陸路554
在整體減重成功以後腰腹贅肉會明顯減少，腰圍也會隨之變細。但相對於身體其它部位來講，腰部贅肉還是比較難減的。這就是為什麼整體瘦下來後腰部幾乎沒有變化的原因。
這時候需要做的就是在原來減肥減脂的基礎上加入腹部的針對性訓練。
根據腹部肌肉的結構可知，腹肌肌肉分為：腹直肌（包括腹直肌上側和腹直肌下側）和腹斜肌。
所以，要煉馬甲線就要鍛鍊腹直肌上側，動作一般為卷腹類；煉鯊魚線就要練腹斜肌，動作包括轉體類；而練人魚線就要鍛鍊腹直肌下側。
而要練下腹，所需要的動作也並不複雜，就是抬腿類的動作，包括
動作一：仰臥抬腿
- 雙手放於臀部下方，勾起腳尖，伸直雙腿，腿下落到約45°即可抬起，想象臀部與雙腿是一個整體在運動
- 腰部始終貼地且不應出現緊張感
- 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面
動作二：仰臥舉腿
- 仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部
- 下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
- 身體有彈性地收縮伸展
動作三：仰臥交替抬腿
- 腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感
- 雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，腿下落到約45°即可抬起，腰部不應出現緊張感
- 雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作
動作四：反向卷腹
- 雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動
- 腰部始終貼地且不應出現緊張感
- 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時小腿平行於地面即可停止
動作五：俯臥提膝
- 雙手撐地，腹肌發力將一側腿向前提起
- 提起時拱起下背部，在頂點稍作停留
- 還原時吸氣，提腿時呼氣
動作六：登山跑
- 俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平
- 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
- 用腹部的力量將大腿向前提
以上這幾個動作還會有相應的變式。為了使動作更有趣些，可以通過選擇變式來挑戰難度。
除了這六個動作以外，還有一個不得不提的動作就是：懸垂舉腿/提膝，但這個動作難度較大，如果身體運動能力達不到，為了安全還是不要輕易去嘗試：
- 雙手比肩稍寬正握單槓；收緊肩部和背部，雙腿併攏抬離地面
- 提膝：腹部發力帶動旋轉骨盆，臀部略微向前抬起，將膝蓋抬至肩部高度
- 下落：大腿緩慢下落至起始位置
在動作過程中，有一些不要求速度的動作，試著把動作放慢，會對目標肌肉刺激更大。尤其是在雙腿下放還原過程中，放慢下放速度，會更有效地帶動目標肌肉發力。
十月知行
對於腹肌的鍛鍊，人們最煩惱的無疑就是下腹部的鍛鍊了，因為下腹部是最容易堆積脂肪的地方。排除這個原因，相較於別的地方的腹肌，下腹肌也的確比較難練大練出形狀，所以正確的鍛鍊方法很重要。
對於有一定練腹經驗的人來說，肯定知道下腹肌的鍛鍊通常都伴隨著腿部的運動，但是下腹肌的作用並不是簡單的讓腿部運動，它真正的作用是讓髖骨翻轉。所以即使你腿動的再厲害，可能鍛鍊到的只是你的髂腰肌和腿部肌肉，對於你的下腹肌根本沒有刺激。
很多人不懂髖骨翻轉，說簡單點就是讓你的骨盆更加的靠近你的腹肌。不是卷腹那種讓腹肌彎曲擠壓式的靠近，嚴格意義上來說這是讓腹肌靠近骨盆。而下腹部主要是讓骨盆抬起靠近腹部。讓我們來看一下下腹肌鍛鍊的正確方式。
動作一：單槓抬腿
這種懸掛類的動作由於需要穩定住身體的平衡性，所以腹肌是處於持續收縮狀態的，相較於仰臥的抬腿，這個動作對於腹肌的刺激效果無疑更好。當然需要注意的點也是和前面說的一樣，注意骨盆和腹肌的距離要靠近，儘可能的抬髖骨。
很多人做這個動作的時候會只把腿抬到平行於地面左右的位置，這可能只是用你的髖屈肌也就是髂腰肌來抬起你的腿部，腹肌只是起到輔助作用。而髂腰肌過於緊張強大的話，很容易造成骨盆前傾。
當然除了單槓的直腿抬腿，還有一個類似的屈腿抬腿，兩者幾乎沒有什麼區別，只是直腿抬腿可能更加的困難從而對於髂腰肌和腹肌的力量要求也更高。
動作二：仰臥抬腿
這是下腹部鍛鍊很常見的動作了。很多人只會做這個動作的前半程，也就是把腿部從與身體水平的位置抬到垂直，但是忽略了一個提臀的動作。但是鍛鍊下腹部的話，這個讓髖骨離開地面的動作才是精華。
當然我們也可以省去前面的抬腿動作，而是保持身體和腿部呈九十度的狀態然後只做抬起髖部的動作。儘可能慢的做這個動作還可以幫助你鍛鍊龍旗。
動作三：登山
登山這個動作也很常見，仰臥的踩單車和它很像。但是之所以不推薦踩單車的原因是因為由於仰臥的狀態，單腿的腿部運動很難讓髖骨大幅度的運動，而俯臥撐地的狀態卻可以，所以對於下腹部而言，登山的刺激效果會更好。
做的時候注意保證動作的幅度而不是速度，我們要保證動作的準確性來達到更好的鍛鍊效果，而不追求速度。當然如果你是為了減脂而不是鍛鍊下腹部的話你可以追求速度。
總結一下下腹部的鍛鍊精髓就是抬起髖骨，讓髖骨更加靠近上身。如果之前的鍛鍊下腹的動作沒有這個小細節，那麼你一定要把這個小細節加進去。
運動發騷客
這裡所問的動作，應該是大多數人理解的從強化健身的動作，其實，舒緩優雅的瑜伽中也有很多動作能夠鍛鍊到下腹部。
由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌構成的腹部肌肉群，形成了腹部核心。下面介紹一下在瑜伽運動中鍛鍊到下腹部的體式。
－船式－
1、仰臥，兩腿伸直打開約與肩同寬，雙臂自然地放在身體兩側，掌心朝下，均勻呼吸。
2、吸氣預備，吐氣時利用腹部的力量抬起上半身和雙腿，雙臂向前平舉，指尖指向腳的方向，眼睛望向腳尖。保持5個呼吸，回到初始姿勢，調整呼吸進行下一組。
－上抬腿式－
1、仰臥，兩腿伸直併攏，腳尖向下壓，雙臂自然的放在身體的兩側，掌心朝下，均勻的呼吸。
2、呼氣，雙手抱住雙腿膝蓋後側，收到胸前。
3、 吸氣，雙手撐住地面，抬高雙腿至與地面成90°角。保持5個呼吸。
4、呼氣，將角尖繃直，大腿夾緊雙腿慢慢向下落至與地面成60°角，保持5個呼吸。
5、吸氣，將雙腿慢慢向下，置於地面成30°角。保持20秒，放鬆還原。
也可以同樣的步驟，慢慢的將雙腿放下，依次與地面成 60°角，45°角，30°角，15°角，每個角度保持20秒，直到落回地面。
這是瑜伽中兩個比較有效鍛鍊腹部核心的體式。做這兩個體式動作，需要高要求的場所和場地，每天晨起和睡前，均可以自如鍛鍊，簡單易行、效果良好，不妨一試！
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林思夕夕
下腹部胖，穿衣服真心不好看。每個女生都想要這樣的平坦小腹，那要怎麼練？
瘦腹部運動系列：
動作一：
動作二：
動作三：
動作四：
不要覺得動作太少，每個動作50次，每天堅持！你就一定能瘦小腹！
