ZM986
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
目標是增肌的話，練完後補充蛋白質和碳水化合物以及維生素是最好的。
蛋白質最好補充吸收快的，比如乳清蛋白質粉，碳水化合物可以選擇香蕉，蘋果，切片面包，饅頭等。維生素以補充維生素C，B族為主，維生素C含量高的食物是蔬菜水果，尤其是橘子類水果，維生素B族含量高的食物是穀物類，麵包主食類都可以。
練後補充的量可以是蛋白質20-30克，碳水化合物60-90克，富含維生素C和B的食物正常吃就可以了。
如果是想要增肌的話，一定要計算好總的攝入量，安排好每天的進食時間，這樣再結合著訓練才能有好的效果。訓練方面每週鍛鍊5天左右，每次60分鐘左右為宜，不建議長時間訓練。除了飲食和訓練，還要保證好睡眠，不能熬夜，在23:00到7:00是非常好的睡眠時間。
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健身20分鐘前左右最好是用過餐，並且營養要跟上，健身後如🈶️飢餓感，那就再補充一點牛奶🥛、香蕉🍌蘋果之類的。從個人經驗來看，健身是不分年齡斷的，只要你願意，應該都可以練出一個好身材和一個健康的體魄。我今年52歲了，健體15個月，從之前的一個小老頭👴到健體後，整個人是完全換然一新了，完全是變了一個人，和同齡的同學👨🎓、朋友們相比，從外形、精、氣、神⋯等來看，完全是要好太多的
碗碟
如果健身之前吃了晚飯，健身後適量吃一些就可以。
蛋白質必須要有的，再搭配少許碳水，不需要吃太飽、吃太多，僅僅是作為健身結束後的能量補充。吃的過飽會影響睡眠和腸胃消化功能。
液體蛋白質可以選擇牛奶、酸奶、蛋白粉；
固體蛋白質可以選擇雞蛋(白)、雞胸肉、魚蝦肉；
麥片是最方便也很合適的碳水選擇，也可以再少量加入幾個堅果。
吃完消化一個小時再睡覺，如果覺得很餓吃的也多了些，就延長消化的時間，也可以在室內來回走動、活動一下加速消化。
雕刻你的美
這個問題可能是大家最愛討論的問題，因為國內去健身房訓練的人基本上晚上的多😄所以健身後吃什麼呢？
晚上吃什麼主要根據受訓者健身的目的來定，比如減肥的朋友在健身期間要控制每日熱量的攝入，增肌的朋友在健身期間，需要攝入高蛋白的食物等等。所以不同人群進食內容一般不同。
健身減肥的人
晚上健身後儘量減少高熱量，含糖高的食物攝入，比如各類油炸食品。
建議儘可能少的補充食物，以水，水果，蔬菜為主。
增肌人群
健身後建議補充高蛋白實物和碳水
所以建議增肌人群健身後補充雞蛋白，雞胸肉，魚蝦等。有條件的還可以考慮補劑比如蛋白粉，增肌粉其次好要補充碳水，比如麵包米飯，土豆等因為增肌不近啊需要蛋白質還需要碳水。
健身增重人群，
建議補充雞蛋，魚，蝦如果人非常瘦還可以考慮炸雞，薯條之類的
最後總結一下，
1.就是早上吃的像皇帝（一定要高熱量，高蛋白）這樣才能保證一天精力充沛。
2.午飯吃的像民工（吃飽就行，）
3..晚飯吃的像乞丐，（可以少吃或者不吃）
韓斌louis
增肌訓練後有兩個“吃”的主要節點。一方面，增肌訓練後即刻應該補充營養，主要是蛋白質和碳水。蛋白質可以用蛋白粉，碳水可以用葡萄糖之類的東西，這樣一衝就可以了。
當然，這件事民間有兩種擔心，一個是訓練後馬上吃東西是不是不行？所謂消化不好。其實沒關係，食物剛到胃裡，到真的開始全面消化吸收，時間足夠內臟血流量增加。
另外，運動營養學界的建議，一隻都是訓練後即刻補充，不需要等。
民間還有一個擔心，喝糖是不是不好，看著幾十克的葡萄糖喝著會覺得很可怕。我想說，那你這麼還喝可樂？一瓶小可樂，就有大概60克糖，快餐店一大杯可樂量更大，我也沒看誰多當回事。
可樂裡面如果是高果糖玉米糖漿，可能還更不健康。
之後吃東西一般就要快睡覺的時候了，可以吃一點低脂肪肉類或蛋清，和一些中GI的碳水，比如麵條之類的東西。但是感覺早上胃脹氣，這其實不是一個通常的情況，要考慮有沒有胃病，同時根據自己的情況調整飲食量。健康人通常是不會這樣的。
仰望尾跡雲
吃什麼，吃多少取決於你目前的個體狀況：生活習慣、訓練水平、身體機能。
生活習慣：晚上8-9點是訓練完的就餐時間還是訓練時間要明確，正常在健身房連續運動時間為90-120分鐘為宜，期間合理安排訓練密度。在這個基礎上，問題主要有：訓練前的就餐時間，質量，下班時間、開始練習時間等，這幾者之間關係很密切，運動前的膳食結構直接決定了當天的訓練效果。少食多餐是力量練習者的最佳方式，這就需要根據你的生活和工作時間來自行考慮決定了。
訓練水平：根據你的運動年限和身體效果，決定了你是處於形體的改善（局部或整體，也可看成是初階水平），提高（精益求精，中階），維持（實現理想，中高階），在不同的時期對肌肉增長的營養要求有區別，同時考慮不僅是增肌營養素（蛋白質，糖分的補充和含量，建議增肌期蛋白質攝入不低於1.5克/公斤體重起/天，維持期不低於1.2克，當然了，通常在蛋白質和肉類的大量攝入下，大家普遍都是超標的，而蛋白質代謝通路對肝腎有一定負擔，注意補水），同時要顧及抗肌肉分解的物質補充（具體產品估計你也瞭解和教練推薦過🤗）。
身體機能：攝入營養素後人體的消化和利用（吸收）能力。你說經常覺得噯氣，一和你攝入的物質（蛋白質）有關，二和你的攝入量有關，三和你的消化道功能有關。健美餐通常會膳食纖維攝入不足，導致腸蠕動功能下降；蛋白質種類（蛋白粉，紅肉類，雞蛋白，植物蛋白）和質量決定了人體消化時間，而攝入量則是關鍵（運動後即刻由於運動時的血液重新分配問題，通常不覺得飢餓，估計你為了滿足睡眠時間，短時大量的進食，與睡眠時間間隔沒超過90分鐘，睡眠時人體處於各項生理功能最為緩慢的氣候，消化自然不好）。
所以，你可能需要重新調節你全天的飲食結構，將運動後補充的蛋白質量不超過全天的1/4，這樣的話在不影響蛋白質總量的情況下，儘可能減輕夜晚的腸胃負擔。
當然，由於個體的問題，具體情況需要在短期調節後根據自身感覺來決定是否適合自身，再做長期改變。
運動健康與科學
主要是補充蛋白質和碳水化合物，例如剛運動完可以喝一些牛奶，如果是增肌可以選擇全脂牛奶，牛奶的營養成分很高，其中的礦物質種類非常豐富。含有鈣、鎂、鉀、鐵等陽離子和釙、硒、氯等陰離子;此外，還有微量元素碘、銅、鋅、錳等。但如果是乳糖不耐受容易拉肚子。也可以吃雞蛋，雞蛋蛋白質含量也很高，並且價格不貴。還是優質蛋白，如果不是吃大量的雞蛋建議蛋黃蛋白都吃，如果吃的多儘量少吃點蛋黃。還有就是雞胸肉，優質蛋白蛋白含量高。缺點是怎麼做都不好吃，我曾經吃吐過，那叫一個難吃
。再就是牛肉，牛肉都是優質蛋白，易吸收，做出來又好吃，但是價格貴點。也可以吃三文魚，蝦，海鮮之類的也是高蛋白。喝蛋白粉，增肌粉也可以。碳水混合物也很重要，就像汽車沒有汽油怎麼能跑的起來，碳水基本上就是平時吃飯吃的就行，米飯，面板，土豆，紅薯，等等吧，再吃點水果蔬菜補充維生素和一些微量元素，例如西藍花，玉米，桃子，蘋果，胡蘿蔔，番茄等等吧。
山東大象在蘇州
你好:
健身過後及時補充營養是正確的選擇，一般在訓練結束30分鐘左右進行。身體運動消耗了大量的能量，足夠的營養攝入才能維持肌肉的增長和身體的恢復。
飲食以攝入蛋白質和碳水化合物為主要方面，蛋白質是合成肌肉的重要物質，肌肉的生長離不開蛋白質，碳水化合物則可以幫你增加能量和儲存能量，以便下次能更好的訓練。
蛋白質的攝入可以吃一些肉類，比如:雞肉、魚肉、牛肉等，蛋白質含量豐富而且價值高，另外雞蛋和牛奶也是不錯的選擇。
碳水化合物多從一些粗糧中獲取，比如:玉米、麵條、米飯、土豆、燕麥等，足夠的碳水可以幫助身體更快的恢復。
少吃甜食和油膩的食物，遠離垃圾食品，養成良好的進食規律，不要猛吃猛喝，少吃多餐才是合理的增肌飲食方式。
西裝暴徒Mir王
蟹妖。
為了促進健身後肌肉的超量恢復，你需要補充必須的營養。
在晚上健身後可以補充高蛋白的食物還有碳水化合物。晚上健身後，補充水煮雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，有條件的朋友不妨直接喝喝健身營養品，如蛋白粉、增肌粉等。
其次適當補充碳水化合物，如米飯、土豆等。快速補充糖原，讓肌肉更快恢復，增長肌肉維度(肌肉的增長不僅需要蛋白質，同樣也需碳水化合物來補充能量)。
早上感覺胃脹氣，可以吃點高纖維食品。比如黃瓜，燕麥。高纖維食品容易產生飽腹感，同時夜裡會刺激腸胃的運動。牛奶也很好，增肌是需要氨基酸的。在夜間的7，8個小時你是不吃不喝的，白天你吃的消不？這種狀態在夜間更明顯，所以喝一杯緩釋型蛋白是非常好的。當然如果你需要專業一點可以再吃一點谷氨醯胺，刺激體內激素的分泌。更好的利用白天攝入的營養合成肌肉，也更容易恢復體力。增肥的東西是反式脂肪酸，單糖。所以人工製造的蛋，糕、甜點、餅乾、奶油這些睡前千萬別碰。希望對你有點幫助。
三點健身
訓練後補充優質蛋白質和碳水。增肌訓練後肌肉被撕裂 撕裂後的肌肉需要重組。肌肉在碳水充足條件下，更容易合成。
可以補充乳清蛋白粉加適量易消化好吸收的碳水比如麵包 香蕉 等。
具體攝入熱量可以按照訓練強度來進行。
無論是增肌減脂 蛋白質分散攝取效果更好。原則上每公斤體重攝入2G蛋白質左右。
對於訓練強度不是很大 特別是女生來說，熱量不宜攝入過多。練後一根香蕉 幾片面包 一杯牛奶或者幾個蛋白也可。
不管怎麼吃 一天的總熱量攝入是標準。
