生長激素，是人體四大合成代謝激素 之一，他對肌肉的合成，起到的作用特別大，之前我發佈過很多通過營養的手段，來促進生長激素的旺盛分泌的內容。

本文，我來說說如何通過力量訓練的2個手段，刺激人體生長激素的旺盛分泌。

一、利用乳酸系統

科學已經證實了，當人體產生乳酸的時候，生長激素就會分泌旺盛，特別訓練最難熬的階段，生長激素越發的活躍。

乳酸系統，是重要的運動供能系統，當運動無法通過有氧代謝的時間，就會啟動作乳酸系統，讓運動持續下去。

在強度來講，一定要大強度，才能啟用乳酸系；在時間上，要維持90秒左右的運動。

綜合這兩點，就是要在90秒左右榨乾你所有能量，並且要最大限度挖掘潛能，越到難以堅持的時候，越要咬牙挺住，這是一場你與阻力的巔峰對決。

人體一旦乳酸產生，就意味著肌肉開始疲勞，並且很快疲勞到難以堅持的地步，而在這個時候，你還不能停下來，就要和他對抗、死磕。也就是在此時，你能賺取了更多”生長激素“，正所謂富貴險中求，幹啥都不容易。

利用乳酸訓練技巧

從訓練節點上來講，有兩個節點比較適合使用乳酸系統 。第一，在每個動作的最後，額外增加1-2組乳酸刺激；第二，在整個訓練的最後1-2個動作，也就是說這個方法適放到訓練的後邊。

在訓練的技巧上，可以採用半程動作，半程動作肌肉幾乎沒”喘吸“的機會，會產生更大的壓力，創適更多的乳酸。

二、利用離心收縮

簡言之，離心收縮是就動作的回放過程。例如，槓鈴臥推的槓鈴下放過程；槓鈴深蹲的下蹲過程；槓鈴彎舉的下落過程，都是離心收縮。

玩力量訓練的朋友都知道，離心收縮能讓肌肉有更好”破損“，這種”破損“是利於肌肉增長的。除此之外，離心收縮還有一個更大的優勢，它更能促出生長激素的分泌，老外的研究數據表明，充分利用好離心收縮，可以提高17倍生長激素釋放。

離心收縮的訓練技巧

重量的選擇方面：使用70%-80%/1RM的重量，能更好的利用離心收縮，如果重量太輕沒有意義，如果在太重了，會很難控制。

動作速度比例：在70%-80%/1rm重量的基礎上，向心收縮（動作的用力階段）與離心收縮（動作的回放階段），速度比為1:2~1:3之間，例如，槓鈴臥推動作，向上推起用了1秒鐘，那麼向下放的過程就用2~3秒。

讓訓練更有層次感

在每一個部位的一節訓練課當中，開始階段以挑戰大重量目的；中間階段用離心收縮的訓練法；最後階段用乳酸刺激法，是一個不錯訓練安排。

例如，胸部訓練課

1. 槓鈴臥推：每組3-6次（目的，發展力量）
2. 啞鈴臥推：每組8-12次（用離心收縮法）
3. 鋼索夾胸：每組8-12次（用離心收縮法）
4. 俯臥撐（能力強的可負重）90秒不停歇（乳酸刺激）、

還可以把一個動作這樣來安排，例如

槓鈴臥推：第1-2組，每組3-4次（發展力量）；第4-6組，每週8-12次（重心離心收縮)；第7~8組，90秒不停

總之，用原則做依據架構，而框架裡的內容，你可以自己根據這個原則自行的安排，接下來的訓練，你可以按個模式來試試，我想信你一定會有所收穫的。歡迎關注我“北風的健身時光”每天分享健身方法資訊。

閱讀更多 北風的健身時光 的文章

關鍵字: 體育 槓鈴 每組