在準備進行訓練時要先調整好自己的狀態，在做準備活動時我們要先抬頭和挺胸，讓我們的斜方肌朝下，讓我們的胸部找到合適的位置後在進行推拉運動。
胸肌是個統稱，還可以簡單分為上、中、下胸部位。甚至還能再更細分。作為健身的男人，擁有結實的胸肌，能夠讓人更加有魅力，有安全感。因此，我們更需要練好胸肌。
下面就來看看，想要充實的胸肌應該怎麼做吧。首先，固定在與地面平行的平板角度，持續訓練效果遞減，訓練的肌群也會不完整。椅背可以調整角度，用不同的角度去訓練吧。
我們要掌握的一大要點是，在進行訓練時我們要先進入到熱身階段，在進行訓練時我們要先在熱身階段進行合理的準備活動。
1、平臥推舉
主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、平臥飛鳥
主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
3、仰臥直臂上拉
擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
胸肌的訓練不能用太小的重量，這樣不能給予這個肌群足夠的刺激。胸部訓練應該以大重量來訓練其厚度、基礎和力量，然後再以各種有針對性的角度，來塑造胸肌的形狀。做好以上幾點，塑造完美胸肌。
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