駱駝式：
身體各種不適的反應
腰疼、膝關節疼痛、脖頸痠痛、呼吸不順、身體發抖·······
啥原因？該如何練習？
我們今天來分析這個體式---駱駝式！
>>>> 提示 <<<<
1、 腰椎間盤突出的人要謹慎練習。
2、 練習的時候注意呼吸，感覺呼吸不順，要及時收回身體。
3、 注意保護頸椎，避免頸椎超伸。
一、先做簡易駱駝式練習
練習方法：
1、 跪立準備，雙膝內側分開一拳遠的距離，大腿與地面保持垂直，坐骨向下拉，避免骨盆前傾，脊柱延展；大腿外旋，髖部向外展開，肛門上提。然而，會把壓力偏移到膝關節上，並容易髖向前推。所以，要收緊大腿內側肌肉，收提會陰向上，穩定骨盆盆底部肌肉。並且大腿外側肌肉內旋，來限制和對抗髖部外旋，把大腿的肌肉力量向上提拉。這樣，調整雙腿肌肉穩定，骨盆穩定。放鬆雙肩，雙手托住腰部。
2、 隨吸氣，大腿肌肉收緊，收會陰部，脊柱向上延展；隨呼氣，擴展胸部向後伸展。注意不要讓頭頸向後仰，去找後背。頸椎要順著胸椎向後延伸，下頜略向內收。關注到腰椎不要擠壓，不要憋氣。
3、 保持一個呼氣，隨吸氣，上身慢慢收回，調整呼吸後，如上反覆練習3-5組。
4、放鬆方法：
隨吸氣，立直脊背，雙膝併攏。呼氣，臀部坐回腳跟上，金剛坐調息。
二、再做駱駝式練習
練習方法：
1、金剛坐準備，立直脊背。
2、隨吸氣，大腿肌肉發力，臀部抬離腳跟，跪立起身，頭、頸、脊背在一個平面中，眼睛看前方。
3、雙手托住腰部，腳趾回鉤（如果脊柱彈性好，伸展能力強，可以把腳背貼平地面），找到自己舒適的位置。
4、骨盆中正，脊柱向上伸展，雙手託腰。會陰和肛門上提，大腿前側肌肉收緊，並提向骨盆。調整雙腿和骨盆肌肉穩定。（參考簡易駱駝式）
5、隨吸氣，收會陰小腹，脊柱向上延展；隨呼氣，擴展胸腔，從胸部起，向後伸展脊背，略收下頜，頭頸不可過度後仰，避免頭暈憋氣。
6、試著依次用雙手抓住腳跟，如果抓不到，回到簡易駱駝式保持，不可勉強身體。
呼吸方法：
隨吸氣，推胸向上遠離肚臍；隨呼氣，脊柱向後伸展，雙手向下移，掌心貼實腳底，保持3-5個呼吸。
收回方法：
隨吸氣，雙手依次收回腰部，立直脊柱，雙膝併攏，隨呼氣，慢慢臀部坐腳跟上。上身向前，大拜式休息。
>>>> 要點注意 <<<<
1、骨盆和脊柱穩定：
如果雙手抓不住腳跟，切不可過度後彎，不要把髖部向前推，選擇做簡易駱駝式，並要時刻讓大腿和髖部位於膝關節之上，擺正骨盆。
2、雙腿肌肉力量：
（1）大腿內收肌群收緊，把股骨拉近身體。但是如果內收肌群過緊，可能會導致髖部內旋，可能出現骨盆前傾、腰椎凹陷；在這種條件下後彎，腰椎會承受壓力，出現疼痛。
（2）收緊臀肌和大腿後方膕旁腱，拉直髖關節。但是如果臀肌向內夾緊，容易髖部外旋，導致髖部向前推，超過膝蓋位置，可能導致骨盆後傾，腰椎過直，此時腰背部肌肉力量都會虛弱，並且會把身體的重力過多集中在膝關節上。
（3）啟動大腿前側股四頭肌，拉直膝蓋，讓股骨與地面垂直。
3、脖頸和脊柱的完整伸展：
脖子不可過度後仰，讓要啟動脖頸深層屈肌的力量，讓脖頸伸展。並且兩側雙肩肩胛向內集中力量，大臂充分外旋的基礎上，雙手向後抓腳跟。
4、腹部肌肉伸展：
上身向後伸展，腹直肌拉長，使胸部遠離肚臍，肚臍遠離恥骨。在身體前側肌群充分伸展的前提下，後背部肌肉收緊，限制上身過度後彎。並啟動腰肌和腰方肌保護腰椎，收縮腹直肌，維持腹內壓力。
下圖：紅色是伸展肌群；藍色是收緊肌群。
>>>> 功效 <<<<
1、 伸展強壯脊柱，促進血液循環，使脊柱神經得到滋養受益。
2、 糾正駝背和兩肩下垂不良體態。
3、 改善肩頸周圍緊張不適。
4、 改善腰痛無力。
5、 改善腸胃脹氣，便秘。
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