营养师周启祥
在增肌期时我们要求每天摄入的能量要大于每天所消耗的热量。也就是摄入大于消耗，这样我们的增肌才有效果。
计算出每天需要摄入多少能量，首先第一步我们先计算出每天的消耗总量值。因为摄入食物的能量随着消耗总量值的变化而变化。
每天消耗总量值（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）＋活动消耗程度。
基础代谢=9.99W＋6.25H－4.92A+5（男性）。（女性）=9.99W＋6.25H-4.92A－161。其中W为体重（kg），H为身高，A为年龄（周岁）。活动消耗程度：久坐族或无运动的朋友：1.2，少量运动者（一周1~3次）：1.375，中度运动者（一周3~5次）：1.55，强度运动者（一周5~7次）：1.725，超强度运动或体力劳动者（加上一周训练2次）：1.9。以上是常用于计算我们的基础代谢和消耗程度的公式，误差值一般很小。
假如：小张打算增肌，他今年20岁，体重是60kg，身高170厘米，一个星期他运动4次。套入公式为：基础代谢（静息代谢率）×活动消耗程度9.99×60＋6.25×170－4.95×20+5=1567.9，1567.9×1.55≈2430大卡，得出小明的每天总消耗值。那么对于增肌我们上面也谈到了每天摄入的能量要大于每天所消耗的热量。至于要摄入大于消耗值的多少呢？一般可以是大于10％~50％之间。
我们接下来按照每天摄入的能量大于20％的消耗计算。=2430×20％+2430=2916大卡。
第二步：计算需要摄入的蛋白质、碳水和脂肪。增肌期蛋白质每公斤体重摄入2g的蛋白质、0.9g的脂肪，还有碳水化合物的摄入值是除去蛋白质和脂肪的摄入。
每克蛋白质4大卡，每克脂肪9大卡，每克碳水化合物4大卡。那么：60kg×2g=120g蛋白质，120×4=480大卡60kg×0.9g=54g脂肪，54×9=486大卡。2916-480-486=1950大卡，1950÷4=487.5g碳水！好了我们已经计算出了每天需要摄入蛋白质：120g，脂肪：54g，碳水化合物：487.5g。这时大家可能发现碳水需要摄入的量实在是太大啦。 487.5g的碳水按照米饭（煮熟的米饭）每100g含有25.86g的碳水，那就是1800g的米饭才能满足487.5g的碳水需求。
3斤多的米饭！按照我们每天正常的饮食情况是一日三餐，分配到每一餐中就是：一斤米饭一餐！再考虑到我们很少有吃早餐的习惯，那么午晚餐的米饭还会增加。这相信很多人都做不到，因为实在是太多啦。
这时我们应该把常规的一日三餐增加到一日四、五餐，甚至是六餐。这样我们每餐需要摄入的碳水会分担很多。同时也可以增加摄入一些优质脂肪（橄榄油、椰子油和鱼油）来代替碳水的热量，这样碳水摄入就相应的减少。
也可以摄入补剂来补充碳水，但是补剂它不是万能的，也要注意使用的量。一般补剂不能超过全天能量摄入的30％，过度依赖补剂可能会造成身体的伤害。我们必须清楚补剂只是我们的铺助能量。
饮食搭配
碳水化合物：米饭、面包、面条、薯类、大豆，玉米、面条和水果。 蛋白质：鱼肉、鸡肉、牛肉、虾、鸡蛋、瘦猪肉和牛奶。 脂肪：肥肉、橄榄油、椰子油、鱼油和坚果类。
饮食我们按照一天六餐来搭配：
饮食搭配我们可以根据以上进行参考，根据自身情况摄入合理的食物。在生活中我们一般很难清清楚楚的按照增肌准确的饮食数据来摄入食物，那么我们可以这样做：在每天的饮食中，当我们吃饱时，可以在多吃1/3拳头大小米饭，这样多食用一至二周观察自身的体重，如果没有增加还要继续增加摄入量。
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健身小七
不管是增肌餐还是减脂餐，只要你遵守了热量赤字和热量盈余了，就可以很好的进行减脂和增肌。
增肌餐也就是热量盈余，简单来说就是每天摄入的热量大于每天消耗的热量。
假如你每天消耗的热量是2000卡，当你想要增肌时，你就要吃两千卡以上。
但有时候计算出来所消耗的热量并不是准确到2000卡，可能2100卡，2200卡。这时候当你吃2200卡却没有明显体重变化的话，就代表你需要多吃一点。
但单单是保证了饮食盈余，而不运动的话，增肌可能就会变成增重了。
什么才是增肌呢？
肌肉的生长需要外界重量的不断负荷，当你的肌肉举起了很重的重量的时候，肌肉里面的肌纤维就会被损坏。然后通过饮食来慢慢的修复肌纤维，从而使肌纤维不断变粗变大这就是肌肉生长的过程。
所以如果你不运动的话，你的肌肉的肌纤维是没有办法增大的，然后通过热量盈余的方法，你最后增长到了只是体重，也就是脂肪，而不是肌肉。
那么当你做到了热量盈余和运动之后，我们再来考虑一下要怎样分配营养。
肌肉合成最关键的是蛋白质，如果没有蛋白质，我们的肌肉合成就会遭到阻碍。
所以我建议男性每公斤体重摄入1.5到2.5克蛋白质，女性则摄入每公斤体重0.9到1.5克蛋白质。
其余的碳水和脂肪，只要不超过总热量，你怎么分配都没关系。
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立志成为回力代言人
- 首先，就是总的能量摄入。增肌期你一定要保证能量富余，大于你日常消耗的百分之十即可。而日常能量消耗可根据基础代谢测算。
- 怎么划分三大营养元素的比例。在增肌期要保证蛋白质的足够摄入，一般可以按每公斤体重2克蛋白质摄入算，碳水4克，也可按蛋白质，碳水，脂肪比例：3：6：1计算，假如你的能量总摄入是3000大卡，那么蛋白质900大卡，碳水，1800大卡，脂肪，300大卡。
- 其他的维生素，矿物质和水的补充，要多吃蔬菜，大部分蔬菜的能量可忽略不计。
- 每餐的比例，建议吃三到四餐每天，特别在力量训练后的半小时要及时补充蛋白质，因为这是糖原耗尽，补充蛋白质和一定的碳水防止肌肉分解。可补充20克蛋白质，40克碳水即可。
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FJ健身
首先是要计算好你的增肌热量，常见的方法有一下几种：按照你的既定目标体重例如80公斤乘每公斤的热量比（如果你是每周训练5次的话是每公斤体重35大卡的热量）所以你的热量是2800左右，在加上本身基础代谢的二分之一，如果你是1400的话，在加上700的话，一共是3500大卡的热量，然后三大营养素的比例是4:4:3分别是碳水蛋白质脂肪，比例的话根据自己增肌期间体脂率的变化来调整，如果胖的太快可以稍微降低脂肪摄入，这是其中一种方法，另外的每公斤体重2-3克碳水，每公斤体重2克蛋白质，每天30克左右的脂肪，这样算好总热量也可以，希望回答对你有用。
健身老刘说
要根据实际情况来计算！
