以你不再對自己的腎上腺素產生反應（或者反應要小得多）。這會導致精力不足、缺乏動力、自尊問題、績效低下、競爭力下降、懶惰和抑鬱。
• 它可以導致穀氨酸的產生和傳遞增加【1】。雖然這會使你的工作記憶在緊張的情況下更有效，但如果它導致穀氨酸過多，則會導致情緒波動、抑鬱、對自己極度苛刻、過度情緒化，並把一切都當成個人的事情。更不用說過量的穀氨酸是神經毒性的。

一句話小結

在正確的時間（早上和你健身舉鐵的時候）皮質醇瞬時升高是非常有用的，但是如果你想看起來一直很精神、感覺很好的話，慢性的皮質醇升高很快就會成為問題。

如何控制皮質醇

我們可以從訓練、營養和補劑入手，控制皮質醇。

訓練

訓練的三個主要組成部分會影響皮質醇的輸出。為了控制它，避免結合高水平的任何兩個（或全部三個）皮質醇釋放因子（見下1,2,3）。

1， 訓練量：你做的訓練越多，你需要的能量就越多。你需要的能量越多，皮質醇的釋放就越大，這有助於你調動所需的資源。

2， 所需努力：你在感知努力率（RPE）量表上的得分越高，此組訓練就越有可能釋放出大量皮質醇。如果你失敗了，你更可能產生大量的皮質醇。

3，心理壓力：當一組訓練或一項運動被認為有壓力時，你會釋放出更多的皮質醇。舉個例子，如果你在深蹲時試圖達到個人最佳狀態，你會大量分泌皮質醇。

此外，複雜的運動，如深蹲、臥推，甚至是奧舉，都會釋放出比肱二頭肌臂屈伸、蝴蝶機夾胸等更多的皮質醇。減少複雜性意味著減少心理壓力。當你學習一項新的運動時，你也可以顯著提高皮質醇的產生，特別是在運動複雜的情況下。

很多人在第一次用空杆練習抓舉、高翻時汗流浹背，對應了上面的第2、3條。出汗來自皮質醇刺激的腎上腺素釋放。

當你明白這一點，你可以很容易地找出一個策略來儘量減少皮質醇。以下是一些預防措施：

• 如果你做了大量的訓練，那麼降低接下來一組的強度。
• 如果你做了很多複雜的動作，那麼減少總訓練量。
• 避免用大重量負荷做力竭訓練。
• 如果你一定要做大重量（90%RM以上），請保持較低的訓練量。
• 如果你想嘗試一個新的動作，那麼減少總訓練量，直到掌握了這個動作。
• 如果你決定了盡全力訓練或者堆積總訓練量，那麼儘量保持不要隨意增添訓練內容。
• 如果出現了將兩種皮質醇釋放因子（或全部三種因素）結合起來的狀況，那麼接下來請減少每週訓練次數。

營養

皮質醇的功能之一是維持穩定的血糖水平。當血糖過低時，皮質醇會使血糖升高。減少皮質醇的一種方法是…吃碳水化合物！或者更具體地說，保持正常的血糖水平。

這就是為什麼長期壓力大的人儘量少吃低碳水化合物。因為它很容易導致慢性皮質醇的產生。當然，你可以從氨基酸中產生葡萄糖來維持穩定的血糖水平。在沒有碳水化合物的情況下進食，特別是當你非常活躍的時候，很可能會導致皮質醇水平升高。

不過，超高碳水化合物飲食並不好。它會導致血糖波動更大。當然，30%的卡路里來源於碳水化合物（最好是低血糖的碳水化合物），將有助於控制皮質醇。

因此，在晚上鍛鍊（當然不是太晚）並補充碳水，也許可以促進睡眠和恢復。

補劑

有很多方法可以用來控制皮質醇。控制的意思是，在你需要它的時候，它來了；在你不需要的時候，它不會來搗亂。

• 必要的健身營養補劑。鍛鍊時，易吸收的碳水化合物可以通過提供能量降低皮質醇。一旦你已經攝入了充足的碳水化合物，那麼不會生產過多的皮質醇。
• 維生素D。在高壓力時期補充維生素D尤為重要。維生素D減少皮質醇對去甲腎上腺素轉化為腎上腺素的影響。雖然它可能不會直接降低皮質醇，但它可以防止腎上腺素過度分泌，這有助於防止中樞神經系統疲勞（多巴胺或去甲腎上腺素耗竭或腎上腺素能脫敏）。
• 在鍛鍊後和晚上服用鎂。鎂降低腎上腺素與腎上腺素能受體的結合，可以幫助你冷靜下來，同時保護你的β腎上腺素能受體（保持它們的敏感性）。
• 紅景天。早上使用紅景天有助於保持刺激性和抑制性神經遞質的平衡，並能降低皮質醇。
• 甘氨酸。甘氨酸是一種神經抑制劑。當過度興奮時，它會減慢神經系統的速度，進而降低皮質醇和腎上腺素。此外，甘氨酸增加循環血清素（感覺良好的神經遞質和情緒平衡器）和激活雷帕黴素（mTOR），幫助訓練和增加蛋白質合成。
• GABA類補劑。對於睡眠，GABA類補劑可以抑制中樞神經過度興奮，讓你有睡得更好，恢復到正常的皮質醇晝夜節律。

結論

皮質醇是生存所必需的，能夠在壓力面前發揮作用，所以它很重要。但如果皮質醇長期升高，它可能會變成一個“叛徒”，對你訓練和健康造成一些不好的影響。雖然不能消滅它，但可以控制它，以達到你的目標。特別是，如果你感到在生活中“鴨梨山大”的話，就更需要學會和它和諧相處。

相關文獻：

【1】Popoli M, Yan Z, McEwen BS, Sanacora G. The Stressed Synapse: The Impact of Stress and Glucocorticoids on Glutamate Transmission. Nat Rev Neurosci. 2011;13(1):22–37. Published 2011 Nov 30. Doi:10.1038/nrn3138