吃手续后的
增肌和减脂不同。 想增肌必须摄入热量大于消耗才可以有多余热量促进肌肉生长。所以对于增肌者来说 吃够热量很关键。
在保证训练强度基础上，从热量上来看，增肌要每公斤摄入热量大于50千卡。其次增肌要注意选择合适食物。总体来说增肌饮食要以高碳水加高蛋白加适量油脂组成。
高蛋白是为了修复肌肉重组后更加粗壮。高碳水饮食一是为了给肌肉生长提供多余热量二是在高碳水的条件下才容易形成肌肉合成的良好环境。适量控制油脂是为了我们在增肌过程增的是肌肉而不是是脂肪。如果摄入过多脂肪不利于增肌。
综上所述按照你的情况从以下几个方面去进行
一吃够热量
增肌的热量要大于50千卡每公斤 ，如果不易吃胖体质还需要吃的更多热量一些。 体型偏瘦可以考虑使用增肌粉和增重粉来替代蛋白粉。增肌粉和增重粉碳水含量更多热量偏高，对于体型瘦弱人士肠胃不好吸收人士更适合。
二选择高碳水和高蛋白食物
对于增肌者来说碳水和蛋白质同样重要。 肌肉在高碳水环境下才更更有利于合成肌肉。
增肌者碳水一天碳水摄入为6g 到8g每公斤。蛋白质要1.6g 到2g 每公斤。对于训练大的还要适量增加碳水和蛋白质摄入。油脂可以占一天摄入总热量的20%到30%。
三一天安排5到6餐
对于增肌来说除了吃够热量，一日多餐也很重要。 一日多餐可以防止肌肉分解可以保持血糖和胰岛素稳定，通过多次进食及时补充修复肌肉保证一天总热量的供应。 除了一日三餐早中晚外，在上午安排一次加餐，训练前一次加餐和训练后加餐。特别是训练后加餐对于肌肉生长训练特别重要。力量训练后一个半小时之内安排进食高碳水和高蛋白质食物，对于肌肉生长重组非常重要。肌肉在高碳水条件下获得蛋白质营养才更利于合成。 体型偏瘦的话还要考虑在睡前加餐。
所以对于增肌者吃是个主旋律，没有胃口也要强迫自己吃。
四保证充足的睡眠和休息
没有休息就无法获得良好的训练效果。充足的睡眠和良好的休息对于增肌者非常关键。 一天要保证七个小时以上的睡眠时间，做到少熬夜和不要饮酒。酒精会分解肌肉，喝酒会影响肌肉的合成。所以对于增肌者要特别注意酒精的摄入。
增肌计划配合科学有效的力量训练加上适合饮食计划同时保证睡眠和休息，大概半年左右就可以见到成效。在保证训练强度前提下，试着去调整下饮食和作息。
女侠谈健身
瘦人增肌，进行两方面工作！
首先是力量训练，这个力量训练可以是徒手练习，也可以是器械负重练习！初期可以先从徒手练习进行各种俯卧撑，引体向上，深蹲这类大肌肉群的力量训练，让全身肌肉动员起来！徒手练习可以加大力量，但对增加肌肉维度效果不如负重器械练习！
所以等身体运动一段时间，有一定能力和基础，就进行负重性力量训练！以增加肌肉的负荷重量6RM～8RM为主，即只能做到6-8个标准动作的重量，这样的重量范围对于增加肌肉有显著刺激效果！锻炼的部位以大肌肉群为主！胸大肌，背阔肌，腿部肌肉群，臀大肌，腰腹肌肉群等。每次选择1-2个部位，每个部位选择3-4个动作强化刺激练习！
力量练习后，负重的刺激使得肌肉细胞纤维断裂，为肌肉纤维的复原和增粗打下了基础。这就需要从营养上进行补充！高蛋白食物是修复肌肉纤维并增粗的关键！一般高蛋白比碳水化合物比脂肪摄入为5：3：2，或者4：4：2！
对于增肌来说，可以按照每公斤体重1.5-2克蛋白质摄入需求进行摄入，有关食物蛋白质含量都能查到！当然过量摄入蛋白质也不会有更大的作用！也不会有副作用！
因此，一般人从食物摄入足够，多吃鸡蛋，鸡肉，牛奶等性价比高的高蛋白食物可以保证增肌需要！
当然经济实力允许，购买蛋白粉，增肌粉（混合碳水化合的蛋白粉），也能起到补充蛋白质的效果！
