增肌，針對身體健康無疾病人，需要在3個方面做好，分別是睡眠、訓練、營養。
睡眠方面
包括時長和質量，最好能8小時的高質量睡眠，睡眠是保證高質量訓練的基礎，也是保證高效率肌肉合成的關鍵。
訓練方面
頻度：每週隔天鍛鍊就可以，這樣能保證身體的充分恢復，
動作：以槓鈴的複合動作（複合動作就是多關節配合完成的大動作，如深蹲、臥推、硬拉、劃槓鈴推、槓鈴窄推等）為主，啞鈴和器械為輔，槓鈴的訓練有利於整體的變大，啞鈴和器械更有利於肌肉變精，對於體格偏瘦的人來說，整體變大才是主要的，沒有變大作為基礎，也就談不上精的問題。
具體的方案，可以參考韋德健美訓練法則(去網絡搜索韋德健美法則這個名詞)，網上輕易就會找到，我在這裡不在贅述。
營養，包括兩個方面，基礎飲食和補劑。
基礎飲食
也就是吃飯，一天保證3個正餐和2到3次的加餐，要多吃優質的碳水，米飯、麵食、薯類要多吃，另外就肉和蛋這都是優質的蛋白質，早餐用蛋類，午餐和晚餐肉類，牛肉首選，其次就雞肉與水產了，豬肉也行，加餐就是補充優質的碳水為主。
對於新手來說，暫時不需要計算熱量這些，門檻太高不利於辦事，開始的時候用野蠻的心態進入，會在心理上更有利於成事。
種類就是大致上邊那些，要多吃，多多的吃，體格瘦弱的朋友很多本身食量不是就很大，所有你要強迫自己多吃，可以選擇更高熱量的食物，總之，正常的飲食要“寧多勿欠”的原則。
補劑方面
從兩個方面入手，一是提高訓練質量的，如肌酸和支鏈氨基酸，二是是促進肌肉修復合成的，增肌增重粉(對於瘦人這個比蛋白粉更靠譜)、谷氨醯胺、支鏈氨、肌酸這都是基礎的。
我也愛擼鐵
我也愛擼鐵，如果你也想擼鐵，每次都會用視頻記錄我的訓練日記，每天也會分享健身的心得，可以關注我“北風的健身時光”我們共同努力加油
分享到:
閱讀更多 北風的健身時光 的文章
