主食多誘發三高
米飯和饅頭等主食屬於碳水化合物，佔一天食物的60%左右，是人體能量的主要來源。很多人以為得三高就是因為大魚大肉、油膩食物吃太多，而忽略了主食的影響。可以說，吃太多精製主食，是現代人患糖尿病、高血脂、高血壓的一個重要誘因。
精米白麵有隱患
經過深加工的大米、麵粉，基本就只剩下澱粉了（碳水化合物）。碳水化合物經消化吸收後變成葡萄糖進入血液。長期吃太多，極容易導致三高：
1、高血脂：攝入碳水化合物後，人體會將少部分葡萄糖存入肌糖原和肝糖原中，剩下的則會在肝臟等器官中轉換成為脂肪、膽固醇等物質。過多攝入碳水化合物，是導致我們體內血脂水平異常的一個重要原因。
2、高血糖：脂肪細胞是存儲過多葡萄糖的重要倉庫。長期高碳水飲食，倉庫容易滿（肥胖），塞不下更多葡萄糖而出現胰島素抵抗、血糖升高的問題。
3、高血壓：高血脂、高血糖會加速血管硬化，為維持重要器官的供血，人體不得不提升血壓。就好比吹一個硬化的氣球需要更大的力氣一樣。
粗細搭配
有三高的人，建議吃富含膳食纖維的粗糧。粗糧飽腹感強，在排除飢餓的同時，還能帶走腸道內多餘的油脂，非常適合三高人群食用。
減少白米白麵這類精製主食，增加粗糧類主食的比例，對降三高、減肥瘦身大有好處。
1、玉米
玉米香甜可口，煮玉米、棒子麵粥都是讓人咽口水的食物。但玉米缺乏人體必需的色氨酸和賴氨酸，可以偶爾用玉米當主食，也可以在日常主食中用玉米部分替代。
2、紅薯
紅薯富含膳食纖維飽腹感極強，有“長壽食品”之譽。紅薯含糖量也不低，尤其是烤紅薯。建議一餐吃不超過一個拳頭大小的紅薯，且相應減少其他主食的攝入量。
3、土豆
土豆富含膳食纖維，飽腹感很強，建議蒸煮食用。不過，添加了大量油脂和鹽分的薯片、薯條不建議吃。如果吃了土豆絲、土豆片，就要相應少吃米麵等主食。
4、山藥
山藥既可以炒著吃，又可以燉肉湯喝。山藥膳食纖維也很多，飽腹感強，可以替代部分主食。
5、綠豆/紅豆
綠豆、紅豆富含膳食纖維，還含有不少鉀、鎂等礦物質，當然也含有一定量的澱粉，可作為主食替代物。建議將浸泡後的綠豆紅豆添加到電飯鍋中，煮豆飯吃。
6、燕麥
燕麥可以稱的上是最好的粗糧了，可以降低膽固醇，預防心腦血管病。建議把燕麥米提前浸泡好與大米1:1混合，用電飯鍋煮成燕麥飯，也可以和牛奶搭配作為早餐。建議選擇生燕麥片、燕麥米等
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