腰部肌肉是身體的核心力量區，也是維持腰椎穩定性的重要結構之一。強壯的腰部肌肉，就像是給脊柱強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。
腰對於男性而言，有著超乎尋常的意義。腰部的好壞，直接影響日常的工作、生活。因此，強壯腰部肌肉力量，可以提高工作效率、提高生活質量，還能緩解腰痠背痛。
每個動作4組，每組堅持20秒，或者做15-20次。組間休息30秒，一起來看看~
動作一、
注意事項：這個動作可以拉伸臀部肌肉。臀部肌肉緊張是引起腰部不適的原因之一，因此要經常拉伸臀部肌肉。拉伸單側的臀部時，雙手將膝蓋往下壓，臀部貼著墊子，腹部收緊，感受臀部的拉伸感。另一側腿可以伸直也可以屈膝。保持20秒。每一側拉伸2組。
動作二、
注意事項：這個動作可以加強腹肌力量。腹肌力量過於薄弱也很容易引起腰部不適，因此多鍛鍊腹肌利於保護腰椎。雙腿屈膝90度，膝蓋併攏，並將小腿抬至於地面 平行。雙手放在耳朵兩側，吸氣準備。呼氣時，上背部離開墊子，腹部收縮，感受腹肌收縮的酸脹感。吸氣下放，重複動作。4組，每組做15-20次。
動作三、
注意事項：這個動作可以拉伸腹部，髂腰肌，同時可以被動加強背部肌肉。雙手放在胸部兩側，雙腿伸直併攏。呼氣時，雙手伸直，將軀幹撐起。注意不要聳肩，肘關節伸直但不要鎖死。下巴微收，避免頸椎不適。保持姿勢20秒，做2組。
動作四、
注意事項：這個動作加強背部和臀部肌肉，是加強腰部肌肉必做動作。趴在墊子上，雙手雙腿伸直。呼氣時，抬起對側的手臂和腿，吸氣下放。呼氣抬起另一側的手臂和腿。重複動作。做4組，沒組一共做20-30次。
動作五、
注意事項：這個動作加強下背部和臀部，保護腰椎。雙手放在胸部兩側，並將軀幹微微撐起是胸部微微離開地面。呼氣，抬起一側腿，吸氣下放。呼氣抬起另一側腿，重複動作。做4組，每組一個20-30次。
動作六、
注意事項：鍛鍊完畢要及時拉伸，這個動作可以拉伸背部和手臂肌肉。臀部儘量坐在腳後跟上，手臂伸直，肩部往下壓，使身體完全放鬆。保持20秒，做2組。
該動作男女適用，不僅僅男性要保護腰椎，女性也要保護好腰椎哦~一起練起來吧~
耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
想了解課程詳情和報名優惠點擊按鈕“瞭解更多”為您詳細解答。
閱讀更多 賽普健身學院官方賬號 的文章
