很多人在健身的時候都認為，只要讓體重飆升起來就可以了，哪怕是肥肉也好，最後把這些漲起來的肥肉再練成肌肉，這就是增肌。
其實這種觀念大錯特錯，因為肌肉和脂肪是完全不同的兩種組織，更不可能存在互相轉換的情況，這就好比一堆棉花永遠也不可能變成鋼鐵，反之亦然。
不可否認，增肌的過程中的確會不可避免地增加一些脂肪，也沒有任何人能保證百分百地只增肌。我們只能最大限度地保證增加肌肉量，而不讓脂肪肆虐生長。
這主要歸結於增肌期的飲食，增肌期要創造熱量盈餘，凡是有盈餘，自然就不可避免地增長些脂肪。如果你發現自己身上的脂肪生長速度太快，那麼你就要仔細檢查下自己的飲食是否需要調整了。
盈餘兩個字看似極其簡單，可到底盈餘多少？就得你邊實施邊做出調整。
一般情況下，我們都會先按照公式計算出自己的基礎代謝率，基礎代謝率如何計算？
可以套用以下公式，男女不同：
女性代謝計算公式：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡
男性代謝計算公式：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡
基礎代謝率是隨著年齡的增長而處於遞減的，比如20歲的小夥子和60歲的大叔，體重同樣是75kg，身高同樣是178cm為例，他們的基礎代謝率分別是：
20歲：1849（BMR）
60歲：1573（BMR）
當然，這種計算基礎代謝的方式並不能達到百分百的準確，只能是相對較接近。
在得到了自身的基礎代謝率之後，也不要著急執行，因為這還沒結束。
因為基礎代謝率是指一個人躺著處於不吃不喝不動狀態所能消耗的熱量，而我們每天都要做各種各樣的活動，按照這個數值計算顯然不準確。
我們還要把每天活動所消耗的熱量計算在內，這樣才更加接近準確值。
下面給大家分享一種比較簡單粗暴的估算方法：
1.如果你每天的工作大多數時間都是坐著，極少活動，你的一日消耗大概可以用基礎代謝率*1.15計算。
2.你每天有輕微的運動，比如逛了個街，打掃了下家裡衛生，你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.3計算。
3.如果你每週進行3-4次的中等強度健身訓練，你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.4計算。
4.如果你每週都進行4-5次左右的大強度健身運動， 你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.6計算。
通過以上這些方式，你就可以計算出自身的每日代謝率，此時再執行增肌或減脂的計劃才會更加的科學。
我們都知道增肌期，每天的熱量盈餘保持在300-500大卡即可，但要知道這個數值也只是參考數據，並非完全適用於所有人。
一旦你發現自己每天只是多攝入300大卡都會增長不少脂肪，那麼你應該再適當減少一些熱量，每天只增加200大卡可能更適合你。
我們要明白，再科學權威的公式，都要在自己身上先進行嘗試，再不斷調整之後才能更好地輔助自己的計劃，而不能直接悶頭去執行。
相信不少人都因為過多地攝入熱量，而讓自己本來看起來還不錯的身材變得十分臃腫，還要額外再經歷漫長的減脂期。而減脂期過後，他們又會失望地發現自身的肌肉也流失不少，非常打擊自身的積極性。
所以我們一定要關注好自身的體脂變化，不能任其飛漲而不顧。隨著體重的不斷變化，我們的飲食也要做出適當調整。
增肌不是簡單地變胖，增加肌肉量才是我們的目標所在。
本期結束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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