首先，我們需要了解胸肌的構造。胸大肌是包含兩個部位，起於胸骨中部，連到肱骨，肱骨位置是胸肌插入大臂的位置。鎖骨部位，它們從上向下延伸，在同樣的位置連到大臂，這些肌肉的功能是將手臂拉到身體前面。你可以嘗試著張開手臂，就會發現，胸肌也展開了。當胸肌發力時，也會把手臂往身體前面拉。同時，胸肌還能旋轉大臂，這就是肩部會內旋的原因。
其次就是胸小肌，胸小肌我們在通常情況下，往往會忘記去拉伸它，而忽視胸小肌的拉伸會帶來嚴重的問題。胸小肌起於第三四五根肋骨，一直延伸至肩胛骨凸起的部位。當你收緊胸小肌時，就會有一個拉力導致肩胛骨前傾，我們的肩部就會有明顯的內收，所以胸肌收緊不僅是讓肩膀向前了，還改變了肩胛骨的位置。
第一個動作是上旋肩胛骨，目的是反向移動肩胛骨，拉開緊繃的肌肉。做法就是用肩部的正面抵住一個物體（可以說門框、深蹲架等），什麼器械不重要。
第一步是固定我們的肩關節，第二不是收緊肩胛骨，要把肩胛骨盡力的向後合攏。第三步是手臂向上舉，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。
第二個動作拉伸胸大肌，第一步是用肩部頂住在門框或是深蹲架上，舉起手臂使大臂水平，然後身體向前傾，把肩膀穩當地固定在頂住的物體上，這樣能體驗到明顯的拉伸感。想要加強胸大肌的拉伸感，可以反向轉頭並向下看。保持30-45秒。
在拉伸胸大肌的時候，動作不能太誇張。很多人拉伸時，只是拉伸到大臂與肩關節附近的肌肉，還有肩膀前面的關節囊。其實這種動作是不太恰當的，特別是喜歡投擲運動，或者肩關節存在隱疾的，這樣很容易產生問題。最後就是拉伸胸大肌手臂不用伸直，彎曲即可。
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