練習瑜伽體式戰士一式時，彎曲的膝關節疼痛是什麼原因？
練習戰士一式有哪些細節？
今天我們分享戰士一式！
膝關節疼痛原因
一、大腿內側肌群緊張
大腿內側股薄肌起於恥骨下枝，止於脛骨粗隆內側。
股薄肌作用：髖關節內收，膝關節屈曲或內旋。
股薄肌過緊，會在保持屈膝姿勢時，把膝關節向內扣，膝關節內側出現牽拉性疼痛，腳底重心會移向腳底內側。
上圖:股薄肌緊張引起膝關節內扣。
二、大腿前側肌肉過緊或者虛弱
大腿前側股四頭肌的股直肌起於髂前下棘，一直連接到大腿前側，覆蓋股中間肌，和其它股四頭肌融合向下形成一個腱，包繞髕骨前面和兩側，向下延伸成髕韌帶，止於脛骨粗隆。
股四頭肌（膝伸肌）和腓腸肌（膝曲肌）共同作用於膝關節，維持膝蓋的穩定。
股直肌收縮時做出彎曲髖部和伸展膝蓋的動作。如果股直肌過緊，會導致膝關節過度伸展，出現膝關節超伸，並對膝關節軟骨施加壓力。
腓腸肌收縮時，產生彎曲膝關節的動作。如果股四頭肌虛弱，腓腸肌過緊，會出現膝屈曲。在前膝屈曲的姿勢中保持，需腿部肌肉持續發力。如果股四頭肌虛弱，會在屈膝時過度牽拉脛骨粗隆肌肉附著點，導致疼痛發生。
在下圖中，可以看到膝屈肌和膝伸肌在互相對抗的作用中，維持膝關節的穩定性。
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三、腿外側肌群過緊
腿外側的髂脛束從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關節的重要結構之一。它的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和使髖關節往外展。
如果大腿外側髂脛束緊張，會引起膝關節外旋。會引起髂脛束肌肉附著點疼痛。而腿內側肌群為了對抗膝關節外旋而過度牽拉，也會出現膝關節內側疼痛。
上圖：髂脛束
上圖：髂脛束緊張導致膝關節外旋
戰士一式練習方法
1、腳底
如果右腳在前，要把右腳趾張開上翹，啟動腳弓上提；再把大腳趾和其餘腳趾向前下壓地面，大腳趾根和小腳趾跟同時下推，有利於啟動大腿肌肉上提收緊，穩定膝關節。
左腳在後，腳尖向外旋轉，並把腳跟旋後，腳趾張開，讓腳底三個根基點下壓地面，有利於啟動左腿外側闊筋膜張肌，以及小腿後側腓腸肌伸展。
2、右側腿（前側腿）
通過右腳踩地，收緊小腿肌肉，把力量向上提，如此收緊大腿前側股四頭肌，穩定膝關節。
右大腿內側肌肉向膝蓋方向伸展，試著調整膝蓋朝向腳尖處，並能控制右腳重心不向外側偏移。
右側腿外側肌肉向後拉向臀部方向，並把右側臀部向後拉。如此外展膝關節，維持右側小腿垂直地面，右側膝蓋位於右腳跟之上。
3、左側腿（後側腿）
伸展左側臀部肌肉，髖向外旋；同時啟動左側腿外側闊筋膜張肌和臀中肌，向內轉動大腿，讓股骨大轉子在髂窩中穩定。（如果左側臀大肌收地過緊，會讓這一側髖部外旋，而讓股骨大轉子向後夾緊髂窩。所以要啟動闊筋膜張肌，讓大腿內旋。如此平衡臀大肌造成的外旋現象。）
左大腿前側肌肉力量也要積極地啟動上提，拉長股直肌，把骨盆向上推，幫助髖關節正位，避免過多前傾骨盆，並且拉直膝關節。
4、軀幹和肩膀
啟動腹部內收，把肋骨向下拉，並維持腰椎的穩定；
大臂外旋，小臂內旋，使雙肩胛骨內收，拉向脊柱中線，並把雙肩下沉，遠離耳根，幫助胸部打開。
收縮下斜方肌，把肩膀向下拉。但是肋骨不可抬高，避免出現肋骨外翻。
最終調整姿勢如下
前側腳尖朝向正前方，膝蓋朝向腳尖擺正。
腳底下壓地面，腳弓上提，啟動大腿前側肌肉上提，保護好膝關節伸展大腿內側肌肉向前伸展，啟動大腿外側肌肉向後拉向臀部。
後側腳跟旋後，腳尖朝向前內側30度角左右。
腳底壓實地面，啟動大腿外側肌肉，幫助大腿內旋；啟動大腿前側肌肉收緊且推向骨盆。
小腿向後伸展，腳跟下壓地面，與大腿前側肌肉一起啟動，可拉直膝關節。
把骨盆擺正，肚臍向正前方，微收小腹，穩定腰椎。
胸部打開，遠離肚臍，並把肋骨下拉，避免肋骨外翻；雙大臂外旋，小臂內旋，雙肩下沉遠離耳根。
啟動兩側肩胛骨內收，並把肩胛骨向下拉，伸展脊背。
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