在深入內在旅程的第一階段，是通過體式的練習來達到身體的穩定和舒適。《哈他之光》中說，體式是第一個步驟應該首先被練習，它能夠帶來身心的穩定、健康和輕盈。在哈他瑜伽的體式練習中，身體前屈、後彎、側伸展、扭轉、倒立、平衡，這諸多的練習使得身體得到清潔和平衡。身體的收縮、拉伸與擠壓，象按摩一樣，將毒素和雜質排出了身體的組織，使得身體內部潔淨，人自然就會更輕盈，對於身體合理的練習使得身體中各部分的肌肉系統平衡了，那麼人就更穩定，這些都會讓身體更加健康。從而使身體不再是通向內在旅程的障礙，而是一個有力的支持。
呼吸控制法和冥想都要有體式的支持，它們都是坐立練習的，如果在盤坐的過程中，身體上不時出現的痠痛、麻木等等問題，就會干擾深入的練習。
體式練習之後是呼吸控制法，《哈他之光》中講到“體式熟練掌握之後，身體的感官得到控制，應該攝入合理的飲食，聽從上師的教導，練習呼吸控制法”。呼吸控制法直接作用在身體更精微的能量層面，呼吸是能量層面粗淺的形式，它可以表現出身體的能量狀態，呼吸還與頭腦相連接，當人平靜，愉悅與放鬆時，呼吸會自然地趨近於穩定深長，而能量的狀態就處在較高的級別，當頭腦的波動強烈，情緒激動、生氣的時候呼吸一定是急促的，這時身體需要消耗更多的能量，因此能量的狀態就會比較低。反過來說，當人的呼吸穩定深長的時候，就不容易受到情緒的影響，頭腦也會更平靜，能量的級別也會較高。
《哈他之光》中講到應該以一種愉悅的心態練習呼吸控制法，這樣可以清除中經中的雜質，當所有經脈中存在的雜質被清除後，瑜伽修行者才有能力控制生命的能量。
在中脈的底部，有一個潛藏的生命能量，被稱為昆達里尼，這個能量就像一條攻擊力強大的母蛇，在中脈的底部盤了三圈半，被精微層面的粘液質所包圍，當經脈得到淨化，這個象徵著強大能量的母蛇就會被喚醒，能量就會延中脈向上提升。
在持續的體式和呼吸控制法練習後，身體會逐步潔淨，頭腦也逐漸平靜下來，這時感官反而會變得更加的敏銳，我們會比之前更容易受到感官的影響，我們的感官眼、耳、鼻、舌、身，一直在向外尋找吸引他們的東西，這五個感官象五匹失控的馬，朝著各個方向奔馳，只有將感官收向內在，才能使頭腦產生波動的源頭真正得到控制。感官像一面鏡子，向外照的時候就會照到外面的樣子，向內照的時候就會產生內在的覺知，因此在體式和呼吸控制法的練習過程中都要讓感官內收，也就是帶著覺知練習，這樣的練習會更加穩定，也會逐漸控制住感官對瑜伽深入練習的影響。感官調伏之後，我們就更容易進入到冥想的練習。
冥想直接作用在頭腦的層面，會使頭腦潔淨，這種潔淨是指思想意識平靜下來，冥想的練習有三個逐步深入的過程，在瑜伽經中，他們被稱為阿斯湯噶的內習練，是專注、冥想和三摩地，冥想的練習是從專注開始的，在這一階段，將頭腦集中在一個事物上，這件事物應該是我們所喜愛，並且具有正向能量的，選擇喜愛的事物是因為我們更容易集中注意力在上面，而選擇有正向能量的事物，會對意識有正向的幫助，提升內在的能量水平。
剛開始練習時，頭腦總是從所專注的事情上跑開，追隨別的事情或想法去了，在這個階段就是要不斷地把注意力拉回來，每當意識到頭腦跑開，就把她拉回來，隨著練習時間增加，專注能力逐步得到提升，頭腦跑開的次數越來越少，逐漸達到頭腦不再跑開，也不需要強迫頭腦專注，頭腦自然地專注在選定的事情上，到這種狀態的時候，專注就轉化為冥想階段，在冥想的階段，會忘卻時間和空間，只有冥想者和所專注的對象，在練習過程中，當離開冥想的時候可能已經過去了三四個小時了，你卻渾然不覺時間過去了這麼久，感覺就像才坐下一會，這就是進到了冥想的狀態，相反，如果坐了幾分鐘卻覺得象過了一兩個小時一樣，那就是在專注的階段。
當冥想繼續深入就會逐漸地到達三摩地，在冥想的狀態中，能感知到冥想者和冥想的對象，而三摩地這個階段達到了無我的狀態，在這個狀態中沒有了冥想者，我們跟真實的自我相連接，所見、所感的事物也不在通過小我，而是直接的真實的感知，就像與冥想對象合而為一了，清楚地感知到對象，體驗到自己是與宇宙一體的，這時生命的喜悅從內在升起。
三摩地其實大家都體驗過，只不過時間很短，比如說在山上或者在海邊看到日出的剎那，聽到美妙的音樂的剎那，我們呆呆地定在原地，忘記了自己身在何處，心中瞬間升騰起平和的喜悅，但是這個時刻非常短，因為在下一刻頭腦就會波動起來，我們會說：真美呀，這一瞬間我們回到了頭腦中。
以上所講述的內容可能會讓大家認為：體式練習到呼吸控制法練習再到冥想的練習，是從身體層到能量層再到意識的層面，逐步深入內在的過程，但實際上界限卻不是完全地分明。
比如：如果在體式的練習中配合呼吸，那麼練習的層次就不只停留在身體層面，還包括能量的層面，再加上意識的專注就會同時練習到意識的層面，所以瑜伽體式的練習就可以同時地練習到身體，能量以及意識這三個層面。當能夠帶著對身體完全的覺知練習時，體式練習就成了動態的冥想，冥想的對象就是身體。
所以我們這樣理解會更合適：體式的練習是基礎，它更直接作用在身體層面，呼吸控制法的練習更直接作用在能量層面，冥想的練習更直接作用在意識的層面。
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