在我們身邊有著這樣一群人，每天吵吵著要去健身，可總是因為沒有時間而推脫了，不是因為他們搪塞為自己找理由，而是能去的時間真的太少，就沒有必要去花那個冤枉錢，去健身房，今天就教大家幾個在家非常實用的動作，同樣get到健身房的效果，也可以節約一筆錢。
其實在生活中不是很多人都能欣賞像斯瓦辛格那樣的肌肉，恰好很喜歡像彭于晏那樣有肌肉但又不是很大的那種，是的作為一個普通人，沒有必要把自己練得練牛仔褲都穿不下，畢竟不是去參加比賽，只是為了健康，為了好看。健身房裡的器械大多數都是為了讓你負重，肌纖維重組，增加肌肉的橫切面積，來增加肌肉的體積，我們想擁有符合自己身材的肌肉其實在家就可以練出來。
一，俯臥撐，這個動作對於我們手臂的肌肉還有胸部的肌肉都是不錯的，剛開始練習的時候我們儘可能的慢的去完成這些動作，要求質量不要求速度。
注意動作要點：肩部不要太緊張，整個身體是平直的，屁股不要翹起來，手的間距應該是與肩同寬，俯身下去的時候儘可能的貼金地面，起來時用胸部感受發力（肩部過於緊張的話會導致肱三頭肌發力過大），每組在10~15個，做到五組。
訓練一段時間之後我們再來做俯臥撐的延伸動作，俯臥撐交叉腿的練習，把兩小腿交叉在一起然後跪在地上，身體在俯身下去，手撐地練習，這個要比普通的強度要大一點。等到胸部的力量和手臂的力量上去了之後我們再來做另一種延伸動作的練習，平移式的俯臥撐，什麼叫做平移呢？
首先我們趴在地上，兩手沿著肩的延長線打開伸直，兩臂同時發力將自己的身體撐起來，然後身體再向左手或者右手邊靠近，靠到最左或者最右邊的時候放下，再次撐起來，向相反的方向移動，這個很考驗我們手臂的力量還有肌肉的耐力哦，能夠很好地塑造手臂的肌肉。
二，酒杯蹲，這是我們全名健身裡面的動作，也是深蹲的延伸動作。所謂酒杯蹲就是夾雜了一個敬酒的動作，身體站直在向左或者向右邁開一步比肩寬一點做深蹲，臀部要超多我們的膝蓋，同時我們的雙手要有一個敬酒的動作，然後站起來還原。
向相反的方向邁一步，在進行同樣的動作，這樣一左一右算作一次，一次動作的完成時間應該在4秒鐘之內完成，做30次算1組，做三組最好，做到十五個左右你的大腿部的肌肉就可以明顯的感受到痠痛，此時你的肌肉會分泌大量的乳酸，讓你的腿部肌肉變得充血，這個酒杯蹲不僅能鍛鍊腿部還可以塑造臀部的肌肉，同時也可以增加我們肌肉的無氧能力！
三，平板支撐，這個動作想必大家並不陌生，多的不說先來4組吧，根據自己能力控制好時間。 然後加大難度，做後抬腿式的練習，左右腿換著練習。
四，俯臥兩頭起，這個是針對背肌進行的一種很簡單地辦法，在床上就可以做的，每組做15個，組數在三組以上。此外若是小區有單槓的建議做引體向上，畢竟這個才是練背肌的王者動作！
不敢說這些動作能讓你擁有跟去健身房一樣的效果，但是一定可以讓你擁有符合你自己的身材，畢竟適合自己的才是最好的！
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