给大家分享一个制作健康减肥饮食计划的例子。
这个例子的来源呢是一位健身教练，他的一个会员很难减下去。然后就来咨询了我一下，这些问题，然后我当时呢，我也问了一下，他之前用哪些饮食方法。他就说了，在去年三月份，和去年年底分别用了两次生酮的饮食。
减的效果呢，还可以，一个月的话大概是十斤以上，因为本身他的体重不大，是一位女性，中年女性，她的体重呢，现在大约是在60公斤左右，所以说，大家可以看下我给他做的这个饮食计划。
定制的减脂饮食计划
其实看上去食物还是挺多的，然后特点的就是，脂肪占比比较高，碳水化合物比较少，这是可能大家很直观的一个感觉，但是呢，具体大家可以自己再去把这些食材里面所含的三大功能营养素去拆开，算一下他的比例。
为什么他这样一个60公斤的人，然后要把他的每天的饮食做到这样的，因为之前，他有用一些特殊的方法减下来。所以说用常规的饮食方法就很难去减下来，现在他的教练给他做的饮食计划呢，就是类似于早餐，吃鸡蛋清，再吃一点燕麦，可能会有很少量的圣女果，然后中午呢，就是一些肉啊，鸡胸肉为主，然后再就是青菜，晚上呢，就是少量的鱼，再加上比较多一点的蔬菜，这就是比较常规的方法。
这个方法呢，当时做了之后，然后持续了有一段时间，基本上体重都没有什么变化，这位会员，因为他之前说用过了生酮饮食，而且有效果，那有效果之后呢，又恢复到以前的饮食，这样的话呢，就会导致他会有类似于碳水化合物到以前的状态。然后呢，训练量可能也没有说很好的去监控，或者说跟上，没有把运动前运动后这两个时间节点很好地利用上，就有可能导致身体出现了体重的反弹，然后再做第二次生酮的时候，效果就会比较差，甚至是非常差。
那用常规的饮食方法，就基本上对他来讲没有太大的帮助，很有可能因为他用的这个饮食方法，操作的一些细节没有把握好，导致他的身体激素水平出现了某些波动。
根据这个呢，我就做了一份饮食计划，做了这份饮食计划，可能这个会员觉得很难去接受，觉得这个饮食计划可能离他想象的差距比较大，可能他也不太好执行。
这里呢，我们就要强调一点，就是能量的平衡，它的重要性是高于三大营养素的比例的，他的目标主要是以体重，所以说能量是排在第一的。那能量的缺口这个词的范围就非常关键的。
一般来讲，我们以一个60公斤的人来讲的话，他的一个正常代谢大约是在1300千卡到1500千卡，可能还会更高一点，就看他的体力活动和运动量的水平。
那我们在给会员做这种饮食计划的时候，首先一个大的框架，就是他的能量要处于负平衡。但是负平衡你又不能负出太多，如果负得太多之后，那这时他就很难去剪下来。因为他又加上运动，它会减少日常的体力活动的能量消耗的比例和能量消耗的值。
而且这个缺口过大之后，他又是一天正常的两餐到三餐。再加上吃一些碳水化合物这样的话，就有可能会导致他的体重在维持，然后睡眠质量不好。
如果你的能量是维持能够达到他满足基本消耗的话，他的体重是能够持续去减的，但是减肥这个速度呢，会比较慢，对于大多数人来讲，一开始用这种能量负平衡，缺口比较大的方法去做的话，他肯定会有效果，但是这位女性，他因为用过生酮，所以说在用日常的方法对她基本上是没有什么效果，而且他用的生酮还不是在比较不专业的生酮营养师的指导下去做的，很可能就是自己，或者说到某些减肥机构，他会称之为的生酮快速减肥法，这样的话就会导致他的身体后期出现的反弹，减不下去。
那这里，能量是排在第一的。那不要考虑，用什么饮食方法？首先是能量的缺口，那能量的缺口呢，主要是一个是消耗，还有就是摄入。这两个加起来算得他的总的缺口。你要让他不能超的太多，一般来讲我们建议的，都是在500千卡左右。但是你要根据男性女性性别不同，还有他的体重基数的大小，是会有区别的，还要去判断它的BMI。
那这个体重一般来讲在60公斤以下，身高一般来讲不会特别矮，都是一米五几，或者是一米六多一点，像这种人的话，他BMI不是特别大。所以说你在给他做饮食计划的时候，这个能量缺口，建议是控制在200千卡到300千卡，这个200千卡到300千卡，实际按要求执行下来，每个月能够减3斤到5斤就已经是很好的效果。
因为他们的基数不大，如果说基数比较大，在80公斤以上，或者说70公斤以上，是男性的话，那你用能量负平衡，可以达到500千卡到800千卡。除非特别大基数的才会达到1000千卡，甚至超过1000千卡多一点。但是记住最低的一个原则，就是能量的缺口，能量的供给，每天的能量供给至少不能够低于他的日常体力活动（不算上运动）再加上他的基础代谢，这是最基本的，要保障。
如果这个保障不了的话，那这个会员，他在前期没有用过其他的饮食方法，他肯定会快速减，但是以后反弹之后再想减就会非常困难。
那么我们简单的总结一下，就是在给减脂、减重会员做一次饮食计划的时候，首先要去了解他的生活习惯，了解之前用过哪些饮食方法，这是第一部，第二部是他对哪些食材，可能不喜欢吃，你这个食谱就需要在做调整要去把食材做一些更替，第三部，就是要考虑能量的负平衡，缺口要有，但是不能大。这个大小要根据他的体重的基数和BMI值来综合判断。
其次，才是我们所说的，你用到哪一种饮食方法，然后这个饮食方法里面，碳水化合物、蛋白和脂肪，他的比例是多少，再往后走，才涉及到对于减脂有作用的一些营养素，在每天所配的这个食材里面，是否是从天然的食材里摄取的。而不是从保健品里面主要摄取。
我的分享就简单的到这里。大家喜欢我写的内容可以关注一下我，小犬营养，每天会为您更新健康营养知识。
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