增肌，针对身体健康无疾病人，需要在3个方面做好，分别是睡眠、训练、营养。
睡眠方面
包括时长和质量，最好能8小时的高质量睡眠，睡眠是保证高质量训练的基础，也是保证高效率肌肉合成的关键。
训练方面
频度：每周隔天锻炼就可以，这样能保证身体的充分恢复，
动作：以杠铃的复合动作（复合动作就是多关节配合完成的大动作，如深蹲、卧推、硬拉、划杠铃推、杠铃窄推等）为主，哑铃和器械为辅，杠铃的训练有利于整体的变大，哑铃和器械更有利于肌肉变精，对于体格偏瘦的人来说，整体变大才是主要的，没有变大作为基础，也就谈不上精的问题。
具体的方案，可以参考韦德健美训练法则(去网络搜索韦德健美法则这个名词)，网上轻易就会找到，我在这里不在赘述。
营养，包括两个方面，基础饮食和补剂。
基础饮食
也就是吃饭，一天保证3个正餐和2到3次的加餐，要多吃优质的碳水，米饭、面食、薯类要多吃，另外就肉和蛋这都是优质的蛋白质，早餐用蛋类，午餐和晚餐肉类，牛肉首选，其次就鸡肉与水产了，猪肉也行，加餐就是补充优质的碳水为主。
对于新手来说，暂时不需要计算热量这些，门槛太高不利于办事，开始的时候用野蛮的心态进入，会在心理上更有利于成事。
种类就是大致上边那些，要多吃，多多的吃，体格瘦弱的朋友很多本身食量不是就很大，所有你要强迫自己多吃，可以选择更高热量的食物，总之，正常的饮食要“宁多勿欠”的原则。
补剂方面
从两个方面入手，一是提高训练质量的，如肌酸和支链氨基酸，二是是促进肌肉修复合成的，增肌增重粉(对于瘦人这个比蛋白粉更靠谱)、谷氨酰胺、支链氨、肌酸这都是基础的。
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