强硬健身
骚年...别练了！
健身没有捷径....哪怕你是药神你都要猛练！
很多人训练第一年，练壮了，长得不错，也是吃了不少苦...慢慢增肌效率就会按年逐年下降...同样要继续吃很多苦...还要吃很多肉...
但是，没有捷径却有方法.【以下8条增肌必知】
1.每一次训练80%复合型训练动作
2.每一组动作，能多做一个就多做一个，如果你能多做好几个...证明你配重出问题了
3.每一个动作，能加2斤，不要只加1斤...
4.每天保证足够多的蛋白质摄入
5.每顿进食都需要有蛋白质
6.保证充足的睡眠，最少8个小时
7.停止训练不能超过三天！
8.this is long game...但是可以定制一个你能实现的短期目标，挨个完成
例如：臂围先突破40！
以上8就是方法！你也可以把它们称为捷径
再见
Freedy六块腹肌企鹅
增肌一般是男士选择的运动方式，女生不用特别要求增肌，会破坏美感，也会导致雌激素比例失衡，其实没有好处。
增肌的捷径就是力量型运动＋饮食结构＋合理的休息。
运动选择持续时间长的力量，比如做俯卧撑，尽全力保持时间放慢。增肌的器械配合有效的呼吸吐纳是可以很好的帮我到增肌。
有效的运动之外，蛋白的合理摄取是可以起到关键的作用的。建议运动完半个小时左右的时间摄取优质蛋白。可以直接选择蛋白粉也可以，优质的牛肉，虾肉，鸡胸肉等，都是不错的选择，蛋白的摄取比例和运动的强度做好合理的搭配。
增肌运动是很消耗能量的运动，好的作息规律也是可以更好的保持运动的效果。
总之，增肌是要坚持不懈，不被任何影响，坚持下去，爆炸的鸡肉男对女孩子的杀伤力还是很大的。
阿强的减肥干货
增肌没有什么捷径可以走，如果非要说的话。那么新手增肌期是一个非常大的捷径，你好好把握这一年半载的新手增肌期，会获得非常可观的肌肉增长，但是在之后肌肉会长的很慢。
增肌就是需要在科学训练的前提下，大重量，低次数，多组数。尽可能吃进去多的蛋白质和热量，这样有助于肌肉增长。
但是大多数人增肌增肌，变成了一个胖子，就是饮食吃的太多了脂肪也多，碳水也多了，所以虽然是增肌，但是也不要增加太多脂肪，需要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，热量保证在基础代谢加行为消耗的基础上在多加400-800大卡。训练量大和日常工作体力消耗多的就800大卡，很少的就400大卡这样。
每次训练在一个小时左右，不包括热身和拉伸。在一定的训练基础之上，每次训练需要在30组以上，新手多训练大肌肉群体。复合动作为主，掌握科学方法，多练多吃。
健身圈DL
从大的原则来看，增肌训练，真的是一点耕耘，一点收获的。
也许有人会觉得吃增肌药属于捷径，这是不对的，所有这种投机行为，都会用自己的健康作为代价。
但是会有一些小技巧，能够叫你的增肌进程稍微变快，我介绍一下。
1.从多关节运动开始你的增肌训练。
健身领域公认，多关节的力量训练，比单关节的孤立训练增肌效果好的多。
也就是说，同样的一年时间，你投入在深蹲，硬拉，卧推这些项目会获得3公斤的肌肉的话
你把一年时间投入在弯举，哑铃侧平举，绳索下压这些单关节训练，也许只能获得2公斤肌肉。
因此，多注意大重量的多关节训练是正道。
2.增肌过程中，不要减脂。
很多人为了一步到位的获得想要的身材，会一边增肌一边减脂。
这种做法，其实在一定意义上，是对肌肉的消耗。
你经过刻苦训练得到了5公斤的肌肉，减脂行为会把其中的1到2公斤无形消耗。
所以，增肌就是增肌。
肌肉含量到达你自己的目标，再集中减脂是比较好的策略。
3.多重视规范的动作，不要太在意重量。
健身不是举重，最重的器械并不意味着你的肌肉形态好。
反而中等重量，动作规范的训练，才能获得最大的肌肉增量。
所谓动作的规范性，包括动作的幅度，离心收缩的速率，动作的次数和组数的安排等等要素。
这里边细节超级多，请注意日常训练中的积累。
希望有帮到你。
虎山行不行
增肌是有技巧的我们从下面几点
首先先要看你是属于什么体型\r外胚型--易胖体质\r中胚型--健壮体质\r内胚型--偏瘦体质\r当然不绝对，还有介于中间的比如小编我就是内胚型+外胚型这个类型最爽，因为增肌困难又易胖\r如果是中胚型恭喜你中奖了，先天最适合健身的小伙伴\r外胚型健身适当增肌有氧\r咱们主要说一下内胚型增肌\r偏瘦体质增肌，尤其是新手一定要抓住福利期一般3到12个月\r从练好，吃好，睡好\r练好：这期间的训练怎么安排？主要做三大训练，胸腿背，大重量符合训练，为什么？因为大重量符合训练参与的肌群多，有助于促进睾酮激素分泌，这个天然激素对增肌大有帮助。训练安排最好是练完自己感觉恢复时间是48小时还是72小时，恢复好之后就抓紧开始下次训练\r吃好：增肌一定要保证碳水：蛋白质：油=5:2:1.5每公斤摄入。多吃粗粮，多吃优质蛋白，牛肉，鱼肉，鸡鸭肉，橄榄油等\r睡好：充足的睡眠保证最少8小时，深度睡眠质量越好越有利于增肌\r最后再说一下特别特别需要慎重的一项\r吃药，这个我个人不建议，毕竟单纯的健身健体，并不是为了参加专业健美比赛，没有必要去做这些，而且没有专业人士指导下也不要轻易去做这个尝试，就算有，你愿意牺牲自己的身体健康去做吗，不过仅仅是个人建议，希望大家都有健壮的体魄，增肌多多\r有问题大家可以一起互相讨论
逗逼健身营
很奇怪，上次回答的那么用心，竟然没有得到小心心！！！
听说第二遍会火，我就再发一遍啦
下面我就来谈谈如何增肌
肌肉增长离不开三样东西：吃、练、睡。
怎么吃？如何练？睡？睡？睡？
想必健身的朋友都听说过腹肌撕裂者，为何称之为撕裂者呢？
增肌的原理就是破坏原有的肌肉纤维，并增长出更强大、更粗壮的肌肉纤维。
如何破坏呢？利用科学的负重力量训练。请注意“负重”两字，如果永远只是轻重量，那永远很难破坏肌肉纤维结构。
怎么增长呢？吃+睡。蛋白质+体内激素（睾酮等），每天通过合理补充的营养物质，在体内激素的作用下，就开始修复破坏的肌肉纤维和超量合成肌肉了。这个过程在夜间达到深度睡眠的时候最为明显，因为激素量分泌最大。所以，睡眠质量和营养情况与训练同样重要。
一、怎么吃！
通过合理的训练撕裂肌纤维后，就要通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，增肌就是摄入大于消耗，需要不断制造热量盈余，增肌的饮食原则就是不能让自己有饥饿的感觉。
1、摄入足够的热量（碳水化合物多的食物，面条、米饭、香蕉、面包等）
2、摄入足够的蛋白质（牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以）
3、多餐（比如上午十点加餐一片面包一根香蕉，下午三点加餐一杯酸奶一个鸡蛋，训练前加餐一片面包，训练后来根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麦粥等等）
二、怎么练！
针对该问题，在家做联系，那么我们就说下如何通过哑铃来增肌。
胸肌
平板哑铃卧推 5 X 15
平板哑铃飞鸟 5 X 15
俯卧撑 2 X 20
哑铃硬拉（大重量） 5 X 10
手臂
哑铃弯举 5 X10
立式过头臂屈伸 5 X 10
坐式弯举 3组 （每组力竭，利用另一只手辅助）
俯身臂屈伸 3组（每组力竭，利用另一只手辅助）
2组 小重量 X 20次
背
俯身划船 7 X 10
站式划船 7 X 10
哑铃硬拉（大重量） 5 X 10
肩部
单臂哑铃肩举 5 X 10 （两侧）
坐式肩举 5 X 10
侧平举 5 X 10
三、睡！睡！睡！
肌肉大部分是在休息的时候生长的，每晚尽量保持 7～8 小时睡眠，经常熬夜不仅会影响肌肉的修复和生长，还会影响第二天的训练状态。
如果晚上不能睡的那么久，中午适当午休一下，也是不错的选择。
当我们睡眠的时候，身体会分泌出大量的合成性代谢荷尔蒙，大家所听说过的睾丸素就是其中一种。它又和增肌密切相关。
睡眠被打乱时，身体就会需要更长的时间来分泌这些非常重要的荷尔蒙，这会影响睡眠期间身体修复和生长肌肉能力。
就算你不是为了增肌，为了减肥也要注意。或许睡眠不能帮助你多减几斤体重，但它可以帮助你减掉的体重更多的是脂肪。
切记：Nothing Is Impossible！！！
永不：Never Give UP！
终究你就会成为他
没错，就是你们的偶像
他
打字很辛苦的，如果对你有那么一点点的帮助请为我点赞鼓励！！！
道知先森
有啊，做C。
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关于增肌，需要做好的只有三件事，饮食、训练、休息。
饮食上保证每天500kcal的热量盈余，保证1.5-1.8g/kg的蛋白质摄入，合理分配饮食结构，多摄入不饱和脂肪酸。
训练以肌肥大训练为主，每天不同部位4-6个动作，24-30的总组数，8-12RM的每组次数，3-4组，45秒左右的休息时间，感受肌肉的发力，体会离心收缩。
休息需要保证睡眠。感受身体的疲劳程度，一般每周3-4练左右。
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健身最怕的就是急。
每一个职业健美运动员正常情况下都有数十年的训练经验。
所以作为普通人的我们，老实做好以上三点，已经强过了大部分人。
爱上举铁
肌肉生长是很慢的，理想状态下，一个月能有一斤肌肉的增长已经很可观，但是增肌期的周期比减脂期要长50%以上，所以减脂在三个月之内就能结束，但是增肌期尽管安排3-12个月，一般起码得9个月。所以，一个月涨了几斤，几十斤就和一个月减了几斤、十几斤“水”一样。那么就介绍几个特别的有效增肌技巧：
1、足够的运动幅度，加长离心收缩的时间
2、注重复合运动和递减重量超级组
3、慢速度和暂停式训练
4、给肌肉补充营养，多吃鸡蛋和蛋白质。
5、确保足够的休息
遵巡以上增肌技巧3个月就有成效，此观点仅供参考。
