第1套：靠牆開髖序列
動作1-2：
- 山式面對牆站立，將左腳放在左側的瑜伽椅上
- 如果個頭比較高，可以根據情況墊磚
- 保持大腿與地面平行，髖部打開
- 將瑜伽磚放在左大腿的內側與牆面做對抗
- 吸氣延展脊柱，呼氣髖部打開慢慢靠近牆面
- 保持5-8個呼吸，再做一個收髖+扭轉的練習
- 將右腳放在瑜伽椅上，身體轉向正左方
- 吸氣延展脊柱，呼氣扭轉
- 保持5-8個呼吸，重複練習另一側
動作3：
- 戰士1式有兩種方式
- 一種是腳後跟抵牆，一種是雙手抵牆
- 試著去感受兩種練習方式的不同
- 但是打開髖部的感覺都是超級強烈的
動作4：
- 靠牆踩磚的戰士2式，可以更好的激活足弓
- 延展脊柱，保持髖部的中正
- 在戰士2式的基礎上，進入側角式
- 一隻手撐地，一隻手扶牆，更好的打開胸腔
動作5-6：
- 臀部靠牆仰臥在墊面上，雙腳打開適當的距離
- 雙手放在身體的兩側，保持5-8個呼吸後
- 雙腿再向外打開一些，保持5-8個呼吸
- 雙腳慢慢的合攏，屈雙膝成束角式
- 保持5-8個呼吸，雙手放在大腿上
- 慢慢的將大腿靠近牆壁，保持5-8個呼吸
動作7-8：
- 臀部靠牆仰臥在墊面上，雙腿併攏
- 保持5-8個呼吸，屈雙膝
- 雙手臂側平舉，軀幹向左扭轉
- 保持5-8個呼吸，換另一側
- 還原到雙腿靠牆，成倒箭式
- 冥想5-8分鐘
第2套：靠牆開肩序列
動作1-2：拉伸肩部前側
- 側面對牆山式站立
- 右手伸直向後貼牆，手臂與肩部等高
- 拉伸肩膀前側，保持5-8個呼吸，換邊
- 彎曲手肘，手背外側貼牆
- 掌心朝外，保持5-8個呼吸，換邊
動作3-4：拉伸肩部內側
- 側面對牆山式站立
- 右手向上伸直貼牆
- 注意手臂在肩部的正上方
- 保持5-8個呼吸，換邊
- 彎曲手臂，手碰到上背部中間
- 保持5-8個呼吸，換邊
動作5-6：拉伸肩部內側／前側
- 面對牆，離牆一條腿的距離
- 雙手推牆，從髖部摺疊，肩膀下沉
- 保持5-8個呼吸
- 慢慢的跪立在地面上
- 保持雙手，小手臂貼牆
- 肩膀下沉，保持5-8個呼吸
動作7：拉伸肩部外側
- 面對牆，右手往左側貼牆
- 左手往右側貼牆
- 保持5-8個呼吸，換邊
動作8：深度拉伸肩部前側
- 背對牆，雙手往後推牆
- 稍微彎曲膝蓋，臀部下沉
- 保持5-8個呼吸
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