生长激素，是人体四大合成代谢激素 之一，他对肌肉的合成，起到的作用特别大，之前我发布过很多通过营养的手段，来促进生长激素的旺盛分泌的内容。

本文，我来说说如何通过力量训练的2个手段，刺激人体生长激素的旺盛分泌。

一、利用乳酸系统

科学已经证实了，当人体产生乳酸的时候，生长激素就会分泌旺盛，特别训练最难熬的阶段，生长激素越发的活跃。

乳酸系统，是重要的运动供能系统，当运动无法通过有氧代谢的时间，就会启动作乳酸系统，让运动持续下去。

在强度来讲，一定要大强度，才能启用乳酸系；在时间上，要维持90秒左右的运动。

综合这两点，就是要在90秒左右榨干你所有能量，并且要最大限度挖掘潜能，越到难以坚持的时候，越要咬牙挺住，这是一场你与阻力的巅峰对决。

人体一旦乳酸产生，就意味着肌肉开始疲劳，并且很快疲劳到难以坚持的地步，而在这个时候，你还不能停下来，就要和他对抗、死磕。也就是在此时，你能赚取了更多”生长激素“，正所谓富贵险中求，干啥都不容易。

利用乳酸训练技巧

从训练节点上来讲，有两个节点比较适合使用乳酸系统 。第一，在每个动作的最后，额外增加1-2组乳酸刺激；第二，在整个训练的最后1-2个动作，也就是说这个方法适放到训练的后边。

在训练的技巧上，可以采用半程动作，半程动作肌肉几乎没”喘吸“的机会，会产生更大的压力，创适更多的乳酸。

二、利用离心收缩

简言之，离心收缩是就动作的回放过程。例如，杠铃卧推的杠铃下放过程；杠铃深蹲的下蹲过程；杠铃弯举的下落过程，都是离心收缩。

玩力量训练的朋友都知道，离心收缩能让肌肉有更好”破损“，这种”破损“是利于肌肉增长的。除此之外，离心收缩还有一个更大的优势，它更能促出生长激素的分泌，老外的研究数据表明，充分利用好离心收缩，可以提高17倍生长激素释放。

离心收缩的训练技巧

重量的选择方面：使用70%-80%/1RM的重量，能更好的利用离心收缩，如果重量太轻没有意义，如果在太重了，会很难控制。

动作速度比例：在70%-80%/1rm重量的基础上，向心收缩（动作的用力阶段）与离心收缩（动作的回放阶段），速度比为1:2~1:3之间，例如，杠铃卧推动作，向上推起用了1秒钟，那么向下放的过程就用2~3秒。

让训练更有层次感

在每一个部位的一节训练课当中，开始阶段以挑战大重量目的；中间阶段用离心收缩的训练法；最后阶段用乳酸刺激法，是一个不错训练安排。

例如，胸部训练课

1. 杠铃卧推：每组3-6次（目的，发展力量）
2. 哑铃卧推：每组8-12次（用离心收缩法）
3. 钢索夹胸：每组8-12次（用离心收缩法）
4. 俯卧撑（能力强的可负重）90秒不停歇（乳酸刺激）、

还可以把一个动作这样来安排，例如

杠铃卧推：第1-2组，每组3-4次（发展力量）；第4-6组，每周8-12次（重心离心收缩)；第7~8组，90秒不停

总之，用原则做依据架构，而框架里的内容，你可以自己根据这个原则自行的安排，接下来的训练，你可以按个模式来试试，我想信你一定会有所收获的。欢迎关注我“北风的健身时光”每天分享健身方法资讯。

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